LET'S ROCKHigh Intensity Interval Training ou, se tiver preguiça de dizer, HIIT. Em português, é treino intervalado de alta intensidade. Quase de certeza que já ouviu falar, até porque é um dos treinos mais famosos dos últimos anos e não faltam planos de treino para o colocar em prática. Mas sabe o que ele é realmente e que efeitos provoca no nosso corpo?
“Conforme o nome indica, o HIIT envolve exercícios aeróbicos realizados em alta intensidade por um curto período de tempo, intervalado com alguns segundos de descanso”, explica à NiT o PT Tiago Silva, criador do grupo de corrida “No Limit Runners“.
Portanto, sim, é o que está a pensar: queimar gordura em pouco tempo e, ao mesmo, tempo, tonificar. É um treino forte, duro e exigente, em que precisa de estar dedicado a cada segundo. Mas há um ponto positivo (ou mais um): a tortura passa depressa.
O que acontece é que gastamos mais energia neste tipo de treino, uma vez que o corpo está sempre em esforço e a recuperação tem de ser muito mais rápida. Por consequência, o metabolismo torna-se mais rápido e queima mais gordura.
“Os HIIT podem ser realizados com praticamente qualquer tipo de exercício: corrida, bicicleta, natação, remada, boxe ou kickboxing, usando um saco, e flexões. O que interessa é manter o estímulo de treino de alta intensidade com as curtas pausas”, acrescenta.
Uma das consequências deste treino no nosso corpo, além e queimar gordura e definir os músculos, é o facto de melhorar a capacidade cardiovascular.
Segundo o especialista, a maioria das pessoas não treina a esta intensidade de treino, por isso, não entra na zona anaeróbida — aquela sensação em que parece que o coração vai saltar do peito e vamos ficar sem fôlego. O HIIT provoca isso sem qualquer dificuldade, o que não é necessariamente mau. Isto se soubermos fazê-lo de forma controlada. Assim, o treino aumenta a nossa capacidade respiratória para exercícios aeróbicos de longa duração, embora os treinos sejam curtos.
“Várias investigações descobriram que um treino HIIT, combinado com treino de resistência, é capaz de preservar a massa muscular e garantir que a perda de peso venha exclusivamente da queima de gordura.”
Além disso, os treinos intensos podem aumentar a produção do HGH (Hormona do crescimento) até 450 por cento. De acordo com Tiago Silva, são ótimos valores, já que o HGH não só é responsável por aumentar a queima calórica, como também retarda o envelhecimento.
Podemos fazer este treino em qualquer lado?
Segundo o PT, a resposta é sim. Aliás, pode fazê-lo em casa, como na rua ou até na praia. Tome nota das sugestões do especialista.
Treino em casa: agachamento, abdominais aeróbios, lunges, flexões, abdominais cruzados, fundos e abdominais inferiores com pernas alternadas.
Treino na rua, como num jardim: fazer um sprint numa rampa, seguido de flexões inclinadas apoiando-se num banco, abdominais inferioes sentado num banco e puxando os joelhos à barriga, burpees, abdominais cruzados, fundos e lunges a subir a mesma rampa.
Treino na praia: fazer saltos à canguru na areia, flexões, abdominais aeróbios, dar passos largos com a água pela cintura, abdominais cruzados, burpees, skipping alto com água pelos joelhos, abdominais inferiores, movimentos de braços dentro de água (com o o tronco submerso), adução e abdução do peito, flexão, extensão de braços e prancha.
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