É versátil, saboroso e muito rico do ponto de vista nutricional. Também é protagonista de centenas de receitas e faz parte dos alimentos permitidos nos planos alimentares de quem está em processo de perda de peso. Ainda não adivinhou qual é? Trata-se do salmão, um dos peixes mais consumidos no mundo.
“É um peixe gordo, rico em ácidos gordos polinsaturados, ou seja, é fonte de gordura saudável”, explica à NiT Joana Bernardo, nutricionista da Fisiogaspar. E acrescenta: “Esta gordura existente no salmão tem benefício a nível cardiovascular. Isto é, contribui para a diminuição dos níveis de colesterol LDL e para o aumento dos níveis de HDL, que é o colesterol bom”. Cerca de 100 gramas de salmão cru contêm, geralmente, 260 calorias, 16 gramas de proteína e 21,9 gramas de gordura.
A todos estes benefícios juntam-se a proteína de alto valor biológico, que inclui aminoácidos essenciais ao bom funcionamento do organismo, e muitas vitaminas, nomeadamente A, D, E, K, B6 e B12, bem como “minerais como o fósforo e o magnésio”, conta a nutricionista. Entre todos estes fatores, Joana destaca o elevado teor em gordura polinsaturada, particularmente os ácidos ómega 3, “uma vez que é um nutriente muito benéfico na saúde cardiovascular”, porque diminui e aumenta o colesterol mau (LDL) e bom (HDL), respetivamente, enquanto oferece uma resposta imunitária e nas reações inflamatórias.
Tem, contudo, de ter atenção quanto às quantidade consumidas semanalmente. É recomendado que coma salmão, ou peixe em geral, no máximo três vezes por semana. “Devemos incluí-lo semanalmente na nossa rotina alimentar, pelos seus benefícios a nível cardiovascular”, explica. A nutricionista também aponta que “este é um peixe gordo e, como tal, tem um elevador teor calórico”. Apesar de ser uma fonte de gordura saudável, o seu consumo em excesso pode levar ao aumento de peso. “A recomendação será sempre o consumo moderado”, resume.
Também deixa outro aviso: “Por ser um peixe de águas profundas, poderá ser fonte de metais pesados, com possível impacto negativo na saúde”. Estes surgem devido ao descarte de resíduos industriais, como tintas, cloro e plástico, no mar. Felizmente, os benefícios deste pescado, especialmente a nível cardiovascular, sobrepõem-se aos potenciais riscos.
Como já referimos, o salmão pode ser consumido de diversas formas, mas as confeções mais saudáveis são as que implicam menor adição de gordura, ou seja, cozido, grelhado assado ou estufado. Comê-lo cru também se está a tornar bastante comum, pelo menos nos restaurantes de sushi espalhados pelo País. O sashimi é sempre uma alternativa saudável, caso o coma por si só. Isto porque quando está integrado numa peça de sushi, ao salmão junta-se o arroz, cuja confeção é realizada com adição de açúcar e sal. “Assim, apesar de ter alguma quantidade de peixe, tem também associados hidratos de carbono, açúcar e sal”, realça. Se a este acrescentarmos o molho de soja, como é habitual, o teor de sal aumenta ainda mais.
Receitas com salmão existem muitas. No entanto, poucas se fazem tão rapidamente quanto esta, que também inclui vegetais. A preparação em si demora aproximadamente dez minutos — depois é só esperar que o forno faça o resto.
Do que precisa
— 2 lombos de salmão
— 1 dente de alho
— sumo de limão q.b.
— sal e pimenta q.b.
— 1 curgete
— 2 tomates vermelhos
— 1 alho francês
— 1 embalagem de cogumelos frescos laminados (aproximadamente 250 gramas)
— 1 cenoura
— azeite q.b.
Como se faz
Tempere previamente o salmão: faça uma marinada com sumo de limão, alho, sal e pimenta. Deixe repousar pelo menos uma hora. Depois do salmão marinado, corte os legumes. De seguida, coloque-os no papel vegetal ou de alumínio (dentro de um tabuleiro de ir ao forno) e comece a fazer uma cama com os mesmos.
Coloque o peixe por cima, salpique com um pouco de azeite, feche o papelote e leve ao forno pré-aquecido a 180ºC durante cerca de 40 minutos. No fim do tempo, verifique se está cozido e, se sim, estará pronto a servir.
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