Alimentação Saudável

Sabia que uma noz tem quase tantas calorias como um quadrado de chocolate After Eight?

Chegou a época delas e da já tão habitual ideia de "vou comer frutos secos em vez de doces". A lógica pode não ser a melhor.
A ideia não muda: “tudo o que é em excesso é prejudicial”.

Os famosos bombons After Eight, de chocolate preto estaladiço recheado de creme com sabor a hortelã- pimenta, são um clássico do Natal. Têm um sabor forte — refrescante e ligeiramente picante — que se ama ou se odeia. Os fãs têm apenas de lidar com um problema: a quantidade de calorias de cada quadrado.

Muitas vezes, para evitarem devorar uma caixa inteira de uma vez, optam por comer alguns frutos secos. As avelãs, amêndoas, nozes são consumidas durante todo o ano, sobretudo por quem tenta manter uma alimentação saudável e controlar o peso, dado que são saciantes. No entanto, ganham especial destaque em épocas como o Natal e o Ano Novo, assim como nos dias seguintes a estas datas. E isso nem sempre é bom.

Sim, tratam-se de um snack saudável e até aconselhado pelos nutricionistas, mas a lógica por trás da recomendação não muda: “em excesso, tudo é prejudicial”. Uma vez que durante as épocas festivas a tendência é controlar o consumo de doces, prestamos menos atenção aos frutos secos. O mais provável é exagerarmos e acabamos por comprometer o peso. “As nozes são, sem dúvida, um alimento com inúmeros benefícios. No entanto, tal como tudo, o resto, devem ser consumidas em quantidades moderadas”, explica à NiT a nutricionista Daniela Duarte, da Agita Kalorias.

Sabemos que são um fruto seco da época, mas é importante não ultrapassar a quantidade recomendada: “um punhado de nozes por dia”, o que equivale a cinco ou seis. E não se deixe enganar. Se uma noz tem aproximadamente 26 calorias, 100 gramas têm 654 calorias. Apesar dos seus benefícios, irá ingerir o “equivalente a um prato de uma refeição completa” quase sem perceber, alerta a nutricionista.

Um bombom After Eight, por exemplo, tem 35 calorias. Na prática, o valor calórico não é muito diferente do que uma noz. Contudo,o perfil nutricional de ambos não podia ser mais distinto. Ainda que seja um dos menos bombons calóricos, este é, curiosamente, um dos chocolates com a maior quantidade de açúcar — 64,4 gramas. Os frutos oleaginosos são, por sua vez, muito mais ricos nutricionalmente.

De uma forma geral, as nozes “são ótimas fontes de gorduras insaturadas, fibra, vitaminas do complexo B, vitamina E, potássio, magnésio, zinco e fósforo”. Ou seja, são verdadeiras bombas saudáveis. Contribuem para a sensação de saciedade, ajudam a reduzir quantidade de alimentos ingeridos ao longo do dia e favorecem a queima de gordura. Como a sua energia não é totalmente absorvida, aumentam o gasto energético. “Por isso, podem e devem fazer parte de uma rotina alimentar equilibrada”, confirma Daniela Duarte. “Mas cuidado: em excesso, podem ter o efeito oposto”, acrescenta.

“Quando há um consumo elevado de nozes, os efeitos secundários mais habituais são o aparecimento de aftas, inchaço e má digestão”, descreve a especialista em nutrição. E explica: “são consequências da presença de compostos como os fitatos e taninos e da elevada quantidade de gordura”.

Uma boa opção é incluir este fruto seco nas suas refeições principais. A NiT encontrou uma receita de almôndegas de lentilhas e nozes que, além de serem saudáveis, são deliciosas. Só levas dez ingredientes e ficam prontas em menos de 30 minutos.

Do que precisa:

— 2 dentes de alho picados
— 1 cebola picada
— 2 chávenas de lentilhas castanhas cozidas
— 1 mão cheia de salsa fresca picada
— Sal marinho (a gosto)
— 1 pitada de pimenta preta
— 1/4 de uma colher de chá de pimenta caiena
— 2 colheres de sopa de levedura nutricional
— 1/3 de uma chávena de nozes moídas
— 1/3 de uma chávena de sementes de linhaça moídas

Como se faz:

Num processador, junte todos os ingredientes (à exceção da noz moída e do pão ralado). Triture tudo até formar uma pasta homogénea. Transfira a mistura para uma tigela grande. Adicione a noz moída e a linhaça. Envolva tudo muito bem com as mãos. A massa deve ficar firme e maleável. Caso seja necessário, acrescente mais linhaça para ajustar a consistência.

De seguida, molde pequenas bolas com as mãos. Transfira as almôndegas para um tabuleiro forrado com papel vegetal e leve ao forno, previamente aquecido a 180 graus, durante cerca de 20 minutos (deve virá‑las a meio do tempo) ou até ficarem ligeiramente douradas. Dica da nutricionista: sirva as almôndegas com molho de tomate caseiro, esparguete integral e queijo parmesão.

Carregue na galeria para descobrir as calorias e gordura de cada tipo de fruto seco, do que tem menos para o que tem mais.

 

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