Alimentação Saudável

A lista de compras infalível para quem está num processo de perda de peso

A nutricionista Lillian Barros revela quais são os produtos que não podem faltar em casa para seguir uma dieta saudável.
Saiba o que escolher no supermercado.

Quando queremos emagrecer todos os pormenores contam — definimos refeições para toda a semana, tentamos comer de três em três horas e contamos calorias. No entanto, há um erro que quase todas as pessoas cometem: confiar nos produtos processados que são anunciados como saudáveis. A verdade é que podem ser enganadores — e nem sempre são tão bons como podem parecer. A solução? Ler os rótulos e fazer uma lista de compras antes de sair de casa.

“Aquilo que colocamos no carrinho do supermercado reflete as nossas preferências, o nosso estilo de vida e a forma como nos alimentamos. Para garantir que tem uma alimentação saudável, deve garantir que tem em casa os melhores alimentos”, recomenda à NiT a nutricionista Lillian Barros, autora do blogue “Santa Melancia”.

“A melhor estratégia para não cair na tentação de comprar produtos de má qualidade nutricional, muitas vezes com um marketing aliciante e estrategicamente colocados nas prateleiras para chamarem à atenção do consumidor é fazer uma lista do que realmente precisa antes de sair de casa”, recorda a profissional de nutrição.

A nutricionista aconselha ainda “ir às compras depois de ter comido”. Porque “se formos às compras com fome apetece-nos comprar tudo o que seja de absorção rápida pois o organismo encontra-se em déficit de energia e provavelmente em hipoglicémia”. E acrescenta: “as calorias não são todas iguais e os alimentos afetam o nosso metabolismo de forma diferente”, e é preciso escolher com critério os alimentos que compra e come.

Lillian preparou uma lista base para tornar mais fácil (e consciente) uma ida ao supermercado. A nutricionista sugere que comece a fazer as compras nos corredores das hortícolas e frutas sazonais. Na zona dos legumes deve escolher entre “cenouras, abóboras, brócolos, couves, acelgas, alface, rúcula, nabo ou rabanetes”. E, no corredor das frutas, “maçã, pêra, dióspiro, romã, laranja, tangerina, kiwi, ananás, abacate ou frutos vermelhos”. Estes últimos “podem ser ultracongelados, desde que sem adição de açúcar, sal ou outros aditivos”. 

Em relação aos legumes também pode optar por comprar alguns na secção dos congelados, que são “uma opção prática para quem tem pouco tempo para preparar as refeições, uma vez que estão prontos a utilizar. A alface pronta a consumir também é uma opção sempre que as rotinas do dia a dia roubem algum tempo à confeção dos alimentos. Dessa forma, conseguimos garantir a presença de verduras a todas as refeições”. No entanto, lembra que “sempre que possível, os legumes frescos são a melhor opção. Caso sejam preparados em maior quantidade, a contar para o dia seguinte, a falta de tempo também pode ser contornada.”

O segundo grupo de produtos da lista devem ser os “farináceos complexos”. Nas prateleiras de supermercado deve escolher “cereais de pequeno-almoço, flocos de aveia ou outros, de preferência não açucarados”. Depois a nutricionista sugere que escolha massa e arroz integrais, batata doce, quinoa pão com farinhas não refinadas como centeio, malte, alfarroba, espelta, amêndoa ou trigo sarraceno”.

O próximo passo é acrescentar as carnes magras, o peixe e os ovos ao carinho de compras. Lillian Barros sugere que na lista inclua carnes brancas, como peru, frango ou coelho, que pode comprar em maior quantidade porque pode congelar porções. O peixe deve ser fresco ou ultracongelado pronto a cozinhar ou em conserva (de preferência em água). Se não for fã de ovos, opte por claras.

Na ausência de contraindicação, pode incluir leite e os seus derivados. Prefira opções sem adição de açúcar “iogurtes magros não açucarados, queijos quark, mozzarella, cottage, ricota, queijo de barrar light, mini Babybel light ou Vaca que Ri light”. 

Depois, e seguindo os conselhos de quem sabe, “pode acrescentar leguminosas secas, em conserva (de preferência sem adição excessiva de sal ou outros aditivos) ou ultracongelados, como grão de bico, feijão, ervilhas e lentilhas”. O azeite também deve ser incluído, assim como as “ervas aromáticas e especiarias, sementes e frutos secos”. Por esta altura já deve estar a perguntar-se se não há espaço para um doce. Lillian Barros responde que “existe sim, para gelatinas zero açúcar”.

Agora que já sabe quais os alimentos que deve acrescentar ao carrinho de compras, carregue na galeria para descobrir aqueles que deve, definitivamente, riscar da lista de compras.

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