Quem disse que abdicar de sal tem de ser sinónimo de sacrificar o sabor? É verdade que nos habituámos ao sal como um dos ingredientes básicos da nossa gastronomia, mas é também certo que está longe de ser essencial.
Um estudo recente, apresentado no congresso da Sociedade Europeia de Cardiologia, confirma que o paladar pode adaptar-se à redução da ingestão de sal. Isto traduz-se no aumento do prazer de uma dieta com restrição deste tempero.
“Uma das principais barreiras para seguir uma dieta com baixo teor de sal é que as pessoas não gostam do sabor, mas poucos estudos abordaram esta questão”, refere o autor do trabalho, Misook Chung, especialista da Universidade de Kentucky, nos EUA. “O nosso estudo-piloto em doentes com hipertensão arterial mostra que é possível alterar a perceção do paladar e aprender a gostar de alimentos com menos sal.”
Está, então, na hora de começar a educar as suas papilas gustativas para serem mais saudáveis. Nada melhor para isso do que experimentar algumas das dez receitas deliciosas que selecionamos – não precisam de sal para serem irresistíveis, cortesia de chefs e nutricionistas.
Das tradicionais almôndegas a algo fresco e ideal para os dias mais quentes, como gaspacho, há sugestões para todos os gostos. Carne, peixe ou pratos vegetarianos, refeições ligeiras ou mais aconchegantes, sempre com um ponto crucial em comum: nada de sal na lista de ingredientes.
Almôndegas de ricota e espinafres, pela nutricionista Bárbara de Oliveira
Ingredientes (4 pessoas)
- 4 colheres de chá de noz de moscada
- 300g de queijo ricota
- 500g de espinafres
- Pimenta e manjericão seco q.b.
- 4 ovos
- 6 dentes de alho
- 1 colher de sopa de azeite
- Preparação
Estufar o alho com uma colher de sopa de azeite, adicionar os espinafres cozidos e temperar com pimenta e manjericão. Mexer um pouco e tapar até que perca a humidade.
À parte, peneirar 300 gramas de queijo ricota, juntar os espinafres picados, os ovos inteiros, 4 colheres de chá de noz-moscada ralada e misturar tudo muito bem.
Moldar em bolas do tamanho de nozes e, se preferir, introduzir uma azeitona em cada almôndega.
Por fim, é só levar ao forno a gratinar.
Espadarte aromático, pela nutricionista Bárbara de Oliveira
Ingredientes (2 pessoas)
- 2 postas de espadarte (400g)
- 1 colher de sopa de azeite extra virgem
- 1 limão (sumo)
- 1 dente de alho pequeno + alho em pó
- Coentros e cebolinho q.b.
- 1 colher de café de mostarda de Dijon
- Pimenta q.b.
Preparação
Temperar as postas de espadarte com a pimenta e o alho em pó. Grelhar o peixe, tendo cuidado de não o cozinhar em demasia, para que fique suculento.
Triturar o alho, juntando o azeite, o sumo de limão, a mostarda de Dijon, o cebolinho e os coentros. Regar o peixe com este molho.
Pode acompanhar-se com batata-doce e uma salada variada ou legumes cozidos.
Ervilhas estufadas com pimentos, pela nutricionista Ana Bravo
Ingredientes (2 pessoas)
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de café de paprika
• 1 folha de louro
• 1 dente de alho
• 1/2 cebola
• 2 chávenas de ervilhas
• 1/4 pimento vermelho
• 1/4 pimento amarelo
• 1 colher de chá de salicórnia 100%
• Salsa q.b.
Preparação
Colocar o azeite num tacho juntamente com a cebola picada, a paprika, a folha de louro e o alho cortado em rodelas e levar ao lume. Assim que a cebola ficar translúcida, adicionar as ervilhas e um pouco de água e cozinhar alguns minutos.
Juntar os pimentos e a salicórnia.
Depois dos pimentos cozinharem a gosto (pode adicionar água quente aos poucos sempre que necessário), desligar, tirar o louro e polvilhar com salsa.
Pode ser temperado com mais uma colher de chá de salicórnia, se desejar.
Gaspacho, por Gertal, em “Uma Pitada de Aromas… Receitas sem Sal Adicionado”
Ingredientes (1 pessoa)
- 100g de tomate maduro
- 40g de cebola
- 20g de pimento verde
- 20g de pepino
- 25g de pão
- 5g de azeite
- 5ml de vinagre
- 5g de cebolinho
- 250ml de água
Preparação
Colocar todos os ingredientes num liquidificador, adicionar água gelada até cobrir os ingredientes e triturar tudo bem.
Levar ao frio e servir gelado. No momento de servir, polvilhar com o cebolinho picado.
Arroz de atum no forno, por Nutrimento
Ingredientes (4 pessoas)
- 500ml de caldo aromático
- 300g de nabiça
- 300g de tomate
- 220g de arroz
- 2 latas de atum em azeite
- 200g de pimento
- 180g de cebola
- 60g de coentros
- 20g de alho
- 1 colher de chá de azeite (5g)
- 1 folha de louro
Preparação
Cozer o arroz com o caldo aromático (600ml de água ao lume com as cascas da cebola, alho e talos dos coentros).
Juntar a cebola, o alho, o tomate e o pimento numa panela a estufar, juntamente com uma folha de louro. Adicionar o atum e deixe estufar.
Adicionar a nabiça e reservar. Numa travessa própria colocar uma camada de arroz, uma camada do preparado de atum e terminar com uma camada de arroz.
Levar ao forno a 180 graus durante 15 minutos.
