“A presença diária de gorduras na nossa alimentação é fundamental para que ocorram diversas funções metabólicas no nosso organismo”. Esta ideia-base, deixada pela nutricionista Cláudia Santos, é uma espécie de alerta para todas aquelas pessoas que acham que a melhor dieta do mundo é aquela em que se cortam em absoluto com todas e quaisquer gorduras. Errado, muito errado.

Isso pode, até, trazer-lhe problemas sérios de saúde. A gordura deve fazer parte da rotina alimentar, tal como os hidratos de carbono e as proteínas, que são os três únicos macronutrientes, ou seja, aquilo que nos aporta energia ao corpo, que tem kilocalorias (ou calorias).

Além de nos dar energia, “a gordura atua como revestimento protetor contra o frio e contra as perdas de calor”, explica ainda Cláudia Santos. É por isso que no verão somos aconselhados pelas nutricionistas a comer mais saladas e outros alimentos com menos gordura — não precisamos tanto dela, porque não há necessidade de o corpo aquecer.

A gordura é também fundamental para que as vitaminas A, D, E e K que estão presentes em vários alimentos sejam bem assimiladas pelo organismo. Ou seja, para que o corpo não fique desprotegido e a absorção de vitaminas seja eficaz deve consumir gorduras.

É o consumo errado de gorduras que leva ao aumento de peso e doenças cardiovasculares

Para que as necessidades energéticas diárias de cada pessoa sejam cumpridas, é importante ingerir os nutrientes nas quantidades certas. E este é um dos maiores problemas nas dietas que correm mal. Muita gente não ingere o tipo de gordura certo nem nas quantidades recomendadas. É este consumo errado de gorduras que leva ao aumento de peso, a doenças cardiovasculares e, em casos mais avançados e continuados, à obesidade.

Para o evitar, a nutricionista Cláudia Santos esclarece que “devemos consumir cerca de 25 a 35% em gordura do valor calórico total ingerido por dia”. Por exemplo, uma mulher de estatura média, com perto de 60 quilos, deve ingerir 2200 calorias por dia, das quais entre 61 a 86 gramas devem ser gorduras. As restantes calorias devem ser proteínas e hidratos de carbono.

Mas que tipo de gordura devemos consumir? Como explica Cláudia Santos, existem diferentes tipos de gordura: saturadas, insaturadas (monoinsaturadas e poliinsaturadas) e trans. Devemos ingerir todos os tipos de gordura, mas não nas mesmas doses. “A gordura saturada não deve ultrapassar as 30 gramas diárias.

A gordura poliisaturada, embora seja essencial, não deve ser consumida em mais de duas a três gramas por dia. No total da gordura que ingerimos diariamente, 60% devem ser monoinsaturadas.”

As gorduras saturadas e as trans são as gorduras más. Estão presentes em carnes (principalmente carnes gordas como vaca, porco e pato), peles e gorduras visíveis. Lacticínios gordos e seus derivados, ou alimentos feitos com estes ingredientes (normalmente sobremesas), também contêm elevadas quantidades de gorduras saturadas.

Estas são responsáveis pelo aumento do risco de doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancro. Substituindo as carnes gordas por carnes magra (frango, peru ou coelho), que têm menos de metade da gordura, continuará a ter um bom aporte de proteínas e reduzirá as gorduras más.

Ou seja, as gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas são as gorduras boas. Servem para formar hormonas e têm grande importância no desenvolvimento nervoso do feto durante a gravidez. Além disso, têm uma ação anti-inflamatória natural.

Estas gorduras estão presentes em vários alimentos e fornecem ómega 9 (em óleos de azeitona, abacate ou óleos de oleaginosas como castanhas nozes e amêndoas, gorduras monoinsaturadas), ómega 6 (existente em carnes e na gema do ovo) e ómega 3 (existe principalmente nas sementes de linhaça e de chia ou em nozes e no óleo de colza).

Mesmo as gorduras boas devem ser consumidas com moderação, pois não deixam de ter calorias

Mas atenção, apesar de estas gorduras serem saudáveis, e indispensáveis ao nosso metabolismo, “não devem ser consumidas em excesso porque também podem ser prejudiciais”, esclarece a nutricionista. Em primeiro lugar, é importante não esquecer que mesmo as gorduras boas não deixam de ter muitas calorias e, por isso, contribuem para um aumento do número diário que ingerimos.

No final, quando fazemos as contas à balança energética diária é fundamental que o gasto calórico seja superior ao consumo, única forma de se perder peso oueliminar gordura. Deve por isso haver uma moderação no consumo deste tipo de gorduras.

As gorduras trans surgem em alimentos alterados quimicamente pela indústria alimentar. Para que um óleo vegetal passe a sólido, a composição química da gordura vegetal é alterada, o que a torna prejudicial para a saúde. São os casos das margarinas vegetais, pizzas congeladas, pipocas de microondas e alguns biscoitos.

Carregue na imagem acima e fique a conhecer a lista de alimentos que contêm gorduras saudáveis que podemos comer (com moderação).