Alimentação Saudável

Tem mais de 50 anos? Estas são as 5 dietas que tem de experimentar já

Para as mulheres que querem envelhecer bonitas e com qualidade de vida — porque nem todas as dietas são boas para a sua saúde.

Muitas mulheres com idades acima dos 50 anos procuram dietas que as ajudem a controlar os sintomas associados às alterações hormonais associadas a esta fase da vida —  mas as opções são tantas que o mais difícil é mesmo escolher. Controlo da pressão arterial, controlo dos sintomas da menopausa ou apenas melhorar a sua saúde e envelhecer com qualidade, são alguns dos benefícios mais procurados.

Estas cinco dietas foram escolhidas especificamente por serem fáceis de seguir porque têm regras simples e a lista de compras não tem produtos esquisitos. Além disso podem ser facilmente adaptadas às preferências de cada uma e não são restritivas, podendo comer quase tudo o que gosta ingerindo uma grande variedade de nutrientes, vitaminas, proteínas. 

A nutricionista Sónia Marcelo, autora do blogue “Dicas de uma Dietista”, afirma que há cinco dietas que são as melhores para mulheres com mais de 50 anos, não só porque têm problemas de saúde diferentes dos jovens, como também porque começam a entrar na menopausa e o próprio corpo sofre muitas alterações e tem necessidades nutricionais específicas.

Dieta Mediterrânica

É classificada como um dos regimes alimentares mais saudáveis para quase toda a gente, incluindo as mulheres com mais de 50 anos. “Já está comprovada que esta é o melhor regime que podemos seguir porque engloba muitos legumes e gorduras de boa qualidade”, afirma a nutricionista Sónia Marcelo.

Com base nos padrões alimentares das pessoas na Grécia e no Sul de Itália nos anos 60, esta dieta caracteriza-se pelo seu baixo teor de gordura saturada. Engloba principalmente vegetais, legumes, fruta, frutos secos e cereais integrais, e apresenta o azeite como a principal fonte de gordura adicionada. Embora a dieta mediterrânica seja predominantemente baseada em plantas, inclui também quantidades moderadas de peixe e lacticínios, bem como pequenas quantidades de ovos, aves, e carne vermelha.

Décadas de investigação demonstram que esta dieta reduz o risco de várias doenças crónicas, relacionadas com a idade, como doenças cardíacas, diabetes, cancro, e declínio das funções cognitivas. A alimentação e estilo de vida influenciam o risco de desenvolver doenças crónicas.  Por exemplo, durante a pandemia e “devido ao stress, muitos portugueses não conseguiram fazer uma boa gestão alimentar e acabaram por ingerir mais alimentos processados e açucarados. Já existe a percepção de que os alimentos açucarados aumentam o risco da diabetes e pré-diabetes, mas o mesmo não acontece com os alimentos processados”, reconhece o médico Bruno Almeida, diretor clínico adjunto da Associação Protetora dos Diabéticos de Portugal 

A dieta mediterrânica tem mais seguidores do que muitas outras dietas populares devido à sua flexibilidade. Nenhum alimento ou grupo alimentar se encontra fora dos limites — mesmo os doces e o vinho tinto são permitidos.

Dieta para Hipertensos

Esta é a melhor opção se tiver alguma doença cardiovascular ou for hipertensa. Segundo o Centro de Controlo e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos, as doenças cardíacas são a principal causa de morte em mulheres com idades superiores a 50 anos. É também a partir desta idade, com o aparecimento da menopausa, que o risco de hipertensão aumenta.

A dieta para hipertensos pretende prevenir e tratar a pressão arterial elevada. Esta dieta é caracterizada por ser pobre em sódio e aposta em alimentos com cálcio, potássio e magnésio, nutrientes que ajudam a reduzir a pressão arterial. 

Engloba principalmente vegetais, fruta e lacticínios com baixo teor de gordura, seguidos de quantidades moderadas de grão, leguminosas, nozes, sementes, peixe e aves. A carne vermelha e os doces são geralmente desencorajados e as carnes processadas ou enchidos são proibidas.

