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Sanduíches

Para uma refeição completa, Maria Gama sugere uma sanduíche fria, feita com pão de cereais ou integral. Tem três componentes principais — a proteína, o tempero e os legumes — que pode juntar e personalizar ao seu gosto. Como proteína, a nutricionista aconselha frango, peru, atum (em água) ou camarão. Se preferir uma opção vegetariana, pode optar por colocar ovos ou queijo fresco. Para temperar, use azeite, vinagre, ervas aromáticas e/ou especiarias. "Nem pensar em molhos com maionese ou ketchup", diz Maria Gama.

Por fim, pode complementar com legumes e verduras. Alface, tomate, cenoura, rúcula, pimentos e abacate são outras das sugestões da autora. "Pense nos legumes de que mais gosta e experimente adicionar", diz. Outra ideia para rechear a sanduíche é acrescentar húmus, utilizando-o sozinho, como tempero ou em substituição das proteínas (para uma refeição vegan).

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