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Plano de treino para queimar o máximo de calorias (continuação)

Agachamentos com step-up: em posição de flexão, leve, alternadamente, cada um dos pés o mais junto às mãos possível, deixando que o joelhos formem um ângulo de 90 graus. Assim que os dois pés estiverem junto às mãos, levante os braços, mantendo o tronco direito — está em posição de agachamento. Ponha-se, gradualmente, de pé. Depois, faça o inverso: regresse à posição de agachamento, coloque as duas mãos no chão e volte à posição de flexão. 

Flexão e rotação: faça uma flexão e, quando estiver em posição de prancha, rode o tronco para fora, levantando a mão e perna direita. O objetivo é que o corpo fique perpendicular em relação ao chão e suportado, apenas, pela mão e perna que estão apoiados. A coluna deve estar direita. Fique uns segundos nesta posição, regresse à posição de prancha, faça uma flexão e repita o movimento para o lado contrário. 

Afundos de reverência: é como se estivesse a fazer uma vénia — comece o exercício de pé, com os pés afastados um pouco mais do que a largura dos ombros. Depois, mantendo sempre a cintura virada para a frente, avance lateralmente a perna esquerda para a frente da perna direita, de forma a que estas fiquem cruzadas. Depois, dobre os joelhos para que formem um ângulo de 90 graus. O da perna da frente não deverá ultrapassar a ponta do pé. Regresse à posição inicial e faça o mesmo com a outra perna.

Nadadores: comece o exercício deitado no chão de barriga para baixo, Depois, levante a parte superior do tronco, tentando manter os pés em contacto com o chão. Depois, simule o movimento de natação de crawl, em que um braço está esticado e o outro dobra. As mãos e os braços não podem estar em contacto com o chão durante o movimento. A cabeça deve estar encostada ao peito. 

Step-ups primitivos: comece o exercício por fazer um lunge. Depois, conforme o joelho de trás se aproxima do chão, coloque as duas mãos no solo, ambas do lado exterior do pé que está à frente. A ideia é que depois baixe o máximo possível o peito em direção ao chão, sem que o calcanhar da perna da frente levante. Leve, num só movimento, a perna que está esticada para junto da perna da que está dobrada e acabe o exercício na posição vertical. 



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