Para quem segue uma dieta vegetariana, à base de plantas, ou começou a seguir um regime flexitariano, em que não se exclui por completo o consumo de carne ou outros produtos de origem animal, os cogumelos são considerados uma boa alternativa para obter a quantidade necessária de proteína para uma alimentação saudável.
No entanto, as dúvidas começam a surgir quando chega a altura de decidir a quantidade a incluir nas receitas. Qual a porção necessária para garantir o aporte de proteína diária?
“A recomendação diária de proteína corresponde a 1,5 a 4,5 porções, conforme as necessidades nutricionais de cada um”, revela a nutricionista Ana Marta Ferreira, que destaca a importância de conhecer as equivalências alimentares. Saber a que correspondem determinadas quantidades de um alimento não só permite descomplicar, como variar a alimentação.
O que são equivalentes alimentares?
Em causa estão porções de diferentes alimentos que fornecem quantidades semelhantes de determinados nutrientes, como proteínas, hidratos de carbono, gorduras ou calorias.
“Corresponde à porção de um alimento cujo aporte nutricional é semelhante ao do grupo alimentar no qual se insere, ou seja, são um conjunto de alimentos que partilham características nutricionais tendo em conta o seu teor em macronutrientes (proteína, gordura e hidratos de carbono). Desta forma, garante o aporte destes nutrientes, variando as diferentes fontes alimentares a cada refeição”, explica.
Por exemplo, uma porção de arroz pode ser substituída por uma de batata, pois partilham a mesma quantidade de hidratos de carbono. Esses equivalentes ajudam a criar uma dieta equilibrada e variada, permitindo substituir alimentos de um mesmo grupo sem comprometer a ingestão de nutrientes recomendada.
320 gramas de cogumelos
Quem segue uma alimentação vegetariana confia que os cogumelos são uma boa alternativa para suprir o aporte necessário de proteína por dia. O que muitos não sabem é que é necessário consumir uma grande quantidade para alcançar esse objetivo.
Uma pessoa de 70 quilos, por exemplo, precisaria ingerir cerca de 56 gramas de proteína por dia. Para atingir a mesma quantidade deste macronutriente apenas com cogumelos, seria necessário consumir quase dois quilos de cogumelos frescos. Apesar de serem um bom complemento, não devem ser uma fonte primária. O ideal é combiná-los com outros vegetais ricos em proteína, como leguminosas ou tofu.
Em média, uma porção de alimentos de origem animal, corresponde a seis gramas de proteína. Ou seja, “para conseguir obter esta quantidade é necessário ingerir 30 gramas de carne crua ou 25 gramas de carne cozinhada, 35 gramas de peixe cru ou 30 gramas cozinhado, ou um ovo, que corresponde a 45 gramas”. Recorde-se que, por dia, a recomendação diária de consumo de proteína corresponde de 1,5 a 4,5 porções.
Já no que se refere aos substitutos da proteína animal, “é crucial um controlo mais rigoroso sobre o teor de proteína, principalmente para quem opta por uma dieta à base de vegetais”, explica a nutricionista. Assim, uma porção (seis gramas) corresponde a “320 gramas de cogumelos, 30 gramas de seitan, 50 gramas de soja cozida, 35 gramas de tempeh ou 70 gramas de tofu”, refere a nutricionista, que aconselha a consulta com um especialista caso surjam dificuldades na gestão da rotina alimentar.
“A nutrição é personalizada e individualizada, assim como as diretrizes nutricionais devem ter em conta as necessidades e preferências alimentares de cada um, bem como antecedentes pessoais, objetivos e expetativas”, sublinha.
Carregue na galeria para tomar nota de seis receitas vegetarianas rápidas e fáceis de preparar.
