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Treino para tonificar a zona do core (ou seja, para ficar com abdominais)

Prancha lateral — direita: comece por se deitar do lado direito do corpo e apoie a parte superior do corpo sobre o cotovelo e antebraço direitos. Depois, levante a cintura do chão de modo a que o peso do corpo seja suportado pelo cotovelo, antebraço e pela parte lateral do pé direito. A coluna  deve manter-se sempre direita, com as omoplatas retraídas e o abdominal contraído. O corpo deve estar perpendicular ao chão. Mantenha-se nesta posição durante o exercício todo. 

Prancha lateral — esquerda: repita o que fez no exercício anterior, mas do lado esquerdo. 

Flexões de aranha: faça uma flexão. Quando o corpo estiver na posição mais elevada (em que os braços estão esticados), levante o braço e perna direito do solo e dobre a perna de forma a que o joelho se aproxime do peito. Em simultâneo, estique a mão em direcção ao pé. Mantenha sempre a bacia estável, de forma a que o corpo esteja sempre paralelo ao chão. Depois de tocar com a mão no pé, regresse à posição inicial e repita a sequência, mas com o braço e perna contrários. 

Abdominais hello dollies: deite-se de costas com as mãos juntas atrás da nuca e os cotovelos afastados. Depois, levante as duas pernas de forma a que fiquem perpendiculares ao chão. Levante a coluna do chão, em direção ao teto. À medida que levanta a coluna, afaste as pernas o máximo possível. Com o abdominal contraído e o peito levantado, vá juntando, novamente as pernas. Quando elas já estiverem a tocar uma na outra, baixe a parte superior do tronco. Repita o movimento. 

Abdominais cruzados: deitado no chão de barriga para cima, levante o tronco como se estivesse a fazer um abdominal tradicional, mas, ao mesmo tempo, levante o braço esquerdo e a perna direita aproximando-os um do outro num movimento cruzado, mantendo sempre o braço e a perna esticados. Assim que a mão e perna em questão se tocarem, volte à posição inicial e retira com o outro lado. 

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