“Os frutos secos oleaginosos, como as nozes, amêndoas, avelãs, caju ou pinhões, podem fazer parte do nosso dia alimentar ao longo de todo o ano, quer como snacks, acompanhamento em saladas ou misturados com iogurte ou cereais”, garante à NiT a nutricionista Maria Gama. No entanto, é importante aplicar três truques no momento de consumi-los, caso contrário corre o risco de obter benefícios para a dieta e até engordar.
Primeiro, deve estar a perguntar-se porque é que este snack é tão popular no mundo fit. É simples: ele promove a saciedade, faz com que se coma menos de outros alimentos ao longo do dia, aumenta a queima de gordura, a sua energia não é totalmente absorvida e aumenta o gasto energético.
Além disso, os frutos secos são ótimas fontes de antioxidantes, sendo que se destaca a vitamina E. São também uma boa fonte de proteínas de origem vegetal, bem como de gordura insaturada, fibra e minerais.
Individualmente, saiba que o pinhão é bastante rico em proteína, magnésio, ferro e zinco. Já a castanha do Brasil tem como destaque o seu alto teor em selénio — três são suficientes para ingerir a dose diária recomendada deste mineral. Não nos podemos esquecer do caju, que é rico em potássio, vitamina K e vitaminas do complexo B. Já a noz, por exemplo, é rica em antioxidantes, zinco e vitamina E, que retardam o envelhecimento celular, ajudam a nutrir a pele e ainda aumentam a sua elasticidade.
“Pode utilizá-los como snacks durante o dia a dia, uma vez que são bastante práticos e rápidos de preparar”, sugere a autora do blogue NiT “Põe-te na Linha“.
Os três truques a ter em conta no consumo destes alimentos
1. Privilegiar frutos secos ao natural
Esqueça as versões fritas ou com sal — o seu consumo deve ser evitado. Por outro lado, deve privilegiar sempre os frutos secos naturais. Caso queira variar, em casa, pode torrá-los ou colocar algum topping. Mas, não se esqueça: versões naturais sempre. Caso contrário, pode aumentar bastante o valor energético e de gordura do snack.
A NiT dá-lhe uma receita para experimentar em casa: pré-aqueça o forno a 180 graus e, entretanto, distribua os frutos secos (como amêndoas ou nozes) pelos tabuleiros durante cerca de 20 minutos, sendo que deve virá-los a meio.
2. Não exagerar nas quantidades
“Tal como outro alimento qualquer, e partindo da base de uma alimentação saudável, não devemos exagerar no seu consumo. Afinal, tudo o que é em excesso faz mal. Por isso, se tem dificuldade em controlar as quantidades que come, o melhor é levar a dose certa e não atacar o pacote até acabar”, recomenda à NiT.
A recomendação geral diária é de 20 a 30 gramas (o equivalente a um punhado).
3. Cuidado com as manteigas de frutos secos
As manteigas de frutos secos são saudáveis mas, mais uma vez, apenas se não abusar nas quantidades — até a nutricionista Maria Gama tem essa dificuldade, já que é algo de que gosta bastante. Seja de amendoim, amêndoa ou caju, não pode esquecer-se de que, embora seja um produto saudável, também tem calorias. Utilize com moderação em panquecas, granola e iogurte, por exemplo.
Não faz ideia de quantas calorias ou fibra têm 30 gramas de amêndoas ou amendoim, por exemplo? Carregue na galeria para descobrir os valores nutricionais.
