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6 exercícios que ajudam a aumentar flexibilidade em três tempos (e também a relaxar)

Uma combinação de seis posturas que, em harmonia com a respiração, vão devolver ao seu corpo a tranquilidade e paz que precisa.
A flexibilidade trabalha-se diariamente.

Ter flexibilidade é muito mais do que conseguir fazer a espargata ou tocar na ponta dos pés por diversão. Todos os dias fazemos algum movimento que nos custa ou sentimos dores nos músculos e articulações simplesmente porque não trabalhamos o nosso corpo da forma correta. A flexibilidade muscular e articular ajuda a realizar as tarefas do dia a dia com mais facilidade, além de que promove a mobilidade do orgamisno à medida que vamos envelhecendo.

Madalena Proença, professora de Ashtanga Vinyasa Yoga explica à NiT que esta modalidade ajuda a “desenvolver a flexibilidade e a força simultaneamente. Estas duas variáveis, que parecem opostas, são na verdade complementares e a base fundamental para uma estrutura física (e também mental e emocional) equilibrada e forte.” E é através da flexibilidade que o nosso corpo ganha saúde — física e mental, claro.

A consciência da postura que estamos a fazer e de nós próprios vem da concentração no ato de respirar (uma respiração profunda e consciente, chamada ujjayi pranayama) que guia cada movimento. “As posturas são sempre acompanhadas de respirações profundas e representam uma forma de aumentar a nossa consciência interna, ensinando-nos os fundamentos básicos da flexibilidade e do alinhamento — desenvolvendo, paralelamente, força e equilíbrio”, afirma. 

A flexibilidade deve ser trabalhada diariamente e com alguma paciência. Todos os dias vamos sentir que chegamos um pouco mais longe, até conseguirmos atingir a postura completa. Ao mesmo tempo que o corpo tenta esticar-se um pouco mais, a nossa mente acalma e relaxa, o que ajuda a libertar o stress e ansiedade do dia a dia.

Para que consiga tornar-se mais flexível, Madalena mostrou à NiT uma sequência de seis posturas — com versões adaptadas e completas — que poderá fazer diariamente, ou apenas quando quiser esticar um pouco os músculos e tendões para relaxar no final de um dia cansativo. “Estas posturas foram aqui agrupadas para serem feitas nesta mesma sequência, retirando benefícios incrementais, uma vez que a postura anterior prepara para a seguinte, e a postura seguinte compensa, simultaneamente, a anterior”, explica. Estas posturas requerem concentração e respiração constante, que ajuda a acalmar uma mente agitada e a manter o foco no momento presente.

“Não deve continuar se sentir alguma dor”, adverte. “Essa é diferente daquela sensação de exigência, ao alongar, desenvolver força ou fletir partes do corpo. Em caso de dor, devemos adotar uma postura mais simples e sustentável para as possibilidades do organismo, nesse momento. É importante mover e ativar estas áreas com consciência e respeito às nossas circunstâncias dno momento e eventuais vulnerabilidades. Devemos também seguir as recomendações médicas e terapêuticas específicas para cada caso em concreto.

Cada posição tem vários benefícios específicos mas é fundamental adquirir primeiro flexibilidade através das mesmas de forma a que os processos de desintoxicação e limpeza internos — que libertam as toxinas do corpo e evitam estados de doença — possam acontecer. Quanto mais profunda for a nossa capacidade de fazer a postura, mais benefícios retiramos dela.

As seis posturas que Madalena indica podem parecer complicadas no início, mas o objetivo é que vá tentando até as conseguir fazer todas com facilidade. A flexibilidade é algo que se trabalha, mas requer bastante paciência e resiliência.

Flexão do tronco atrás 

Uma das posições que fazem parte da saudação ao sol, a sequência inicial que é feita cinco vezes na versão acessível e três vezes na versão completa. Além de aquecer o corpo e ativar o sistema cardiovascular, dá saúde e vitalidade ao corpo, e luz ao nosso espírito. Esta postura é de extrema importância porque serve de preparação para a flexão do tronco para trás (backbending).

