Alimentação Saudável

Afinal, quantas porções de fruta devemos comer por dia?

São alimentos fundamentais para o bom funcionamento do organismo, mas é preciso ter cuidado com o quanto se come. A nutricionista Marta Mourão explica porquê.

Vamos fazer um exercício simples. O primeiro passo é imaginar a roda dos alimentos. O segundo é tentar visualizar as quantidades sugeridas para os sete grupos alimentares. Já está? Ok. Sem pensar muito, provavelmente está a imaginar as hortaliças e o grupo com proteína animal com as maiores fatias da roda, certo? Pois, não é bem assim.

Ora então: em primeiro lugar, com 28%, estão os cereais e derivados e turbérculos. Em segundo, sim, estão as hortaliças, com 23%, e,em terceiro, surpresa das surpresas, está a fruta, com 20%. As carnes, pescada e ovos representam apenas 5% e as leguminosas apenas 2% (uma percentagem menor que a da gordura que consegue ser de 3%).

Isto tudo para lhe dizer o quê? Que, provavelmente, anda a comer muito menos fruta do que aquilo que é suposto. E agora o caro leitor está a pensar “ah mas disseram-me que a fruta também engorda” ou “mas então quantas peças é que devo comer por dia? Duas? Dez? Sete?”. Foi precisamente para lhe conseguirmos responder a estas perguntas que falámos com a nutricionista do Holmes Place Marta Mourão.

“A fruta fresca é um dos melhores alimentos que podemos ter na nossa alimentação, claro, em quantidades controladas.”

“Embora muitas vezes se associe a dificuldade da perda de peso ao consumo de fruta, a fruta fresca é um dos melhores alimentos que podemos ter na nossa alimentação, claro, em quantidades controladas”, começa logo por dizer a especialista.

“A Fruta é um alimento natural, nutricionalmente caracterizada por ser pobre em proteína e gordura. As, poucas, calorias de uma peça de fruta são provenientes sobretudo dos hidratos de carbono”, começa por explicar. Não se assuste, porque estes hidrato provém do açúcar natural da fruta. Além disso, a fruta também contém fibras, vitaminas minerais e — muito importante — água.

Antes demais, é importante definir qual é a quantidade que corresponde uma porção de fruta. De acordo com Marta Mourão, este valor deve corresponder a uma peça que contenha entre 12 a 15 gramas de hidrato de carbono. Este número equivale, por exemplo, a duas fatias pequenas de melão, entre dez a 12 morangos, oito a dez bagos de uva, uma maçã, um pêssego ou uma tangerina “do tamanho de uma bola de ténis”, uma fatia de ananás, uma banana pequena “tipo da madeira”, ou “uma chávena de frutos vermelhos.” Mas não é só isto que devemos comer por dia.

“Segundo o nosso guia alimentar, a Roda dos Alimentos, para uma alimentação saudável devemos comer, diariamente, entre três a cinco peças de fruta fresca”, explica Marta Mourão. Este valor, pode, no entanto, variar consoante as “necessidades nutricionais de cada pessoa”, mas, por norma, a especialista recomenda que a ingestão diária de fruta não ultrapasse as quatro peças, sendo três o ideal para uma pessoa com um plano alimentar normal para manter. Tendo em conta os valores que a nutricionista que nos apresentou, três porções correspondem a entre 36 e 45 gramas de hidratos de carbono.

Porquê este número de porções de fruta? Por causa da frutose: “Quando ingerimos frutose em excesso, esta, numa etapa do seu processo de transformação no nosso organismo, pode fazer aumentar os níveis de açúcar no sangue. Este excesso de açúcar pode conduzir ao aumento de reservas de gordura.”

A especialista recomenda que a ingestão diária de fruta não ultrapasse as quatro peças.

Também é importante mencionar que é fundamental incluir diferentes frutas na alimentação diária. Isto porque elas não têm todas as mesmas propriedades — umas têm mais água, outras mais minerais, ou vitaminas ou fibra. Elas devem completar-se: “É a complementaridade entre elas que contribui para a correta ingestão de vitaminas e minerais”, explica.

Por exemplo, as frutas de verão, como melão, cerejas, frutos vermelhos, ou morangos, têm um teor de água maior, menos açúcar e “bons níveis de vitamina A, ácido fólico e vitamina C”. Por outro lado, frutas tropicais como “manga, papaia, mamão, são muito ricas em vitamina A”. Do lado das frutas de inverno, como kiwi, bananas, pêras, laranjas, ou maçãs” é de realçar o teor em fibra e vitamina C, sendo que “fornecem entre 7 a 90% das necessidades nesta vitamina.”

Por último, resta saber quais são as melhores alturas para se consumir fruta: é ideal para o pequeno-almoço e também para servir de snack a meio da manhã e meio da tarde. Geralmente desaconselha-se o seu consumo após as refeições, mas Marta Mourão considera que, naqueles momentos em que temos vontades súbitas por um doce, “é preferível comer uma peça de fruta a uma sobremesa doce”.

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