A erva odiada por muitos que é “altamente nutritiva” e super versátil na cozinha

As urtigas têm uma má reputação. Incomodam os orgulhosos donos de jardins ao crescerem entre as plantas propositadamente colocadas na terra e podem causar uma reação alérgica quando entra em contacto com a pele, com comichão e inchaço, que, nas versões mais graves, pode ser na garganta, dificultando a respiração e a deglutição.

O que muitos não sabem é que esta espécie é também utilizada na alimentação e na medicina tradicional, há centenas de anos. Têm um sabor e textura suaves, semelhantes ao espinafre, e são fáceis de digerir.

A nutricionista Lilian Barros caracteriza as urtigas como “altamente nutritivas”, explicando que são ricas em vitaminas A, C, K, e algumas do complexo B, assim como em minerais como ferro, cálcio, magnésio, potássio e silício.

Contêm ainda um valor relativamente alto de proteínas, que constituem “até 25 por cento do peso seco”. É também uma boa fonte de fibras, que contribuem para uma boa digestão e saúde intestinal.

As suas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes são outro elemento de destaque, devendo-se a três compostos principais: flavonoides, polifenóis e carotenoides, como refere a nutricionista. 

Os principais benefícios do seu consumo prendem-se com a quantidade particularmente elevada de ferro que contém, que pode ser útil para manter os valores indicados deste elemento no sangue, e para prevenir ou tratar anemia. 

A vitamina C e os antioxidantes fortalecem a imunidade, contribuindo para a proteção do organismo contra doenças ou micróbios prejudiciais, e a ação anti-inflamatória pode ajudar a reduzir dores articulares e sintomas de artrite.

Este alimento tem ainda uma ação desintoxicante e diurética, auxiliando na eliminação de toxinas e reduzindo a retenção de líquidos. Incluir a planta na dieta é ainda uma forma de melhorar a circulação sanguínea, ajudando a reduzir a pressão arterial e a melhorar a saúde cardiovascular, e de promover a saúde da pele, do cabelo e das unhas. 

Como pode ser consumida?

A maior preocupação quando se fala do uso a nível alimentar é o risco de sofrer alguma alergia devido à urticária provocada pelas substâncias que irritam a pele, como o ácido fórmico e a histamina. Contudo, explica a profissional, “estes compostos são neutralizados pelo calor e pela secagem, tornando as urtigas seguras para consumo quando preparadas corretamente”. 

Pode incluir esta planta nas receitas do dia-a-dia, como em sopas e caldos, onde as folhas podem ser utilizadas para substituir espinafres ou couve; em refogados, salteadas com azeite, alho e cebola, ou até mesmo incorporadas em pão, panquecas ou massas frescas.

Incluí-las em sumos e batidos, misturadas com frutas e vegetais após serem cozinhadas é também uma forma rápida e prática de beneficiar dos seus nutrientes, e pode ainda incluir pó de urtiga em sopas ou molhos. O chá de urtiga é também benéfico, sobretudo para a retenção de líquidos e para a anemia.

Lilian Barros ressalva que, caso prepare estas plantas frescas, devem ser utilizadas luvas para evitar o risco de irritação na pele. Além disso, alerta para quem tenha “alergias a plantas da mesma família (Urticaceae) ou predisposição para reações alérgicas”. Neste caso, deve ser testada uma pequena quantidade antes de consumir regularmente.