O objetivo é limitar o consumo de alimentos salgados e ultra-processados e favorecer os alimentos ricos em nutrientes que oferecem benefícios adicionais, tais como a redução do colesterol e um melhor controlo do açúcar no sangue.

Dieta Flexitariana 

É um plano semi-vegetariano que é predominantemente baseado em plantas mas, ocasionalmente. inclui carne, ovos, lacticínios e peixe. Este padrão alimentar tem tido maior adesão entre as mulheres que querem reduzir o seu consumo de carne por razões de saúde,  preocupação com bem-estar animal ou com o ambiente.

A dieta flexitariana é uma boa opção para qualquer pessoa interessada em aumentar a sua ingestão de fibras e proteínas vegetais, mas que também reconhece o valor nutricional dos produtos animais e quer continuar a ingeri-los de vez em quando. “As pessoas a partir dos 50 anos, em que o corpo já está cansado de dietas e restrições, devem ser mais flexíveis”, afirma a nutricionista Sónia Marcelo.

Um estudo australiano sobre a Saúde da Mulher sugeriu que os vegetarianos e veganos rigorosos estão em maior risco de ingestão insuficiente de nutrientes como ferro e ómega-3, que são importantes para a saúde da mulher. Em comparação com dietas mais rigorosas, a flexitariana fornece mais ferro e ómega 3 a partir de alimentos como carne vermelha e peixe, ingeridos ocasionalmente. Também tende a ser mais rica em cálcio — um nutriente importante para a preservação da saúde óssea em mulheres na pós-menopausa.

Este padrão alimentar oferece benefícios adicionais para a manutenção do peso corporal, da saúde cardíaca e prevenção da diabetes.

Dieta para a saúde mental 

A idade e o sexo são factores de risco primários para a demência, cuja prevalência é significativamente maior nas mulheres do que nos homens. Cerca de dois terços das pessoas com doença de Alzheimer (a forma mais comum de demência) são mulheres.

Esta dieta foi desenvolvida para reduzir o risco desta doença e de outros tipos de declínio de capacidades cognitivas, consequência do envelhecimento. Combina a dieta mediterrânica e a dieta para hipertensos, cuja junção demonstrou trazer benefícios para a saúde mental.

A dieta para a saúde mental dá ênfase a alimentos como cereais integrais, frutos vermelhos, verduras, feijão, azeite e salmão. O consumo de alimentos fritos, carne vermelha, manteiga, queijo e doces são desencorajados.

Alimentação Intuitiva

Se já experimentou inúmeras dietas e está pronto para abandonar os jejuns intermitentes, restrições alimentares e contagem de calorias, a alimentação intuitiva pode ser a solução ideal para si.

A alimentação intuitiva é um programa anti-dieta concebido para reformar a sua mentalidade alimentar e construir uma relação positiva com o seu corpo e os alimentos que come. Foi criado por dietistas que afirmam que a dieta crónica causa danos físicos e psicológicos.

Foi criada por duas nutricionistas americanas e tem um um conceito que, provavelmente, é o oposto de tudo aquilo que já aprendeu sobre dietas. Nesta dieta não há contagem de calorias, planos alimentares ou alimentos proibidos. Na verdade, o único objetivo é criar uma sintonia entre o corpo, a alimentação e a mente.

“É uma abordagem mais psicológica que ajuda a distinguir a fome emocional da fisiológica. Pode dizer-se que não é propriamente uma dieta, mas mais um estilo de vida”, explica à NiT a nutricionista Bárbara de Almeida Araújo, autora do blogue “Manias de Uma Dietista“.

De acordo com a nutricionista, “a alimentação intuitiva procura melhorar a nossa relação com a alimentação e com o nosso corpo e imagem corporal, propondo uma alimentação flexível e sem restrições alimentares, já que as dietas têm uma grande probabilidade de falhar e de gerar em nós sentimentos negativos como a frustração”.

Por isso mesmo, as autoras deste conceito definiram dez princípios para se conseguir voltar a comer de forma intuitiva. Carregue na imagem e veja quais são.

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