Alimentação Saudável

O segredo de Cristina Ferreira para perder peso funciona com toda a gente?

A NiT fez esta pergunta à nutricionista Mafalda Rodrigues de Almeida, autora do blogue “Loveat”.
A apresentadora tem 43 anos.

Cristina Ferreira é notícia por vários motivos e nem a sua alimentação passa despercebida. Na verdade, a própria fez questão de falar sobre o tema no seu novo programa “Cristina ComVida”, transmitido na TVI, estação na qual é também diretora de Entretenimento e Ficção.

Foi no início de abril que a apresentadora falou, então, do seu segredo para a sua recente (e notória) perda de peso: o jejum intermitente. A revelação não tardou em chegar à imprensa nacional e às redes sociais, onde é possível ler muitos comentários que mostram interesse em praticar o mesmo método e outras que se questionam se é seguro.

Para tirar as dúvidas, decidimos falar com a nutricionista Mafalda Rodrigues de Almeida, autora do blogue NiT “Loveat”, que nos explicou no que consiste o jejum intermitente, quem e quando se deve aplicá-lo. Mas já lá vamos.

A também apresentadora do “All Together Now”, o programa de domingo à noite da TVI, acompanhada pela nutricionista Iara Rodrigues, começou por desvendar que “já tinha uma alimentação exímia”. Porém, devido a uma “alteração no intestino”, que a levou a realizar alguns exames, não conseguia emagrecer.

Foi nessa altura que começou o jejum intermitente, que lhe permitiu perder oito quilos, passando dos 68 para os 60 quilos em cinco a seis meses. Nas suas recentes férias no Dubai, em que apareceu de biquíni nas redes sociais, a perda de peso já era visível — e gerou também vários comentários e elogios.

No tal programa, a apresentadora de 43 anos explicou, então, que toma o pequeno-almoço por volta das 9 horas, no qual inclui fruta, pão de centeio, fiambre de peru, um ovo mexido e queijo de cabra. Pelas 13 horas, almoça, por exemplo, um churrasquinho, arroz, salada, poucas batatas fritas e uma sobremesa. No período da tarde, às 18 horas, faz um “lanche ajantarado” com ovos e fruta.

Cristina Ferreira garante que aquela é a sua “última refeição”, o que quer dizer que fica entre 12 a 14 horas sem comer, já que só volta a comer pelas 9 horas. “O corpo habitua-se à quantidade de comida”, disse, acrescentando: “Faço jejum e o meu corpo vai buscar as reservas de energia.”

Será mesmo assim?

Mafalda Rodrigues de Almeida explica à NiT que existem quatro tipos de jejum. Aquele que é feito em dias alternados (dias em que se come normalmente alternados com 24 horas de jejum); dias alternados de jejum modificados (dias em que se come com um défice calórico de 25 por cento alternados com dias inteiros de jejum); jejum com tempos de restrição, que será aquele que é seguido por Cristina Ferreira (fazer 12 a 18 horas de jejum intercalados com períodos de consumo alimentar); e, por fim, o jejum periódico (fazer jejum um a dois dias por semana).

Entre os benefícios do jejum, a especialista destaca o facto de  fazer jejum, usando a gordura como fonte de energia, ajudar a regenerar estas células estaminais, que terão depois a capacidade de se transformar no tipo de célula que o corpo mais precisa.

“Isto é importante sobretudo porque, à medida que envelhecemos, o nosso sistema imunitário vai ficando cada vez mais fraco. Se tivermos células estaminais em boa quantidade, elas irão transformar-se em células do sistema imunitário reforçando as nossas defesas. Além disso, sabe-se hoje que as células estaminais são importantes para manter o comprimento dos telómeros ao longo dos anos”, acrescenta.

A nutricionista menciona, inclusive, um estudo da Universidade do Wisconsin-Madison e do Instituto Norte Americano do Envelhecimento que concluiu que os primatas que ingeriam dietas mais reduzidas ganharam três anos de vida face aos que comeram sem qualquer tipo de restrição. “Aplicando isto para seres humanos, seria o equivalente a ganharmos nove anos de vida.”

“No ano de 2019 foi feita uma meta análise de 12 artigos, com 545 pessoas, que concluiu que o jejum intermitente está associado a uma redução do índice de massa corporal, da glucose sanguínea em jejum e da resistência à insulina. Além disso, diminui a percentagem de massa gorda corporal, não comprometendo a percentagem de massa magra”, continua.

