Alimentação Saudável
Afinal, os frutos secos engordam ou não?
A verdade vai ser revelada e é capaz de surpreendê-lo. A NiT e a nutricionista Mafalda Rodrigues de Almeida explicam-lhe tudo.
Estes pequenos têm muito que se lhe diga.
Os frutos secos, tal como a manteiga de amendoim, fazem parte da lista de alimentos que mais dúvidas suscitam no mundo saudável. Se, por um lado, são vistos como a salvação de qualquer dieta. Por outro, há quem ache que sejam a sua destruição. Portanto, afinal, os frutos secos engordam ou não?
Segundo a nutricionista Mafalda Rodrigues de Almeida, esta é uma pergunta que lhe é feita todos os dias e a sua resposta é sempre sem rodeios: “Sim, engordam, claro, têm imensas calorias.”
Não desanime, nem tudo se resume à contagem de calorias. Por isso, isto não quer dizer que eles não sejam uma boa opção quando se está a seguir uma dieta.
“Os frutos oleaginosos apresentam, de uma forma geral, cerca de 600 calorias por 100 gramas, sendo que mais de 60 por cento do seu valor energético é gordura (polinsaturada e monoinsaturada — as mais saudáveis). E mais: cerca de 10 a 30 por cento corresponde a proteína e até 15 por cento de hidratos de carbono. São, ainda, uma excelente fonte de fibra e ricos em vitaminas, ácido fólico e minerais, como cálcio, fósforo, potássio e magnésio”, revela à NiT a especialista.
A gordura nem sempre é má
Se as calorias são uma preocupação, as gorduras presentes nestes pequenos e ricos alimentos não têm de o ser. É que elas estão associadas à diminuição do colesterol LDL (o dito “mau”) e ao aumento do HDL (o “bom”).
Além disso, ajudam a controlar a glicémia, regular o trânsito intestinal, na prevenção do envelhecimento celular e — muito importante — a promover a sensação de saciedade. Isto é, a deixá-lo sem fome durante mais tempo.
Isto aplica-se a qualquer tipo de fruto seco.
E quais são os melhores frutos secos?
A também autora do blogue “Loveat” destaca características individuais de cada um. Por exemplo, as nozes são mais ricas em gordura e vitamina B6; as amêndoas são ricas em cálcio, fósforo e potássio; a avelã é mais rica em vitamina E mas mais pobre em proteína; e o amendoim tem maior teor em gordura saturada e é mais proteico.
Quanto ao pinhão, saiba que ele é bastante rico em proteína, magnésio, ferro e zinco. Já a castanha do Brasil tem como destaque o seu alto teor em selénio — três são suficiente para ingerir a dose diária recomendada deste mineral. E não nos podemos esquecer do caju, que é rico em potássio, vitamina K e vitaminas do complexo B.
Então, não devemos pôr estes alimentos de parte?
Não, como já vimos eles podem ser ótimos aliados numa dieta. Contudo, isto não significa que não engordem, como já vimos. E é extremamente importante termos noção disso.
Este aspeto deve-se, sobretudo, à quantidade de calorias de cada um. Mas é fácil de contornar isso: “Basta misturar vários e consumir diariamente uma variedade de frutos secos dando especial preferência a nozes, amêndoas e avelãs.”
No fundo, o segredo está na moderação. A sugestão da nutricionista Mafalda Rodrigues de Almeida é consumir um punhado de seis a oito frutos secos por dia — isto será o suficiente para desfrutar dos benefícios nutricionais sem ganhar umas gramas à conta disso.
Para ter noção de como os frutos secos são calóricos, carregue na galeria e descubra aqueles que têm os valores mais elevados.
