Alimentação Saudável

O empadão de frango com legumes amigo da dieta e da carteira

É uma daquelas receitas com ingredientes comuns (e baratos) que confortam toda a família — e não requer grande ciência.
A recita vai surpreendê-lo.

No Reino Unido chamam-lhe shepherd’s pie, em França é designado hachis parmentier e, por cá, é conhecido por empadão. Nomes diferentes para pratos muito semelhantes: todos incluem carne picada, puré de batatas e são gratinados no forno para criar uma crosta dourada.

E partilham outra característica: são refeições tradicionais e de conforto nos três países. Cada um tem as suas versões da receita original, umas mais saudáveis que outras.

A proposta de Sandra Nereu, criadora do blogue “Panelinha de Sabores”, é uma variante mais amiga da dieta e da carteira. Em vez da tradicional carne (de vaca ou porco) picada leva frango. É uma ótima forma de aproveitar sobras, por exemplo. Leva ainda vários legumes — uma oportunidade para usar aquele alho-francês que ficou esquecido na gaveta do frigorífico —, o que torna este empadão mais saciante e rico nutricionalmente.

Do que precisa

— 1 colher de sopa de azeite
— 2 peitos de frango cortado em pequenos cubos
— 1 colher de chá de alho em pó
— 1 cebola
— 1 alho-francês
— 2 cenouras raladas
— 2 tomates maduros
— 100 gramas de cogumelos
— 20 gramas de queijo ralado para gratinar
— 400 gramas de batata
— 150 a 200 mililitros de leite
— 20 gramas de queijo ralado
— sal
— salsa fresca q.b.
— pimentão-doce 

Como se faz

Para fazer o puré, deve começar por cozer em água temperada com sal as batatas descascadas e cortadas em pequenos cubos (quanto mais cozidas, melhor). Posteriormente deve escorrê-las e esmagá-las com um grafo, regando com o leite quente até formar a consistência pretendida. Se quiser, pode envolver 20 gramas de queijo ralado para um toque extra.

Coloque ao lume uma frigideira com um pouco de azeite e quando já estiver quente, adicione o frango e os temperos. Misture, salteie tudo e rege com 200 mililitros de água. Mexa para que se soltem os sulcos agarrados e assim que estiver a ferver, retire o frango e reserve.

No mesmo recipiente, meta a cebola cortada em meias-luas, o alho-francês em rodelas, a cenoura ralada, o tomate em pequenos cubos e tempere com sal e salsa fresca. Deixe que os legumes murchem e acrescente os cogumelos laminados e mais um pouco de água. Caso ache necessário, retifique os temperos.

Devolva o frango à frigideira e ferva mais dois minutos até reduzir o líquido. Coloque o preparado de legumes numa pequena assadeira e cubra com o puré. No fim, salpique com 20 gramas de queijo ralado e leve à Air Fryer ou forno a 200 graus, até dourar.

Carregue na galeria e descubra outras 13 refeições saudáveis com menos de sete ingredientes e fáceis de preparar.

ÚLTIMOS ARTIGOS DA NiT

AGENDA NiT