Frango assado com tomilho e limão, por Be the Story
Ingredientes (4 pessoas)
- 2 limões grandes
- 1 frango inteiro limpo
- Pimenta-preta em grão q.b.
- 1 folha de louro
- 1 ramo de tomilho bela-luz
- 4 dentes de alho
- 4 colheres de sopa de azeite
- 1 copo pequeno de vinho branco (2dl)
Preparação
Corar um dos limões em rodelas e colocar no interior do frango, juntamente com as ervas, a pimenta-preta e os alhos esmagados. Usar o restante limão como “tampa”, para fechar a abertura do frango e evitar que saia o recheio.
Pincelar o frango com azeite e levar ao forno bem quente, durante uma hora. Misturar o vinho com alguma água e regar o frango de vez em quando.
Servir o frango com o molho.
Polvo no forno com batata-doce, por Nutrimento
Ingredientes (7 pessoas)
- Polvo limpo com cerca de 2kg
- 1 ramo de ervas (aipo, coentros vietnamitas, louro e salsa)
- 1 kg de batatas-doces
- 1 raminho de tomilho
- 3 colheres de sopa de azeite
- 4 dentes de alho com casca
- 1 pitada de pimenta acabada de moer
Para o molho
- 5 dentes de alho picado muito fino
- 1 ramo de ervas picadas (salsa, coentros vietnamitas e cebolinho)
- 1 colher de chá de pimentão-doce
- 1dl de azeite
- 2 colheres de sopa de vinagre de vinho
- 1 pitada de pimenta preta acabada de moer
Preparação
Levar ao lume um tacho com água e deixar ferver. Mergulhar o polvo três vezes na água a ferver e depois deixá-lo dentro da água.
Juntar o ramo de ervas e deixar cozer durante 40 minutos.
Ligar o forno a 180 graus.
Lavar a batata-doce com a casca e cortá-la em gomos. Deitar num prato de forno e juntar azeite, os alhos, o tomilho inteiro e uma pitada de pimenta preta acabada de moer. Misturar e levar ao forno durante 40 minutos, mexendo delicadamente de vez em quando.
Escorrer o polvo e colocá-lo num prato.
Levar ao lume um tacho com o azeite, juntar os alhos e deixar aquecer até o alho ficar estalado. Juntar o pimentão, o vinagre, a pimenta e as ervas, desligar o lume, regar o polvo com a mistura e servir com as batatas-doces.
Omelete com queijo, tomate e espinafres, por Sociedade Portuguesa de Cardiologia
Ingredientes (1 pessoa)
- 2 ovos
- ¼ tomate (50g)
- 30g de espinafres
- 30g de queijo feta ou 15g de queijo quark
- Azeite q.b.
Preparação
Lavar, descascar e cortar o tomate em pedaços. Reservar.
Numa frigideira, colocar um fio de azeite e levar ao lume. Adicionar os espinafres, salteando-os.
Partir os dois ovos para uma taça e misturar bem.
Noutra frigideira, deitar um pouco de azeite e deixar aquecer ligeiramente. Verter a mistura de ovos para a frigideira e deixar ficar um pouco. Quando começar a cozinhar, virar a omelete na frigideira.
Na superfície superior da omelete, colocar o queijo feta/ barrar o queijo quark e colocar os pedaços de tomate e os espinafres salteados. Dobrar em seguida a omelete ao meio, mantendo os ingredientes adicionados no seu interior.
Cozinhar os dois lados da omelete mais um pouco, de modo a expor o queijo e o tomate ao calor.
Camarão com especiarias, pela nutricionista Iara Rodrigues
Ingredientes (4 pessoas)
- 400g de miolo de camarão 40/60
- 1 cebola
- 3 dentes de alho
- 15g de gengibre
- 40ml de azeite
- 1 colher de café de colorau ou paprika
- 1 colher de café de açafrão
- Tomilho seco q.b.
- 100ml de puré de tomate
- 250ml de leite de coco
- 5 gotas de limão
- Folhas de hortelã fresca picada q.b.
Preparação
Descongelar o camarão.
Descascar, lavar e picar a cebola, os dentes de alho e o gengibre.
Colocar um tacho ao lume com o azeite, adicionar a cebola, o alho e o gengibre e deixar alourar em lume brando.
Temperar com o colorau, o açafrão, o tomilho, o puré de tomate e o leite de coco. Deixar cozinhar por 5 minutos e mexer ocasionalmente.
Acrescentar o miolo de camarão descongelado e envolver no molho. Deixar apurar por mais 2 ou 3 minutos e desligar o lume.
Deitar as gotas de limão e polvilhar com a hortelã picada.
Estufado de frango e grão-de-bico, pelo chef Fábio Bernardino
Ingredientes (4 pessoas)
- 220g de grão-de-bico
- 320g de espinafres congelados
- 350g de frango
- 300g de abóbora
- 300ml de caldo aromático
- Hortícolas a gosto
- 200g de cebola
- 200g de cenoura
- 80g de tomate pelado
- 350g de massa cotovelos
- 20g de hortelã
- 20g de alho
Preparação
Preparar o caldo aromático, levando 600ml de água ao lume com as cascas da cebola, da abóbora e do alho. Deixar apurar, coar e reservar.
Numa panela, colocar a cebola picada, o alho, a abóbora em cubos, o tomate, os espinafres, o frango, o grão e a massa. Adicionar cerca de 300ml de caldo aromático e deixar cozer em lume brando.
Adicionar 1 colher de sopa de azeite e deixar estufar cerca de 30 minutos, até que todos os alimentos cozam e o molho fique apurado. Adicione por último a hortelã e as raspas e o sumo de limão, retificando os sabores com a pimenta.
