Para muitos portugueses, viver num mundo insosso não é opção, mesmo que esteja em causa a sua saúde, atingida pelo consumo excessivo de sal. A boa notícia é que não faltam alternativas para dar o melhor sabor aos alimentos. Disso são exemplo especiarias e ervas aromáticas que tão bem conhecemos. Por tradição, muitos destes temperos fazem parte da nossa gastronomia, com presença obrigatória na dieta mediterrânica.
São os especialistas que garantem a eficácia do seu uso enquanto substituto do sal, como revelou Conceição Calhau em entrevista à NiT. Não é a única especialista a defendê-lo. A propósito de um estudo que avaliou substitutos naturais do sal, publicado em dezembro de 2021, uma das autoras, Penny Kris-Etherton, foi taxativa. A professora de Ciências da Nutrição na Universidade Evan Pugh, nos Estados Unidos, referiu que “pôr ervas aromáticas e especiarias na comida é uma ótima forma de adicionar sabor sem juntar sódio, açúcar ou gordura saturada extra”.
A conhecida nutricionista considera ainda que “se der um passo mais além e adicionar estes temperos a alimentos que fazem realmente bem, como frutas e legumes, poderá obter ainda mais benefícios para a saúde com o seu consumo”.
Noutro estudo mais recente, publicado em janeiro de 2024 por especialistas da Universidade Penn State, também nos Estados Unidos, os investigadores quiseram testar uma hipótese: se, com a remoção de parte da gordura saturada, do açúcar e do sal de alimentos muito populares para os norte-americanos, seria possível manter o sabor, quando substituída por uma dose de ervas e especiarias saudáveis.
“Descobrimos que a adição de ervas e especiarias fez com que o sabor geral ficasse ao nível do existente na comida original em sete das dez receitas”, conta Kristina Petersen, professora de Ciências da Nutrição. A nutricionista acrescenta: “Os participantes gostaram mais de algumas destas receitas do que das originais”.
Não só as ervas aromáticas e especiarias estão amplamente disponíveis, como ainda acrescentam variedade, sendo vários os compostos químicos responsáveis por lhes conferir aroma, sabor, cor e características únicas. A lista que se segue apresenta um conjunto de temperos, ideais para serem utilizados isoladamente ou em conjunto, mas que prometem tornar inesquecível a sua experiência culinária.
Salicórnia
Talvez já tenha ouvido falar na salicórnia, que ganha cada vez mais adeptos enquanto substituto do sal. E tudo devido ao sabor salgado dos seus caules, que resulta da absorção direta do sal do mar ou do solo onde se desenvolve. É, por isso, conhecida como “sal verde”, com o seu uso a permitir uma redução acentuada da quantidade de sódio nas refeições.
Hortelã
De acordo com a Associação Portuguesa de Nutrição, no Top 5 dos principais nutrientes presentes na hortelã estão vitamina A, potássio, cálcio, folatos e fibra. Razões que, por si só, já justificam o seu consumo, mas às quais se juntam outros motivos, como o sabor refrescante que confere aos cozinhados, o que a torna um importante aliado do sabor em pratos doces e salgados.
Neste caso, recomenda-se o uso das suas folhas frescas, que são ótimas em saladas e em massas, e ainda como companhia de cenouras, ervilhas ou favas.
Alecrim
Tema de uma música tradicional, o alecrim há muito deixou de ser “a flor do campo” para se tornar ingrediente de variadíssimas receitas, graças ao sabor doce e fresco. Fonte de vitaminas (B1, B2, C, E e folatos) e minerais (potássio, cálcio, sódio e fósforo), esta erva nativa da região do Mediterrâneo é muito usada na preparação de marinadas de carne, no arroz, em molhos de tomate e saladas.
Além do sabor forte – e inconfundível – que confere aos alimentos, as suas propriedades medicinais tornaram-na sobejamente conhecida. Tanto que os gregos a costumavam usar na cabeça para melhorar a memória durante os exames.
Coentros
Há regiões gastronómicas do País que não passam sem os coentros, com o seu sabor distinto, quer seja usado fresco ou seco. E o melhor de tudo é que incluir esta erva aromática numa refeição é uma ótima forma de adicionar sabor sem calorias, gordura ou sódio extra.
As suas folhas frescas são ideais em sopas, saladas e pratos de peixe e frango, enquanto as sementes podem dar um sabor mais oriental aos cozinhados, sendo muito usadas na cozinha indiana.
