Em 2016, Kim Kardashian aparecia na capa da “GQ” com uma figura inacreditável para quem tinha acabado de ser mãe. A socialite tinha perdido 27 dos 30 quilos que tinha ganho na gravidez e todos estavam ansiosos para saber o “segredo milagroso”.
Assim que revelou que a perda de peso impressionante se devia à dieta Atkins, não se falava de outra coisa nos balneários dos ginásios. Bastava restringir a ingestão de hidratos de carbono, de alimentos processados e de produtos com açúcares adicionados, apostando forte no consumo de fontes proteicas — e consumir menos de 1.800 calorias por dia. A questão era: quanta proteína era necessário ingerir para ficar assim?
Certamente que se lembra da loucura das receitas com claras de ovo no microondas, ou dos colegas que levavam papas de aveia com Whey para o lanche da manhã no escritório. A febre dos produtos proteicos começou também nessa altura e mantém-se até agora. Aliás, numa ida ao supermercado é possível ver, em praticamente todos os corredores, produtos alimentares enriquecidos este nutriente — iogurtes, quark, leite achocolatado, pão, aveia, cereais de pequeno-almoço, barras, massas, gelados e até mortadela.
Com tanta oferta acabámos por chegar a casa carregados com este género de produto. Uma preocupação se pensarmos que os vamos juntar ainda aos alimentos que fazem parte da rotina normal, como a carne e os ovos.
Atenção ao exagero
Incluir proteína na alimentação é fundamental por várias razões, sendo que se destaca o seu poder na saciedade e na construção de massa muscular. Contudo, este macronutriente não só é importante para o aspeto físico tonificado que muitas pessoas procuram. “É fundamental para a nossa longevidade, funcionalidade e autonomia.”
Porém, como já dizia o ditado popular, “tudo o que é demais é erro”. “Ingerir mais proteína nem sempre a melhor a opção. O ideal é adaptar a quantidade às necessidades de cada um”, explica Cristiana Brito, nutricionista no hospital Lusíadas. Ou seja, é preciso ter em conta o género, a idade, o peso, a fase da vida em que a pessoa se encontra (gravidez, amamentação ou menopausa, por exemplo), situações médicas que justifiquem uma restrição ou reforço ou quando se treina com frequência.
Nas porções certas, estimula a síntese proteica. “Quando este processo não acontece, os aminoácidos ingeridos são convertidos e armazenados em forma de gordura ou hidratos de carbono.” Contudo, quando se consegue proteína em excesso, maior será a sua oxidação. Por outras palavras, quando o organismo recorre a este macronutriente, não queima gordura. Por isso, sim, pode dizer-se que proteína a mais engorda.
“Parece também aumentar o risco de desenvolver pedras nos rins, doenças cardiovasculares, se a ingestão for marcada pelo aumento do consumo de carnes vermelhas, e também contribuir para o aumento ponderal”, refere a especialista em nutrição.
Quanta proteína devemos ingerir por dia?
A Organização Mundial da Saúde e a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos referem que um adulto saudável deve ingerir 0,83 gramas por quilograma de peso. Nos Estados Unidos, a Food and Drugs Administration (FDA) sugere um consumo de 0,8 gramas diários.
“No entanto, sabe-se que estas recomendações dizem respeito à quantidade mínima de proteína necessária para o normal funcionamento do organismo e não a uma quantidade ótima para a saúde.” Este valor parece ser adequado para indivíduos com um estilo de vida sedentário. “Para quem faz exercício físico, este aporte pode ser insuficiente, sendo recomendado um consumo proteico entre 1,2 a 2 gramas por quilograma de peso”, indica a especialista em nutrição.
Por isso, antes de começar a comer pudins e barras proteicas como se não houvesse amanhã, é melhor calcular a quantidade de proteína que deve consumir.
Para o ajudar, criámos um conversor, baseado nos valores definidos pela OMS para diferentes estilos de vida: sedentário ou ativo. Basta escolher o perfil mais adequado, inserir o seu peso em quilos e carregar em calcular.
Depois, terá de ajustar a sua dieta ao valor obtido. Porém, a nutricionista lembra que é sempre importante procurar acompanhamento profissional porque as necessidades variam consoante os objetivos de cada um.
