Alimentação Saudável

Esta é a melhor farinha para usar quando se quer emagrecer

A nutricionista Mafalda Rodrigues, autora do blogue NiT "Loveat", analisou 15 das melhores opções disponíveis no mercado.
Todas têm diferentes benefícios nutricionais.

Quando se está a tentar perder peso, há uma regra de ouro que se aplica a quase todas as dietas: evitar ao máximo comer hidratos de carbono, especialmente à noite. Numa altura em que muitos portugueses ainda estão fechados em casa para ajudar a travar o alastramento da Covid-19, a vontade de comer aumenta e muitas das receitas virais da Internet têm a farinha como um dos ingredientes principais.

“A farinhas está presente em diversos produtos alimentares e receitas. É utilizada na confeção de pão, bolos, bolachas e, inclusive, em papas”, explica a nutricionista Mafalda Rodrigues, autora do blogue NiT “Loveat“. Se quiser manter a linha e preparar um bolo saudável em casa, já sabe, a farinha convencional para os bolos não é a melhor opção.

Segundo a nutricionista, para substituir as farinhas provenientes de cereais, como a farinha de trigo, centeio, milho e até aveia, “muitas pessoas utilizam farinhas provenientes de coco, de frutos oleaginosos (amêndoa, avelã, entre outros), de sementes, ou de pseudo-cereais (quinoa, trigo sarraceno, entre outros). Mas será que estas são mais vantajosas que as outras?”

Perder peso não passa de um exercício matemático. As calorias consumidas têm de ser menores do que aquelas que gastamos ao longo do dia, “independentemente de qual ou quais os macronutrientes que diminuamos para que isso aconteça”, acrescenta.

Para ajudar a tomar as decisões certas na hora de escolher uma opção saudável, Mafalda Rodrigues comparou 15 tipos de farinha: trigo, centeio, milho, espelta, arroz integral, tapioca, trio-sarraceno, aveia, teff, grão-de-bico, alfarroba, quinoa, amêndoa, linhaça e coco. Qualquer uma delas está disponível no mercado, mas as suas listas de macronutrientes são muito variadas.

“A menos calórica é a farinha de trigo sarraceno (335 calorias por 100 gramas), seguido da farinha de trigo (349 calorias por 100 gramas”, revela a nutricionista. Já as mais calóricas são a farinha de amêndoa (573 calorias por 100 gramas), linhaça (487 calorias por 100 gramas) e coco (429 calorias por 100 gramas).

O elevado valor calórico destas últimas três farinhas deve-se ao facto de serem ricas em gordura, sendo que a de coco tem também um teor elevado de gordura saturada. “Assim, se considerarmos que a estratégia para perda de peso de uma determinada pessoa é através da redução do teor de gordura, será benéfico que esta evite utilizar estas duas últimas farinhas, dando preferência à farinha de alfarroba ou centeio, por exemplo”, diz Mafalda.

Contudo, se a restrição calórica for feita através da redução de hidratos de carbono na dieta — ou seja, aquilo a que se chama uma dieta low-carb — devem ser evitadas as farinhas com uma maior presença deste macronutriente, como a tapioca (a que apresenta um maior teor de hidratos por 100 gramas), alfarroba, centeio, milho ou trigo. 

Segundo a nutricionista, uma dieta low-carb deverá previlegiar uma opção com um “teor médio de gordura, como a de trigo-sarraceno, quinoa e grão-de-bico, pois também têm um valor baixo de hidratos de carbono”, ou até por uma farinha com um valor elevado de gordura, como a de amêndoa. Mas Mafalda deixa o alerta: “Nunca esquecer que o que promove a perda de peso é a restrição calórica ao longo do dia e não especificamente a restrição de hidratos de carbono.

Importante também é falar sobre a fibra. “Uma vez que a fibra ajuda a promover maior saciedade, o seu teor nas farinhas pode ser um aliado para que o apetite da pessoa esteja mais regulado. Assim, as farinhas que mais se destacam por ter um valor de fibra mais elevado são as de coco, linhaça seguidas das de grão-de-bico, amêndoa e trigo-sarraceno. Em contrapartida, a farinha de tapioca é a que tem menor teor de fibra, o que faz com que este tenha um índice glicémico superior”.

Mafalda Rodrigues conclui que eleger uma farinha que seja uma boa aliada num plano de emagrecimento vai sempre depender da estratégia utilizada por cada um, da sua alimentação diária e das suas preferências.

Ainda assim, a nutricionista destaca uma entre as 15: “Dado que a farinha de trigo-sarraceno é a mais equilibrada em macronutrientes, tem um teor de fibra significativo e a que tem menos calorias, faz com que seja uma farinha interessante para usar numa receita numa dieta de emagrecimento.”

A farinha de trigo-sarraceno é também rica em magnésio, um mineral importante para a produção de energia e com benefícios no controlo glicémico, na síntese proteica e nas funções muscular e neurológica. “O trigo sarraceno tem também benefícios na prevenção da doença cardiovascular e no controlo da glicose”, conclui a especialista.

De seguida, carregue na galeria para conhecer as 15 farinhas analisadas por Mafalda Rodrigues, organizadas da menos para a mais calórica e com a respetiva listagem de macronutrientes.

ÚLTIMOS ARTIGOS DA NiT

AGENDA NiT