Alimentação saudável

Não é só o sol que aumenta os níveis de vitamina D

Afinal, há mais formas naturais de conseguir vitamina D. A NiT falou com a nutricionista do Holmes Place, Cláudia Pestana, para saber quais são os alimentos mais ricos nesta vitamina.

Quando se pensa em vitamina D, certamente que o sol é a primeira coisa que nos ocorre e, consequentemente, ir para a rua e dar um passeio para pôr os níveis em dia. O sol é a “principal fonte natural que estimula a síntese desta vitamina no organismo, sendo responsável por 80 a 85 por cento da dose diária recomendada”, refere Cláudia Pestana, nutricionista no Holmes Place. Mas como nem todos os dias são de sol, é melhor pensar noutras formas. 

Em Portugal “a exposição diária ao sol recomendada para obter os níveis necessários da vitamina D são 30 minutos”, refere a nutricionista. No entanto, a síntese através da pele de Vitamina D está dependente de vários fatores como “a latitude da zona geográfica, estação do ano, hora do dia, a superfície corporal exposta ao Sol e duração da exposição, uso de cremes com proteção solar, pigmentação da pele, obesidade e idade”.

A nutricionista dá um exemplo: “adultos de raça negra podem necessitar de uma exposição solar de pelo menos cinco a dez vezes superior aos caucasianos, para obter os mesmos níveis de vitamina D. Além disso aos 70 anos de idade a capacidade de síntese cutânea desta vitamina é de cerca de 25%, comparativamente com um adulto jovem saudável”, refere.

Se o sol dá uma cota parte, que não atinge os 100 por cento, como é que podemos obter o restante naturalmente? A resposta é: através da alimentação. Esta pode ser outra das fontes naturais em que é possível aumentar os níveis de vitamina D. A dose diária recomendada indicada desta vitamina para Portugal é de 5 microgramas por dia para adultos, 10 a partir dos 50 anos e 15 a partir dos 70 em indivíduos saudáveis. Nos indivíduos com idade superior aos 65 e com problemas de osteoporose as recomendações são de 20 microgramas por dia. 

Estas fontes alimentares são principalmente de origem animal. A sardinha, a cavala e o atum em lata (7,5 microgramas por 100 gramas) e o salmão (6,3 microgramas por 100 gramas) estão entre os peixes com um maior nível desta vitamina.

Contudo, a gema de ovo (0,5) e os produtos lácteos (1 a 2,5 por 100 mililitros)  também são outros dos alimentos destacados pela nutricionista, bem como o óleo de fígado de bacalhau (20 microgramas por colher de sopa) e os cogumelos frescos (2,5 microgramas por 100 gramas).

Apesar de não estarem registados casos graves de falta desta vitamina nos adultos, nas crianças e idosos esta carência é mais frequente. Estes grupos etários devem ter especial atenção ao consumo de alimentos ricos em vitamina D, principalmente no inverno, já que existe menos horas de sol. Os níveis baixos desta vitamina podem originar problemas como “casos de osteoporose, osteomalacia e raquitismo infantil”.

Os baixos níveis séricos de vitamina D não estão apenas associados à tristeza de não sair para passear, mas a efeitos sérios na saúde. Os mais frequentes são “a fraqueza muscular e os problemas ósseos, dando origem à descalcificação generalizada, ficam mais frágeis e muito suscetíveis a fraturas”. Mas quando as carências são profundas, a falta de vitamina D “está associada a doenças cardíacas, infeções e doenças autoimunes”, diz a nutricionista.

Na verdade, a conhecida vitamina do sol é uma pró-hormona, obtida “pelo próprio organismo através da síntese endógena cutânea ou por fonte dietética”, refere a nutricionista. Ou seja, é obtida através da pele com a exposição à luz do sol, ou através da alimentação. E desempenha ainda um papel essencial no “metabolismo do cálcio, responsável pela manutenção dos níveis de cálcio sérico, através da promoção da absorção de cálcio e fósforo a partir do intestino e da reabsorção óssea de cálcio”.

ÚLTIMOS ARTIGOS DA NiT

AGENDA NiT