Alguns dos benefícios incluem a melhoria da postura, fortalece a coluna, braços e pulsos, alonga o tórax, ombros e abdómen. Além disso melhora a capacidade respiratória dos pulmões, estimula os órgãos abdominais, ajuda a aliviar a depressão, fadiga e ciática e ainda pode ser terapêutica para asma.

Alongamento e fortalecimento do tronco

É outra das posições incorporada na saudação ao sol e uma das mais reconhecidas do ioga. Fortalece a zona abdominal e melhora a circulação, proporcionando um especial alongamento a todo o corpo. Na posição do cão as mãos e os pés funcionam como fortes suportes do corpo, de forma que a coluna possa estar completamente alongada. 

Em termos de benefícios, alonga as costas, alivia a rigidez dos ombros, alonga e endireita as pernas, alinha os pés e fortalece os tornozelos, tonifica a zona abdominal, fortalece os ossos uma vez que é uma postura de sustentação de peso, melhora o fluxo sanguíneo para o cérebro e ainda fortalece os braços.

Postura de agarrar o dedo grande 

Esta é considerada uma das “posturas fundamentais”. Reduz a acumulação de gordura à volta da cintura e abdómen. Atua em todos os órgãos internos da zona abdominal, prevenindo o mal-estar e doenças de estômago.

Esta posição acalma o cérebro, estimula o estômago, fígado e os rins, alonga os músculos isquiotibiais, fortalece as coxas, melhora a digestão, reduz a gordura abdominal e ajuda a aliviar dores de cabeça e insónias.

Postura do triângulo

Esta posição de pé trabalha o alinhamento e estrutura corporais, uma vez que alonga e reforça todo o corpo, daí os seus benefícios. A utthita trikonasana dá-nos uma combinação de estabilidade e enraizamento e permite a expansão do peito. Esta postura alonga os músculos isquiotibiais e os músculos das costas enquanto ativa os músculos abdominais. 

Alonga a coluna, fortalece as coxas, quadris e o tronco, ajuda a reduzir a gordura à volta da cintura, alinha o sistema esquelético, melhora a atividade digestiva e respiratória e ainda aumenta a estabilidade ativando os músculos abdominais.

Postura de ângulo lateral

Também chamada de utthita oarsvakonasana é uma combinação de alongamento e força: uma extensão desde o calcanhar externo do pé até à ponta dos dedos da mão do lado oposto. Os músculos abdominais laterais são trabalhados, ao mesmo tempo que a caixa torácica se abre, convidando a uma respiração cada vez mais presente e profunda.

Alonga a coluna, fortalece as coxas, quadris e o tronco, abre o peito e os ombros, reduz a gordura à volta da cintura, alinha o sistema esquelético, melhora atividade digestiva, melhora atividade respiratória e aumenta a estabilidade ativando os músculos abdominais.

Postura de lótus 

Esta posição conhecida também por padmasana é uma postura de meditação sentada de pernas cruzadas, onde cada pé é colocado na coxa oposta. Cria uma base essencial para a prática da meditação, enquanto alonga a frente das coxas e dos tornozelos, melhora a circulação na coluna lombar e aumenta a flexibilidade nos quadris.

A posição de lótus cria uma base sólida para as práticas de meditação. Estabelecer-nos nesta postura irá ativar uma resposta de relaxamento (sistema nervoso parassimpático) e desativar a resposta ao stress (sistema nervoso simpático). Pode ajudar a diminuir ou regular a pressão arterial. Abre as articulações do quadril e ainda alonga a frente das coxas (quadríceps), a virilha e os tornozelos.

Carregue na galeria para descobrir como fazer cada uma das seis posições, com versões para maior acessibilidade ou de forma completa.

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