Farto do arroz, das mil variedades de massa, ou das batatas. Ótimo. Temos outra alternativa de hidrato de carbono para si: a quinoa. Além de nos fornecer este macronutriente (em modo de absorção lenta), que é essencial para termos energia, este cereal é de uma riqueza nutricional incrível — é super completo, com a presença de macro e micronutrientes essenciais.
Para lhe explicarmos tudo, falámos com a nutricionista Lillian Barros, autora do blogue “Santa Melancia“, que nos deu os seis principais motivos para comermos quinoa. Depois, reunimos cinco receitas para aprender a utilizar este cereal, que funciona como simples acompanhamento, que fica ótimo em saladas e que pode ainda funcionar como substituto de carne para os hambúrgueres.
1. É rica em proteínas de alto valor biológico
Toda a gente tem noção de que isto do “alto valor biológico” é bom, mas ninguém percebe bem porquê. Nós explicamos. Mas para isso temos de compreender, primeiro, em que é que consiste uma proteína: o nosso organismo usa 20 aminoácidos (moléculas) para criar proteínas, mas dessas 20 moléculas só 12 é que são produzidas pelo próprio organismo, as outras 8 vêm da alimentação — são chamados de aminoácidos essenciais. Para a proteína ter o efeito suposto no corpo, tem de ter esta rede de 20 aminoácidos completa.
Por isso é que é importante termos este fator em conta, quando se fala na escolha da fonte proteica. Quando se diz que um alimento é rico em proteína de alto valor biológico, significa, então, que ele tem, na sua constituição, estes aminoácidos essenciais que o nosso organismo não produz.
De acordo com o que relata Lillian Barros, a ONU equiparou a quantidade de proteína da quinoa à proteína do leite”, que é uma outra fonte muito rica neste macronutriente.
2. É rica em fibra
A fibra é um micronutriente muito importante para o nosso organismo. De acordo com Lillian Barros, “devemos fazer um consumo alimentar diário de fibra”, já que ela ajuda a manter estáveis os níveis de glicémia [açúcar]no sangue, é boa para o colestrol, controla o apetite e é benéfica para o trânsito intestinal”.
O facto de ela nos deixar sem fome durante muito tempo é um dos principais aspetos que tornam a quinoa uma boa fonte de alimento para quem está de dieta: “Permite-nos sentir mais cheios e saciados durante mais tempo.”
3. Não tem glúten
A quinoa é uma excelente opção para quem tem a doença celíaca ou sente desconforto depois de comer alimentos com glúten.
4. É rica em ácidos gordos essenciais
Os ácidos gordos essenciais estão para a gordura como os aminoácidos estão para a proteína.
A lógica é a mesma: há ácidos gordos que o nosso organismo não consegue produzir e que tem de ir buscar à alimentação. O Ómega 3 e 6 são dois destes exemplos, que estão presentes na quinoa.
Estes nutrientes “têm varias funções no nosso organismo e participam em várias ações metabólicas, além de fazerem bem à pele”, explica Lillian Barros.
5. É rico em antioxidantes importantes
Nomeadamente, em vitamina A, C e E. Os antioxidantes “funcionam como barreira para os radicais livres”, explica a nutricionista. Estes radicais livres, além de serem produzidos a nível interno, podem ter origem em fatores externos, como a poluição a que estamos expostos, alimentos processados ou tabaco, por exemplo. A consequência disto recaí sobre as nossas células, que envelhecem. Os antioxidantes vêm combater este efeito nefasto. Por isso é que devemos consumir alimentos ricos neste micronutriente — como a quinoa.
6. É de preparação simples
“Prepara-se como o arroz: duas medidas de água para uma de quinoa”, explica. “Pode conjugar-se como acompanhamento ou em saladas, substituindo aqueles clichês mais normais da alimentação, como a massa, arroz ou batata”, acrescenta.
Ficou interessado? Já estávamos a prever. Por isso, reunimos cinco receitas com quinoa para fazer em casa.
Para as conhecer, carregue na imagem acima.