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Treino para tonificar o tronco

Flexões: comece o exercício em posição de prancha básica, com os pés e mãos no chão, joelhos levantados, costas direitas e com o abdominal contraído. As mãos devem estar debaixo do nível dos ombros. Depois, desça o corpo de forma controlada, em direção ao chão. Quando atingir o ponto mais junto ao solo, faça força no abdominal e parte superior do tronco, para regressar à posição inicial, sem alterar a postura do corpo. 

Prancha e flexão: comece o exercício em posição de prancha, em que os cotovelos estão no chão e, depois, mude o peso para o antebraço esquerdo, enquanto coloca a palma da outra mão no chão. Depois, faça o mesmo com a outra mão e faça uma flexão de modo a que os braços fiquem os dois esticados. Regresse à posição inicial, dobrando um braço de cada vez, e repita o exercício.  

Sprints: corra no mesmo sítio o mais rápido que pode, tentando trazer os tornozelos à altura dos joelho contrário. 

Nadadores: comece o exercício deitado no chão de barriga para baixo, Depois, levante a parte superior do tronco, tentando manter os pés em contacto com o chão. Depois, simule o movimento de natação de crawl, em que um braço está esticado e o outro dobra. As mãos e os braços não podem estar em contacto com o chão durante o movimento. A cabeça deve estar encostada ao peito. 

Trícips mergulho: sente-se na ponta de uma cadeira e coloque as palmas das mãos sobre as bordas da cadeira com os dedos virados para a frente. Depois, estique as pernas, de forma a que deixe de estar sentado no banco. O objetivo é que o peso do corpo seja suportado pelas mãos e calcanhares. O movimento principal do exercício é este: baixe o corpo, dobrando os cotovelos. A seguir, empurre o corpo de forma a que ele volte à posição anterior. Repita o movimento. 

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