Alimentação Saudável

Por favor, pare de comer castanhas cruas — pela sua saúde

A NiT e a nutricionista Sónia Marcelo revelam toda a verdade sobre este fruto seco.
Atenção.

Embrulhadas em papel de jornal, com um cheiro ao qual ninguém consegue passar despercebido, a castanha é um fruto essencial do outono. Se há quem devore num instante aquelas que são assadas, há também quem prefira a versão crua. Mas existem diferenças entre elas?

A resposta é sim, mas já lá vamos. Primeiro, importa conhecer os inúmeros benefícios deste fruto seco. A nutricionista Sónia Marcelo destaca o elevado teor em água, hidratos de carbono complexos (o que vai conferir mais saciedade e uma manutenção da glicemia) e em fibra (ajudando a regular o trânsito intestinal).

“São ricas em vitaminas C, E e B, nomeadamente a B6 e ácido fólico — importante para o bom funcionamento do sistema nervoso —, e uma ótima fonte de cálcio, potássio, magnésio e fósforo”, diz à NiT a autora do blogue “Dicas de Uma Dietista”.

A especialista refere também que a castanha contém substâncias alcalinizantes que neutralizam o excesso de ácidos no sangue. Ainda possui fitoquímicos como luteína e zeaxantina (importantes na visão).

“A sua composição nutricional é mais semelhante à dos cereais do que aos frutos oleaginosos. Contudo, pertence a esta última classe. Quando comparada aos frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs…) possui menos gordura e um maior teor em água, sendo por isso menos calórica. São também Isentas de colesterol e glúten.”

Agora, vamos ao que interessa: as diferenças. Primeiro, deve saber que é um fruto muito rico em hidratos de carbono complexos e calorias. No entanto, consumido com moderação traz várias vantagens.

No caso da castanha crua, cada 100 gramas contêm 39,8 gramas de hidratos e 185 calorias. Se falarmos da versão assada, a mesma quantidade significa 45,5 gramas e 221 calorias.

Portanto, a castanha crua tem menos calorias e hidratos. No entanto, deve evitar consumi-las desta forma. “Porque possuem um elevado índice de ácido tânico, que é um anti-nutriente (diminui a absorção de alguns micronutrientes como é o caso do ferro)”, justifica Sónia Marcelo.

Quantas castanhas assadas pode comer por dia? Depende do objetivo de cada pessoa e das suas necessidades energéticas. No entanto, a nutricionista sugere cerca de seis a oito castanhas (aproximadamente 70 gramas) para substituir um lanche (por exemplo, três colheres de sopa de flocos de aveia) ou o hidrato da refeição (três a quatro colheres de sopa de arroz ou massa cozidos). 

O ideal é substituir sempre o hidrato da refeição/snack pelo hidrato das castanhas e não exagerar na quantidade. É que este fruto pode ser usado em sopas e purés, por exemplo.

Mas, atenção: “Um dos seus efeitos secundários é a flatulência, se exagerar no seu consumo”, alerta a especialista, acrescentando que uma forma de o reduzir é cozê-las com erva-doce.

Carregue na galeria para descobrir quantas calorias por cada 100 gramas têm os restantes frutos secos.

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