Orégãos
Já Hipócrates, pai da medicina, os conhecia e usava. Hoje, os orégãos fazem parte da nossa gastronomia graças ao sabor quente e de aroma poderoso que conferem aos cozinhados.
Popular na cozinha grega e mediterrânica, esta erva aromática pode ser usada para marinar carnes, aves e marisco antes de grelhar. Fica bem em pratos com ovos, nos guisados e saladas, mas também num belo esparguete à bolonhesa. E não pode faltar nos molhos de tomate.
Cardamomo
Nativa do sul da Índia, esta especiaria quente e aromática não tem ainda o estatuto de celebridade na cozinha, como outras, mas a sua versatilidade já merecia que assim fosse. Adicionada a assados ou misturas de especiarias asiáticas e pastas de caril, dá-lhes um tom extra exótico. O sabor adocicado do cardamomo, porém, faz com que surja mais vezes associado a receitas de doces.
Tal como a canela ou a noz-moscada, foi trazido para a Europa pelos comerciantes árabes e, mais tarde, pelos portugueses, após a chegada de Vasco da Gama à Índia.
Salsa
É um quase essencial na cozinha. Além do seu sabor, a salsa resiste bem ao calor e tem mais do que provas dadas quando assume a forma de ingrediente. Já os gregos e os romanos a ela recorriam para temperar, função que nem o passar dos séculos foi capaz de apagar.
Seja em carne, peixe, ovos, queijo, saladas, massas e arroz, não há dúvida que a salsa é uma das ervas mais utilizadas na gastronomia nacional.
Alho
É um dos hortícolas que se encontra na Roda da Alimentação Mediterrânica e devem ser poucas as cozinhas nacionais onde não marca presença. Além das vitaminas C e B6, manganês e selênio, é ainda rico, de acordo com a Fundação Inglesa de Cardiologia, numa substância química chamada alicina, um tipo de antioxidante que se acredita ser responsável por muitos efeitos positivos na saúde.
O seu sabor, sem dúvida identificável até pelos paladares menos conhecedores, confere-lhe uma versatilidade culinária sem igual. E é bem capaz de fazer esquecer o sal quando usado enquanto tempero.
Poejo
Quando se fala em poejo, vem-nos de imediato à ideia uma bela açorda alentejana, ou não fosse esta a região do País que mais se socorre desta erva aromática para dar sabor à tradição que leva à mesa. Com vitaminas (A e folatos), minerais (potássio e magnésio) e flavonoides, a presença do poejo faz toda a diferença em carnes, caldeiradas de peixe e sopas.
Faz ainda sucesso em infusões e é o ingrediente principal no fabrico de um licor que tem o seu nome, muito consumido nas regiões mais a sul de Portugal.
Gengibre
Foi uma das primeiras especiarias orientais a chegar à Europa, tendo sido obtida pelos gregos e romanos através de comerciantes árabes. Hoje, apesar de conseguir dar um toque mais exótico às receitas, o gengibre está presente em muitas cozinhas portuguesas. É apreciado devido ao sabor picante, que pode ser usado tanto em pratos salgados, como em doces, e em diversas formas, desde fresco, em pó ou até cristalizado.
Do ponto de vista nutricional, é fonte de vitaminas (A e B3) e minerais (cálcio, potássio e fósforo) e um ingrediente sobretudo adequado para a preparação de carnes, peixes, bebidas, sopas e ainda para aromatizar sumos naturais.
Folha de louro
De sabor subtil, as folhas de louro, que costumam ser usadas secas, não são consumidas, mas adicionadas na confeção dos alimentos, para infundir o prato. São também comuns na culinária nacional, funcionando muito bem em ensopados, refogados e assados.
Ricas em fibra, as folhas de louro apresentam ainda, em termos nutricionais, vitaminas A e C, cálcio e potássio.
Sumagre
Mais uma especiaria para a lista das exóticas, o sumagre, ou sumac, como também é conhecido, tem aroma exótico e sabor ácido, cítrico, que lembra uma mistura de paprika com limão. Por isso, confere uma ligeira acidez aos alimentos.
Frequentemente encontrado em alimentos do Médio Oriente, pode ser polvilhado, ao servir, em pratos como saladas, peixes, arroz e carnes grelhadas.
