Alimentação Saudável

Quer perder peso? É melhor começar a jantar antes das 20 horas

A nutricionista Catarina Bragadeste também explicou à NiT qual é o melhor horário para tomar o pequeno-almoço.
Não jante muitas horas depois de anoitecer.

Quem já perdeu, ou tentou, perder peso sabe como pode ser um processo frustrante. Comer de forma saudável e praticar exercício físico nem sempre são suficientes para conseguirmos alcançar os objetivos pretendidos. Afinal, emagrecer depende de muitas outras variantes. Todos ouvimos dizer que o consumo de água é essencial, assim como as horas de sono. A isto juntam-se outros fatores, nomeadamente a hora a que jantamos — sim, nem todas são ideais.

“Os horários das refeições influenciam a nossa regulação hormonal”, começa por explicar à NiT a nutricionista Catarina Cachão Bragadeste, do blogue “Diário de Uma Dietista”. “Muitas das nossas hormonas têm um ciclo de produção, que se relaciona com a luz do sol, o ritmo circadiano.” Caso não esteja familiarizado com este último conceito, nós explicamos.

O ritmo circadiano é a cadência do ciclo que orquestra os diferentes processos biológicos do organismo, incluindo a síntese (criação) de hormonas, manutenção do sistema imunitário e até o comportamento. Respeitar as janelas fisiológicas de cada um é crucial para manter o equilíbrio. A luz solar é um dos principais fatores que rege estas alterações devido ao impacto sensorial que provoca e que leva o cérebro a sincronizar o relógio biológico.

Sendo o ser humano um animal diurno, estamos programados “para comer após o nascer do Sol e descansar quando este se põe”. “Evoluímos biologicamente dessa forma”, lembra a profissional. É por isso que, durante o dia, o nosso corpo tende a utilizarr como principal combustível aquilo que comemos e, à noite, usa as reservas de açúcar e gordura.

“É fácil entender que quanto mais tarde jantarmos, menos bem-vindas serão essas calorias”, reforça a nutricionista. Isto porque o sistema digestivo, devido às hormonas, já está menos operacional e tem menos motilidade. Além disso, não é tão eficaz a produzir sucos gástricos, o que dificulta ainda mais o processo de eliminação de substâncias.

A rotina ideal das refeições deve incluir uma janela horária de ingestão de alimentos de 12 horas, mais 12 horas para o jejum noturno. Devemos jantar, portanto, o mais cedo possível após o anoitecer, “no máximo duas horas depois”, aponta Catarina Cachão Bragadeste. Se atualmente anoitece por volta das 18 horas, deveríamos acabar de jantar às 20 horas e, no dia seguinte, devíamos tomar o pequeno-almoço às 8 horas. A recomendação da nutricionista é, então, que coma entre as 18 e as 19 horas.

“Para que possamos jantar cedo, as restantes refeições devem seguir o mesmo padrão — devemos almoçar entre as 12 e as 14 horas”, e fazer um pequeno lanche três horas depois, para evitar que ocorra uma hipoglicemia ao final da tarde e permitir o controlo das doses do jantar. “Manter os níveis de hidratação também é fundamental para percecionarmos corretamente a sensação de fome e saciedade, fazendo assim uma correta gestão do apetite”, acrescenta a nutricionista.

A hora é importante, mas o comemos também. Ao contrário do que muitos acreditam, não é preciso fugir dos hidratos ao jantar. “A gordura e a proteína [animal] são os nutrientes mais difíceis de digerir e, por isso, exigem maior competência do sistema digestivo”, explica.

Uma digestão lenta vai atrasar o início do jejum noturno, impedindo que os processos de regeneração celular e de produção de hormonas se desenvolvam de forma eficaz. “Os hidratos em pequenas quantidades são fáceis de digerir e de metabolizar, sendo também decisivos na produção de melatonina, a hormona que induz o sono”, frisa a nutricionista. A quantidade é, portanto, mais importante do que a qualidade, especialmente à noite.

Carregue na galeria para descobrir dez receitas leves e rápidas de preparar, ideais para os próximos jantares.

ÚLTIMOS ARTIGOS DA NiT

AGENDA NiT