Se cresceu a ouvir recomendações relacionadas com os alimentos que nunca deve juntar, como o caso do leite com frutas cítricas, nomeadamente a laranja ou o limão, já que podem causar desconforto digestivo, tudo não passa de um mito. “Este tipo de informação não tem qualquer validade científica”, assegura a nutricionista Lia Faria.
Embora o leite talhe em contacto com ácidos, por norma, isso não representa um problema digestivo para a maioria das pessoas. Ainda assim, existem várias combinações de alimentos que se devem evitar já que interferem na absorção uns dos outros.
“O cálcio inibe a absorção de ferro a nível intestinal, pelo que o consumo de laticínios durante o almoço ou jantar, de forma regular, não é muito interessante”, explica. “Estas refeições tendem a ser aquelas em que consumimos mais ferro, quer seja através da ingestão de carne ou peixe, quer pelo consumo de leguminosas ou vegetais de folha verde-escura, o que faz com que seja prudente reservar o consumo de laticínios, ou outros alimentos ricos em cálcio, para outras refeições.”
O cálcio também pode dificultar a absorção de magnésio, “um nutriente presente de forma abundante em leguminosas e vegetais de folha verde-escura”. Já o zinco e o cobre são minerais que também podem interagir, sendo que o primeiro pode impedir a absorção do segundo.
“Aliás, um elevado teor de zinco pode levar ao desenvolvimento de um défice de cobre”, sublinha a nutricionista. O zinco está presente em alimentos como a carne, leguminosas e frutos secos. Já o cobre está maioritariamente presente nos mariscos e nas vísceras, mas também em alimentos de origem vegetal, como os cereais e frutos secos.
“Esta interação é especialmente problemática quando são ingeridas grandes quantidades de zinco, normalmente através de suplementação. Consequentemente, quando é necessário suplementar o zinco, pode fazer sentido suplementar o cobre.”
Os piores e melhores amigos da fruta
Apesar de Lia Faria defender que “não existem combinações absolutamente contraindicadas”, importa desmistificar a ideia de que “a fruta deve ser sempre acompanhada por outra fonte de hidratos de carbono, como o pão ou as bolachas”.
Tudo porque esta combinação “não é muito interessante do ponto de vista glicémico, uma vez que contribui para um maior pico na glicemia e, consequentemente, maior produção de insulina”.
O ideal é acompanhar “fontes de hidratos de carbono (apenas fruta ou com outros alimentos) com fontes de proteína, como o ovo, laticínios ou alternativas à base de soja; ou então com fontes de gordura, como os frutos secos. Além de diminuírem o índice glicémico da refeição, tem a vantagem de torná-la mais saciante”.
A nutricionista sublinha ainda que “nenhum alimento é perfeito por si próprio”. Ou seja, “não existe nenhum que tenha todos os nutrientes que precisamos”. É por isso que as combinações de ingredientes têm vantagens do ponto de vista nutricional, sendo especialmente notórias “quando juntamos alimentos com características nutricionais diferentes ou complementares, quer em termos de macronutrientes, como de micronutrientes”.
Esta complementaridade é conhecida por sinergia alimentar, que acontece “quando combinamos alimentos para maximizar o seu potencial nutricional. Nestes casos, o consumo dos alimentos em conjunto traz mais vantagens para a saúde do que a ingestão de forma individual”, esclarece.
Arroz com feijão
Quem segue uma dieta variada, com base nos princípios da roda dos alimentos, não tem de se preocupar com estas misturas. Isto porque “quanto mais variada for a alimentação, mais provável é que este tipo de combinações ocorra de forma natural”. No entanto, em alguns casos, “como pessoas que sigam uma dieta vegetal ou com níveis baixos de ferro, estas estratégias são essenciais para uma rotina alimentar adaptada a necessidades específicas”.
Um exemplo comum é a combinação de alimentos ricos em ferro, como a carne, leguminosas e vegetais de folha verde-escura, com alimentos ricos em vitamina C, como os citrinos e pimento. “A vitamina C vai facilitar a absorção intestinal de ferro, pelo que desta forma é possível maximizar o aporte deste mineral essencial”, explica a nutricionista. Uma dica especialmente útil “para quem tem níveis baixos ou que tenha as necessidades de ferro aumentadas, como as grávidas”.
Outro exemplo é a mistura de cereais, como o arroz com feijão, uma boa fonte de proteína de origem vegetal. No entanto, não é uma proteína completa, como a carne ou o peixe. “Isto acontece porque esta leguminosa não possuiu todos os aminoácidos essenciais nas quantidades ideais. Uma vez que o nosso organismo não produz estes aminoácidos (está dependente dos alimentos que ingerimos para suprir as suas necessidades), é importante contrariar este problema”, explica.
“O arroz e o feijão complementam-se do ponto de vista proteico, uma vez que os aminoácidos em falta no feijão estão presentes em boas quantidades no arroz e vice-versa. Desta forma, no momento da refeição, todos os aminoácidos essenciais estão presentes e a absorção proteica não é prejudicada”. Uma boa dica, especialmente para quem segue uma alimentação de origem vegetal.
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