Treinar vários dias por semana, durante várias horas, de forma consistente e disciplinada. Muitas vezes, esta é a fórmula apontada para conseguir bons resultados nas idas ao ginásio. No entanto, um novo novo estudo revelou que é necessário apenas uma hora de exercícios de força por semana força para conseguir ter os benefícios deste tipo de treino.
Um grupo de investigadores de ciência do exercício da Universidade de Lehman, em Nova Iorque, EUA, observaram o progresso de 42 homens e mulheres saudáveis ao longo de dois meses para descobrir qual a “dose mínima eficiente”.
Ao longo do estudo, os participantes marcaram presença em duas sessões de treino de força, com pesos, de 30 minutos por semana. Em cada sessão, tinham de completar entre oito a dez repetições de nove exercícios comuns para trabalhar várias partes do corpo.
A ideia dos investigadores foi criar uma rotina que fosse simples e rápida, para que fosse possível ser replicada por todos, mesmo as pessoas mais ocupadas. Os treinos incluíam exercícios como remo, shoulder presses, supinos, leg presses e extensões de pernas, entre outros.
Muitos dos participantes já realizavam algum tipo de treino de força, mas faziam várias repetições de cada exercício. Para os propósitos do estudo, os investigadores pediram aos voluntários que fizessem apenas um conjunto de cada exercício, reduzindo o tempo necessário para completar uma sessão de treino.
De acordo com o investigador principal do estudo, Brad Schoenfeld, o importante é o esforço. Apesar de não ser preciso fazer levantamentos de peso até estar completamente exausto, é necessário haver um certo nível de esforço muscular para se obter resultados.
Mesmo com esta rotina abreviada, verificou-se que os participantes continuaram a ganhar massa muscular e, ao fim de dois meses, todos tinham mais mais força. As mudanças foram relativamente semelhantes entre homens e mulheres e também para aqueles que conseguiam acabar todas as repetições e aqueles que não conseguiam.
Tiago Lopes, fisiatra na Clínica Espregueira, no Porto, confirma que os treinos de força têm vários benefícios que vão além de uma melhor capacidade física.
“Sabemos que diminui a perceção de fadiga e melhora a composição corporal. Temos ainda a questão da densidade óssea, sendo que pode prevenir doenças como a osteoporose ou até mesmo fraturas. Há ainda benefícios ao nível das doenças crónicas, no perfil cardiovascular e metabólico. Também se tem falado muito no alívio ou redução da dor crónica, assim como na gestão da pressão arterial e colesterol”, explica à NiT.
Para os que querem começar a fazer este tipo de treino em casa, Tiago Lopes dá algumas sugestões: num dos treinos pode fazer exercícios como agachamentos laterais, remada invertida, hip thrusts e prancha abdominal; já num segundo treino, pode fazer de exercícios como flexões em pike, chin-ups, dead lifts romenos (utilizando, por exemplo, mochilas ou garrafões de água) e exercícios que trabalham o core, como pranchas laterais.
“Descansar entre as séries é muito importante. Para exercícios de força mais intensos ou mais pesados, deve-se parar dois a três minutos entre cada série e um ou dois minutos entre repetições”, acrescenta ainda.
De forma geral, o estudo concluiu que é improvável que a maior parte das pessoas precise de mais do que duas sessões curtas de treinos de força para obter benefícios, mas também é improvável que menos de duas sessões sejam suficientes para ganhar força.
E também é importante que os exercícios não sejam feitos dois dias seguidos, deixando pelo menos um dia de descanso entre sessões. “O facto de ser duas vezes por semana permite, teoricamente, uma melhor recuperação dos músculos. Dando esse tempo, permitimos que as fibras musculares recuperem e cresçam, daí termos esta perceção que o treino bissemanal é mais eficaz”, diz.
Para quem quiser começar a fazer treinos de força em casa, saiba que os benefícios podem ser sentidos mais rápido do que espera. “As pessoas que se estão a iniciar neste tipo de trabalho, conseguem obter resultados mais rápido do que pessoas com um nível de treino intermédio ou avançado”, confirma o especialista em fisiatria. “Mas é importante ir ajustando o volume e a intensidade (mantendo o registo de duas vezes por semana) para continuar a ter benefícios.”
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