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Meia Maratona de Lisboa: como deve comer nas 24 horas antes da prova

A nutricionista Lillian Barros e o livro e "Corrida e Maratona — Guia Completo para Correr Mais e Melhor" dão todas as dicas para conseguir fazer a prova com o muita energia, durante o máximo tempo possível.

Correr 21 quilómetros seguidos, sem descanso, implica um enorme desgaste energético. De onde é que vem a nossa energia? Da nossa alimentação. Por isso, é muito importante saber escolher os alimentos certos — não vale comer tudo sem critério de escolha — quando a data de uma prova destas se está a aproximar. E a Meia Maratona de Lisboa, acontece já este domingo, 20 de março, às 10h30. Para garantir que tem o máximo de energia durante o máximo tempo possível, esteja atento ao que aí vem.

O livro inglês “Corrida e Maratona — Guia Completo para Correr Mais e Melhor”, editado pela Arte Plural, específica como é que deve ser o plano alimentar de alguém que vai participar numa prova destas, nas 24 horas que a antecedem. A nutricionista Lillian Barros, autora do blogue “Santa Melancia” comenta e explica, ao pormenor, cada uma das dicas do livro.

“O nosso estado nutricional e de hidratação não deve ser pensado apenas no imediato. Deve ser sim trabalhado e construído ao longo de todo o dia, tendo especial atenção para o ‘antes’ o ‘durante’ e o ‘depois’ da prova”, começa logo por dizer. Mas vamos por partes.

Na véspera
24 horas antes: “Aumente a ingestão de líquidos. Acrescente hidratos de carbono à refeição principal e evite comidas ricas em gorduras”, pode ler-se no livro.

De acordo com a nutricionista, “a hidratação é fundamental antes, durante e depois do treino ou prova”.

“As 24 horas antes de uma prova longa são fundamentais para repormos e mantermos o nosso estado de hidratação, assim como para fornecer as reservas de energia e micronutrientes que nos ajudarão a ter o melhor rendimento durante a prova”, acrescenta. Lillian Barros dá exemplos concretos: “Aumentar o consumo de água mineral ao longo do dia, sendo que se poderá optar por infusões ou águas aromatizadas não açucaradas, no caso das pessoas que não gostam de água.”

De acordo com a especialista, escolher estas infusões ou águas aromatizadas, que são “funcionais”, ajuda a “obter uma série de outros benefícios complementares à simples hidratação”, como , por exemplo, o consumo de vitaminas e antioxidantes. “Utilizar citrinos, frutos vermelhos, pepino, hortelã e pau de canela podem ser excelentes alternativas”, sugere.

Relativamente aos hidratos de carbono, durante as refeições, a nutricionista sugere aqueles que são de baixo índice glicémico e mais ricos em fibra, como são os casos da quinoa, arroz integral ou batata doce. “São alternativas equilibradas que nos ajudam a repor níveis de energia e a preparar para as exigências físicas a que o corpo vai ser sujeito”, diz.

18 horas antes: “Coma pequenas refeições ricas em hidratos de carbono a cada duas a três horas. Evite carnes vermelhas, lactícinios e fritos”, diz o livro inglês.

É fundamental manter os níveis de entrada de açúcar no sangue e de energia ao longo do dia, especialmente no dia de prova. Como explica Lillian Barros, isto consegue-se “intercalando as refeições principais com pequenos snacks de duas em duas ou de três em três horas”. Para estas alturas, a nutricionista sugere fruta como banana, pêra, abacate, frutos secos ou aveia.

Sobre os produtos a evitar: “As refeições não devem ser pesada nem ricas em gorduras, como os fritos ou as carnes vermelhas, pois estas retardam a digestão, fazendo com que a energia esteja concentrada no processo digestivo e não disponível para a prática de exercício físico”, explica a nutricionista, referindo-se aos fritos. Os lacticinios também não devem ser uma opção antes de uma prova “uma vez que estes são alimentos ricos em proteína de lenta digestão, podendo, assim interferir com o bem estar e rendimento do desportista”.

12 horas: “Coma apenas alimentos leves e fáceis de digerir que sejam ricos em hidratos de carbono. Evite o sal e a gordura.”

Tal como explicado no ponto anterior, quando ingerimos alimentos pesados de digestão lenta, a energia concentra-se mais no nosso processo digestivo e, assim, não está tão disponível para o desgaste físico. Além disso, pode causa maus estar.

No dia da prova
Duas a quatro horas antes: “Tome uma pequena refeição rica em hidratos de carbono (500 a 1000 calorias), entre duas a quatro horas antes da corrida.”, explica o livro.

Pessoas que fazem exercício físico de forma intensa — como é o caso de um corredor numa Meia Maratona — têm de garantir que fornecem ao organismo tudo aquilo de que precisam”. Por isso, o pequeno-almoço vai ser determinante para conseguir percorrer os 21 quilómetros no melhor estado possível.

Segundo Lillian Barros, estes alimentos têm de ser, mais uma vez, de digestão fácil. E a energia que eles fornecem “deverá provir da alimentação que fornece hidratos de carbono de absorção rápida — para conseguir ter energia imediata para iniciar o treino ou prova — assim como de hidratos de carbono de absorção lenta — assegurando, assim, que esta energia se mantém até ao final do treino ou prova.”

Uma hora antes: “Coma um snack rico em hidratos de carbono (um pão pequeno ou uma barra energética) uma hora antes de correr”, diz o livro.

Se tomou o pequeno-almoço cedo, garanta que repõe as energias que já gastou nesse dia. Mas lembre-se: lácteos e gorduras nunca.

Cinco a 15 minutos antes: “Tome uma bebida ou um gel energético.”

A ideia desta última etapa é conseguir obter energia rápido para iniciar a prova.

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