Alimentação Saudável

Estas empanadas saudáveis fáceis de fazer vão ser o snack de praia deste verão

A receita é rápida, simples e saborosa. E se isso não fosse suficiente, ainda pode fazê-la com sobras da refeição anterior.
As empanadas que não vai querer parar de comer.

Todos os anos a maioria das pessoas acaba por levar sempre as mesmas refeições para a praia. Ao abrir a marmita encontramos o costume: sandes de atum ou frango, saladas com os mesmos acompanhamentos e a típica fruta fresca. Não dão trabalho, transportam-se bem e saciam a fome.

Mas para quem gosta de variar e odeia a monotonia, vale a pena procurar outros petiscos que sirvam de equilíbrio à desgraça que são as bolas de Berlim. É o caso destas empanadas saudáveis que se podem fazer em doses mais volumosas e guardar para os longos dias de praia.

Além de ser mais uma sugestão para os almoços dos dias relaxados de férias, com esta receita de Sandra Nereu pode poupar e usar o frango que sobrou da refeição anterior. São uma versão fit das empanadas, que não leva manteiga e é preparada com farinha integral.

Parece complicado, mas é bastante simples e rápida de preparar. Tome nota.

Do que precisa:

Para a massa

— 180 gramas de farinha de espelta integral
— 120 gramas de farinhas de espelta branca (ou trigo)
— 80 mililitros de azeite
— 2 ovos
— 100 a 150 mililitros de água

Para o recheio

— 1 colher de sopa de azeite
— 1 cebola
— ½ pimento vermelho
— ¼ de molho de salsa picada
— 3 dentes de alho
— 200 gramas de frango cozido e desfiado
— 2 colheres de sopa de palpa de tomate (sem açúcar nem conservantes)
— sal
— 1 lata pequena de milho

Como se faz:

O recheio é mais fácil de fazer do que parece. Leve ao lume a cebola picada, o alho, o pimento partido em pequenos cubos, a salsa e o azeite. O fogo tem de estar brando para que os legumes larguem o seu sumo e não seja necessário acrescentar azeite. Deixe cozinhar lentamente durante cinco minutos.

Acrescente o frango e a polpa. Misture e tempere com sal e pimenta a gosto. Se quiser, também pode acrescentar uma pitada de açafrão e cominhos. Adicione, devagar, o milho e deixe cozinhar mais cinco minutos. Caso tenha excesso de líquido, aumente o lume e deixe ferver até evaporar ou pode sempre escorrer.

A massa também é fácil, por isso chame os miúdos para lhe darem uma ajuda. Coloque as farinhas e o sal numa liquidificadora. A seguir, abra uma cavidade na massa que se formou e, no meio, ponha o azeite e um ovo. Com as mãos, comece a amassar. Aos poucos e 50 mililitros de cada vez, adicione a água, amasse sempre pelo menos dois minutos a cada adição. No fim, deverá ter uma bola maleável e elástica.

Aqueça o forno a 200 graus e forre um tabuleiro com papel vegetal. Polvilhe com farinha uma superfície limpa e com a ajuda de um rolo de cozinha, estique a bola num grande retângulo. Corte círculos com cerca de 12 centímetros de diâmetro, mais ou menos a largura de uma pequena tigela.

Depois junte uma colher de sopa de recheio no meio de cada círculo. E dobre de forma a unir a massa e pressione com os dedos para fechar. Ponha as futuras empanadas no tabuleiro previamente coberto com papel vegetal, bata um ovo e pincele cada uma delas. Por fim espere entre 15 a 20 minutos ou até dourar.

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