Num story de Instagram partilhado este mês, a influencer Helena Coelho revelou qual é o seu snack favorito (e improvável): algas. No entanto, não é difícil perceber porquê. “Podem ser encaradas como um alimento funcional, com potencial para apoiar vários aspetos da saúde, sobretudo quando integradas numa dieta globalmente equilibrada”, explica à NiT a nutricionista Margarida Caria.
A especialista sublinha que, além de “acrescentarem diversidade de sabor ao prato”, podem contribuir “de forma relevante para o aporte de fibra, micronutrientes e compostos bioativos”. Ainda assim, deixa um aviso: “O seu consumo deve ser moderado e informado, especialmente pela presença de iodo, para garantir segurança e adequação às necessidades individuais.”
Apesar de serem habitualmente associadas a comida japonesa, como sushi, as algas têm vindo a ganhar protagonismo noutros contextos. Hoje, são vendidas em folhas, flocos ou em formato de snack crocante, uma opção que tem conquistado cada vez mais adeptos graças ao sabor intenso e ao baixo teor calórico.
Do ponto de vista nutricional, trata-se de um alimento bastante interessante, embora a composição possa variar significativamente. Fatores como a espécie, a época do ano, a zona onde crescem, a disponibilidade de nutrientes na água e até o processamento influenciam o perfil nutricional.
Porém, no geral, as algas fornecem fibra, hidratos de carbono, alguma proteína e pequenas quantidades de gordura nas macroalgas, enquanto as microalgas apresentam teores superiores de lípidos e de ácidos gordos polinsaturados.
São ainda uma fonte de vários micronutrientes importantes, incluindo iodo, ferro, cálcio, magnésio, potássio e sódio, além de vitaminas como A, C, E e algumas do complexo B. Dependendo da espécie, podem também fornecer compostos bioativos, como carotenoides e polifenóis, bem como ómega 3.
Entre os principais benefícios destaca-se o elevado teor de fibra, que favorece a saciedade, ajuda a regular o trânsito intestinal e contribui para uma microbiota intestinal mais saudável. A nutricionista acrescenta que algumas espécies fornecem ainda compostos antioxidantes e anti-inflamatórios, nutrientes que podem apoiar a saúde cardiovascular quando inseridos num padrão alimentar equilibrado.
As algas podem também ser particularmente úteis em alguns regimes alimentares. Por concentrarem determinados minerais e vitaminas, tornam-se uma opção interessante para quem reduz o consumo de alimentos de origem animal, podendo contribuir para a ingestão de nutrientes como o ferro, o iodo e, em alguns produtos, até vitamina B12.
Outro dos fatores que desperta curiosidade é o número de calorias. A resposta depende do formato escolhido. As algas frescas ou reidratadas apresentam, normalmente, apenas entre 20 e 40 calorias por cada 100 gramas. Já as versões desidratadas concentram naturalmente mais energia, podendo atingir entre 150 e 300 calorias por 100 gramas.
No entanto, a forma como as inclui nas refeições faz toda a diferença. “Se forem consumidas em formato de snack, com gordura adicionada, ou combinadas com molhos ou ingredientes muito calóricos, a refeição pode rapidamente passar a ter uma densidade energética bastante superior ao que o consumidor imagina”, alerta Margarida Caria.
É, assim, um snack que vale a pena incluir na alimentação? A resposta é “sim”, desde que a escolha seja criteriosa. A nutricionista recomenda optar por produtos com listas de ingredientes simples, pouco sal e sem excesso de gorduras ou aditivos. “Não o colocaria como um snack diário para toda a gente, porque o teor de iodo e sal pode ser elevado. Para um lanche ocasional ou para dar sabor a um prato, pode ser uma opção interessante”, refere.
Na cozinha, as possibilidades vão muito além do sushi. As algas podem ser utilizadas em sopas, caldos, saladas, pratos de arroz, peixe, estufados ou salteados. As versões secas devem ser hidratadas de acordo com as instruções da embalagem e, no caso das frescas, é importante lavá-las bem antes da utilização.
Quem quiser experimentá-las, encontra-as facilmente em lojas da especialidade, supermercados e plataformas de venda online. Ainda assim, Margarida Caria aconselha alguma atenção antes de colocar o produto no carrinho. “Aconselho ler atentamente os rótulos, confirmar a origem, a lista de ingredientes e escolher marcas certificadas e de qualidade.”
Há, no entanto, alguns grupos que devem ter cuidados redobrados. O elevado teor de iodo presente em determinadas propostas pode não ser adequado para todas as pessoas, sobretudo para quem sofre de doenças da tiroide, grávidas, mulheres a amamentar e miúdos. Além disso, alguns produtos apresentam quantidades elevadas de sal, pelo que não são a melhor escolha para quem tem hipertensão arterial ou necessita de restringir a ingestão de sódio.
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