Os autores conseguiram concluir que o jejum intermitente pode ter efeitos benéficos no organismo, no entanto, ainda são precisos mais estudos para que se possa afirmar que este é um método mais saudável do que o tradicional, ou seja, de consumirmos energia de acordo com o nosso ritmo circadiano, começando com um bom pequeno-almoço e reduzindo a ingestão calórica ao longo do dia. Porém, se pensarmos bem, Mafalda Rodrigues de Almeida diz que podemos aliar os dois e ter um duplo efeito benéfico. 

“Até porque, quando passamos por períodos de escassez alimentar, estimulamos a regulação de um gene que influencia a qualidade do nosso sono e, como vimos, o sono é extremamente importante para a longevidade. Ajustar o período de jejum com o ciclo do sono (por exemplo, desde as 21 até às 9 horas), poderá ter um efeito benéfico tanto na qualidade do sono como na regulação do peso e gordura corporal.”

O jejum deve ser usado da mesma forma por todos?

A resposta é não. Apesar de ser uma prática que a nutricionista utiliza bastante nas suas consultas, o jejum intermitente não deve ser usado da mesma forma por todos. 

“Para os meus pacientes que têm uma rotina alimentar exemplar durante a semana mas que ao fim de semana fazem refeições mais calóricas, recomendo o jejum intermitente de 15 a 16 horas apenas aos fins de semana, para que a energia consumida a mais seja aproveitada. Isto significa que, terminando de jantar às 22 horas, por exemplo, voltariam apenas a almoçar no dia seguinte, às 13 ou 14 horas”, exemplifica. 

No caso de pacientes que fazem muitas viagens de trabalho durante a semana ou têm muitos almoços ou jantares durante a semana, a especialista sugere dias específicos de jejum intermitente até 16 horas, por vezes intervalados ou, então, semanas inteiras com períodos de jejum diários de 12 horas. “A melhor abordagem do jejum intermitente dependerá sempre do estilo de vida de cada pessoa e da forma como se alimenta diariamente.”

Mafalda alerta, também, que se associa a restrição ao jejum intermitente, quando o método não pressupõe isso. A ideia não é restringir, mas sim rentabilizar o que pode ter sido consumido a mais ou que está a mais, visto que, em períodos de carência energética, o nosso corpo usa a gordura corporal como fonte de energia. “É por isso que o jejum intermitente ajuda a perder massa gorda corporal.”

“Uma das desvantagens que os meus pacientes que fazem jejum intermitente mais apontam é que, quando este termina, sentem uma maior tendência para ter um episódio de fome emocional ou fazer escolhas menos adequadas. Muitas pessoas que o fazem reportam que, à noite, sentem uma grande necessidade de consumir doces”, revela à NiT.

No entanto, aquilo que a especialista observa na sua prática clínica é que, mesmo nos pacientes que não fazem jejum intermitente, o fim da tarde e a noite são sempre os piores períodos do dia e em que as escolhas alimentares são mais desajustadas. 

“O que considero mais importante é que, aplicando o jejum intermitente ou não, os alimentos que consumimos em cada altura do dia devem ser escolhidos em função do nosso nível de atividade. Se começarmos o dia com alimentos demasiado doces, a tendência para ter vontade de comer doces e petiscar ao longo do dia, e sobretudo à noite, será muito maior. E isto acontece em inúmeras tendências alimentares.”

Podemos comer qualquer coisa após o jejum?

A especialista relembra que fazer jejum intermitente pressupõe que, durante o período de consumo alimentar, as escolhas são equilibradas, ricas em fibras, boas fontes de gordura e de proteína e pobres em açúcar. 

“Esse é um dos segredos para que este método funcione. Não vale a pena fazer jejum de comer fast food ou ingerir sempre as mesmas calorias durante o período de consumo, mas depois fazer jejum intermitente. Se o objetivo for a perda de peso, sobretudo sob a forma de gordura corporal, o jejum intermitente deve estar associado a boas escolhas alimentares e a défice calórico”, continua.

Para pessoas que queiram experimentar o jejum intermitente, a nutricionista deixa uma nota extremamente importante: café sem açúcar, água com limão ou chá sem açúcar não quebram a produção de corpos cetónicos mas quebram o jejum.  Ou seja, é possível rentabilizar a utilização de massa gorda como fonte de energia bebendo apenas um café sem açúcar de manhã. 

“Mas, batidos, suplementos ou sumos de fruta e vegetais, como contêm hidratos de carbono, proteína ou gordura, quebram o período de jejum intermitente e a produção de corpos cetónicos. Para fazer mesmo um jejum, deve ingerir apenas água. Para usar massa gorda como fonte de energia, pode beber chá ou café sem açúcar e água, até à sua próxima refeição.”

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