Alimentação Saudável

Este inverno, coma leguminosas pela sua saúde e pela dieta

Conheça todas as vantagens destes alimentos neste novo artigo de opinião da nutricionista Mariana Machado.
Estão repletas de vitaminas, proteínas e minerais importantes para o bom funcionamento do nosso organismo.

Uma alimentação saudável deve incluir obrigatoriamente o consumo de alimentos variados que contribuam para a ingestão de nutrientes no organismo. Através desse consumo consciente torna-se mais fácil garantir vitaminas, fibras e minerais que, como se sabe, o corpo tanto precisa. Então, não vai estranhar se lhe dissermos que as leguminosas estão entre os itens que não podem mesmo faltar nas suas ementas diárias.

As leguminosas são importantes fontes de vitaminas, proteínas e minerais e há muitas variedades diferentes. Feijão, soja, lentilha, ervilha e grão-de-bico são apenas alguns dos exemplos mais conhecidos (e consumidos) no nosso dia a dia. Do ponto de vista nutricional, as leguminosas contêm vitaminas do complexo B, ferro, potássio, cálcio, zinco, selénio, magnésio, entre outros minerais. Além disso, fornecem uma grande quantidade de fibras, importantes para garantir a saciedade, os níveis recomendados de colesterol, o bom funcionamento do intestino e o controlo da glicemia.

Embora não existam informações recentes sobre o consumo alimentar de leguminosas a nível nacional, através dos dados da Balança Alimentar, que nos dão valores sobre a disponibilidade de alimentos, podemos deduzir que o consumo não será elevado e que estará muito aquém das recomendações de consumo da roda dos alimentos.

Segundo a roda dos alimentos, é esperado que o consumo de leguminosas complete quatro por cento do dia alimentar de uma pessoa. Uma percentagem difícil de alcançar já que os últimos dados da Balança Alimentar Portuguesa indicam que só existem 0,6 por cento de leguminosas disponíveis por pessoa. Com isto, percebe-se o facto de o consumo em Portugal ser bastante baixo quando comparado, por exemplo, com cereais como o arroz e trigo. Mas há mais.

Vários estudos epidemiológicos comprovaram que o consumo de leguminosas pode diminuir em 22 por cento o risco de doença coronária por diminuição dos fatores de risco, melhoria do perfil lipídico, diminuição da pressão arterial, da atividade plaquetária e da inflamação.

Pelas suas caraterísticas, as leguminosas demostram ter um importante papel nomeadamente na prevenção de diversas doenças crónicas como a diabetes mellitus, doença celíaca bem como a redução do risco de obesidade e doença cardiovascular.

Com isto, recorde-se: quando for escolher o que colocar no prato, faça variações para garantir novos sabores e diversidade na alimentação. E não se esqueça da velha premissa: quanto mais colorido estiver o prato, mais saudável será a refeição.

Estas são as principais leguminosas disponíveis no mercado. Saiba por que deve incluí-las no dia a dia

Feijão — Variedades não faltam para o clássico da cozinha brasileira: carioca, preto, branco, roxo, fradinho, feijão de corda, entre outros. O feijão é fonte de carboidrato, antioxidantes, fibra, vitaminas do complexo B, ferro, potássio, zinco e outros minerais essenciais. O zinco é um dos elementos que auxiliam na imunidade. Já o ferro é fundamental para a prevenção da anemia.

Dica: a preparação de alguns tipos de leguminosas pode ser um pouco demorada. No caso do feijão, deixe-o de molho por algumas horas e troque a água nesse período. Para cozinhar, use a panela de pressão. Assim vai garantir uma quantidade maior de produto cozido e poderá congelar para consumir ao longo da semana.

Soja — A soja é um dos alimentos mais nutritivos. É rica em proteína, ferro, vitamina B, isoflavona e cálcio. O consumo da proteína de soja ajuda a reduzir os índices do LDL (mau colesterol) sem interferir no HDL (bom colesterol), além de amenizar os sintomas da menopausa.

Lentilha — A lentilha é fonte de selénio, ferro, magnésio, fósforo, zinco, tiamina e de vitaminas B6 e B9. Por ser rica em proteína, é importante para a manutenção dos músculos principalmente em idosos, e por ser fonte de fibras, ajuda no funcionamento do intestino.

Ervilha —  Além de ser fonte de proteína como as demais leguminosas, a ervilha possui potássio, fibras e vitaminas A e C. Lembre-se de dar preferência às versões frescas já que as enlatadas, além de receberem sal e açúcar, têm menos nutrientes.

Grão-de-bico — Tal como todos os grãos, este também é rico em fibras e contribui para o bom funcionamento do intestino. O grão-de-bico é uma ótima alternativa para variar o menu. Ao escolhê-lo poderá aumentar o nível de nutrientes no seu organismo. Entre as várias maneiras de prepará-lo, experimente fazê-lo cozido ou ainda na versão de salada.

Quais os benefícios do consumo de leguminosas?

— Fornecem quantidades consideráveis de proteínas. Consideram-se proteínas de baixo valor biológico, uma vez que apresentam aminoácidos limitantes. De forma a compensar esta limitação é recomendável combinar as leguminosas com cereais ou com outros tipos de leguminosas. Por exemplo, conjugar o feijão com o arroz permite obter, no total, o conjunto de todos os aminoácidos essenciais.

— Fornecem quantidades consideráveis de hidratos de carbono de baixo índice glicémico.

— São fonte de fibras, pelo que exercem efeito saciante e contribuem para a regulação do trânsito intestinal.

— Contêm vitaminas (complexo B) e minerais dos quais se destacam o ácido fólico, o zinco, o magnésio, o cálcio e o ferro. As leguminosas combinadas com uma fonte de vitamina C fazem aumentar a absorção do ferro das primeiras. Já a junção de leguminosas com café ou chá pode contribuir para a redução de absorção de ferro e outros minerais pelo organismo devido à presença de cafeína.

—  Apresentam, na sua composição, substâncias bioativas como os compostos fenólicos, os flavonoides, as isoflavonas e outros antioxidantes que exercem efeito protetor em diversas patologias.

— Quanto à gordura, possuem uma quantidade muito reduzida e não têm colesterol na sua composição.

Como se pode reduzir o desconforto gastrointestinal depois de consumir leguminosas?

Quanto ao desconforto gastrointestinal que está muitas vezes associado ao consumo de leguminosas, temos boas notícias. Este problema pode ser atenuado através de estratégias de preparação e de confeção culinária.

Por exemplo, antes de confecionar demolhe 250 gramas de leguminosas por 750 mililitros de água. Pode também adicionar à água bicarbonato de sódio, que vai permitir que o processo de demolha seja ainda mais eficiente. Troque a água uma ou duas vezes durante a demolha e quando terminar retire as leguminosas da água demolhada. 

Para saber mais sobre estas e outras questões, pode marcar uma consulta presencial ou online com a nutricionista Mariana Machado através da página de Instagram, do site, do email mmnutricoach@nullgmail.com ou do número 937 952 587.

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