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Plano de treino para tonificar o core (ou seja, para ficar com abdominais) — continuação
Alpinistas (ou mountain climber): em posição de prancha básica, em que o corpo está apoiado nas mãos e nas pontas dos pés, com a coluna direita e abdominal contraído, leve o joelho em direção ao peito. Repita este movimento, alternadamente, várias vezes.
Afundos inversos (ou lunges alternados): afaste uma perna da outra, mantendo uma à frente e a outra atrás. Depois, e em simultâneo, dobre-as de forma a que os joelhos formem um ângulo de 90 graus. O joelho da perna da frente nunca deverá ultrapassar a ponta do pé. Depois, regresse à posição inicial, trazendo o pé de trás para junto do pé da frente, e repita o movimento, alternando sempre as pernas.
Afundos diagonais (ou lunges diagonais): comece o exercício de pé, com os pés afastados um pouco mais do que a largura dos ombros. Depois, mantendo sempre a cintura virada para a frente, avance lateralmente a perna esquerda para a frente da perna direita, de forma a que estas fiquem cruzadas. Depois, dobre as pernas de forma a que os joelhos formem um ângulo de 90 graus — o joelho da perna da frente nunca deverá ultrapassar a ponta do pé. Regresse à posição inicial e repita.
Caminhada de minhoca: comece o exercício de pé. Depois, faça um agachamento, terminando com as mãos a tocar no chão, com os braços a passar entre as pernas (posição de macaco). Em seguida, avance as mãos, afastando-as o máximo possível dos pés e do tronco, de forma a que o corpo fique esticado e o tronco paralelo ao solo. Quanto atingir o ponto mais afastado, dobre os joelhos, regresse à posição de agachamento e ponha-se de pé. Repita o movimento.
Abdominais duplos: comece pela posição inicial dos abdominais tradicionais. Ao levantar o tronco, levante, em simultâneo, os pés do chão, aproximando os joelhos dobrados na direcção do peito. Assim que os joelhos e o peito se aproximarem o mais possível numa posição acima da cintura, regresse à posição inicial e repita o movimento.
Afundos inversos (ou lunges alternados): afaste uma perna da outra, mantendo uma à frente e a outra atrás. Depois, e em simultâneo, dobre-as de forma a que os joelhos formem um ângulo de 90 graus. O joelho da perna da frente nunca deverá ultrapassar a ponta do pé. Depois, regresse à posição inicial, trazendo o pé de trás para junto do pé da frente, e repita o movimento, alternando sempre as pernas.
Afundos diagonais (ou lunges diagonais): comece o exercício de pé, com os pés afastados um pouco mais do que a largura dos ombros. Depois, mantendo sempre a cintura virada para a frente, avance lateralmente a perna esquerda para a frente da perna direita, de forma a que estas fiquem cruzadas. Depois, dobre as pernas de forma a que os joelhos formem um ângulo de 90 graus — o joelho da perna da frente nunca deverá ultrapassar a ponta do pé. Regresse à posição inicial e repita.
Caminhada de minhoca: comece o exercício de pé. Depois, faça um agachamento, terminando com as mãos a tocar no chão, com os braços a passar entre as pernas (posição de macaco). Em seguida, avance as mãos, afastando-as o máximo possível dos pés e do tronco, de forma a que o corpo fique esticado e o tronco paralelo ao solo. Quanto atingir o ponto mais afastado, dobre os joelhos, regresse à posição de agachamento e ponha-se de pé. Repita o movimento.
Abdominais duplos: comece pela posição inicial dos abdominais tradicionais. Ao levantar o tronco, levante, em simultâneo, os pés do chão, aproximando os joelhos dobrados na direcção do peito. Assim que os joelhos e o peito se aproximarem o mais possível numa posição acima da cintura, regresse à posição inicial e repita o movimento.
