Alimentação saudável

O problema de consumir proteína em excesso

Sim, faz bem aos músculos e dá energia. Mas como em quase tudo, em excesso, é contraproducente.

A proteína é, de todos os macronutrientes, o mais adorável de todos. E isto acontece por quatro motivos: está em alimentos deliciosos, deixa-nos sem fome e, mais importante, apesar de ser um dos nutrientes fornecedores de energia, não engorda e ajuda os músculos a tornarem-se mais fortes. Fazer da proteína a base da alimentação, pode, assim, ser bastante tentador. Só que também pode ser problemático. A nutricionista Marta Mourão, do Holmes Place, explica porquê.

“Segundo a Organização Mundial de Saúde, dez a 35% das nossas necessidades energéticas diárias devem provir da proteína. Em geral, recomenda-se uma ingestão diária de, pelo menos, 0,83 gramas de proteína por quilograma de peso” — por exemplo: 58 gramas num indivíduo adulto de 70 quilos. Contudo, não devemos seguir à risca esta recomendação, uma vez que, de acordo com a especialista, outros dados também devem ser tidos em conta: “ o sexo, a idade e ainda, se estamos perante um desportista, uma grávida ou perante alguma patologia que exija restrição ou reforço da ingestão proteica.”

Assim sendo, Marta Mourão explica que “para satisfazer as necessidades basais do organismo, maximizar o desenvolvimento muscular e inibir a sua degradação, podemos consumir 150 gramas de proteína por dia — “considerando uma taxa de absorção na ordem das seis/sete gramas por hora”. Ainda assim, “não havendo qualquer problema de saúde, a ingestão de proteína poderá atingir um máximo de dois a 2,5 gramas por quilo de peso, não ultrapassando as 250 gramas por dia e 35% valor energético total consumido num dia”. Esta quantidade deverá ser repartida por entre seis a oito refeições diárias, sendo que não se deve ultrapassar a quantidade de 20 a 30 gramas deste macronutriente por refeição.

Outra questão importante no consumo de proteína é o reforço no consumo de “verduras e frutas”. Estes alimentos ajudam a combater a diminuição de pH da nossa dieta, que se torna mais ácida por causa do consumo de proteína.

Mas o que é que acontece quando se consome proteína em excesso?

Em primeiro lugar, é importante reforçar a ideia de que a proteína é o único macronutriente que não se acumula no nosso organismo como forma de gordura. Atenção: isto não significa que se comer bifes todos os dias não vá engordar — os alimentos são constituídos por vários nutrientes e não apenas por um. Aquilo que o organismo faz é utilizar a proteína de outras formas. Ainda que não se consiga estabelecer um valor fixo para aquilo que representa a proteína a mais, sabe-se que atingindo determinado ponto excessivo no seu consumo, “existe um limite na capacidade de o corpo metabolizar a proteína e acima do qual podem ocorrer reações adversas no organismo”.

“O mecanismo de metabolismo das proteínas é bastante complexo”, explica Marta Mourão. Mas, muito resumidamente e de forma muito simples, o que acontece é que, “quando em excesso”, após a transformação no nosso organismo, é libertado azoto, que poderá produzir outros compostos que em demasia também são prejudiciais — ureia, ácido úrico, creatinina, por exemplo.

O excesso de proteína é, por isso, contraproducente. Na lista das suas maiores consequências estão: náuseas, diarreia, fadiga, tensão arterial baixa, dores articulares, fome constante, acidémia, hiperinsulinémia, stresse renal, perda de massa muscular.

“Quando em consulta me perguntam: ‘As dietas hiperproteicas são boas para perder peso e para ganhar massa muscular?’ a resposta é ‘sim, mas deverá ser adequada às suas necessidades específicas’.

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