Ginásios e outdoor

Beber café antes do treino pode ajudar, mas o melhor é mesmo comer um prato de arroz

Se quer perder peso ou ganhar massa muscular, saiba que uma alimentação desadequada pode comprometer os resultados.
Alimentação tem influencia nos resultados.

Os treinos de musculação estiveram durante muitos anos reservados aos atletas de alta competição. Porém, como acontece em tantas outras áreas, também na prática desportivas as tendências mudam. Os corpos tonificados e musculados deixaram de ser um exclusivo desses atletas e passaram a ser um modelo a atingir para muitas outras pessoas. Os ginásios começam a massificar-se e o desporto tornou-se num hábito regular para uma parte significativa da população.

O exercício é muito benéfico também para o bem físico como para a saúde mental, mas se o seu objetivo é sobretudo estético, o melhor será ter alguns cuidados redobrados com a alimentação. Quer queira perder peso ou ganhar massa muscular através do treino físico, saiba os resultados podem ser os esperados se não tomar as melhores decisões na hora de se alimentar.

O período pré-treino é de extrema importância para adotar estratégias que previnam a perda da massa muscular que já tem. Seja qual for o objetivo do treino, a percentagem de músculo do organismo nunca deve diminuir — é de extrema importância ter um corpo forte e saudável para conseguir executa as mais básicas tarefas do dia a dia. Assim sendo, a “refeição pré-treino deve ser feita entre 30 minutos e três horas antes do treino, com o objetivo de reforçar a sua reserva de energia (glicogénio) e preservar a massa muscular”, começa por explicar à NiT a nutricionista Joana Machado Carvalho, da equipa do PT Tiago Reis Silva.

Boas opções para incluir nesta refeição serão os hidratos de carbono, que encontramos no pão, fruta, batata, massa, arroz ou leguminosas, por exemplo. No entanto, deve ter atenção à quantidade: esta deve ser adequada a cada pessoa, aos seus objetivos e ao intervalo de tempo até começar o treino. Ao contrário destes, existem alguns alimentos que deve evitar a todo o custo: laticínios e alimentos ricos em gordura. 

Se gosta de beber café antes de começar a treinar, a nutricionista Joana Machado Carvalho, refere que este hábito poderá ser benéfico. Se o beber entre 30 a 60 minutos antes de começar o exercício físico, “retarda a fadiga e melhora o desempenho físico.” Contudo, segundo algumas evidências científicas, este efeito só é conseguido com uma dose entre 2 a 6 miligramas de cafeína por quilo de peso corporal. Isto quer dizer que beber um café expresso (entre 80 e 100 miligramas de cafeína) só irá compensar se pesar entre 40 e 50 quilos. 

A alimentação pós-treino também pode ter um impacto tremendo nos resultados da sua sessão de musculação. “É senso comum saber que, depois de um treino, devemos fazer uma refeição completa para permitir a recuperação muscular, mas podemos sempre reforçar este processo com a ingestão de determinados macronutrientes de extrema importância para o nosso corpo”, explica a nutricionista. 

Aquilo que acontece durante os treinos de força é que destruímos algumas fibras musculares e reconstruímos novas. No entanto, para que isto aconteça de forma mais rápida, é necessário aumentar a ingestão de hidratos de carbono e proteína. “Conseguimos uma boa recuperação muscular se fizermos uma refeição rica nestes macronutrientes, até 60 minutos após o término do treino”, refere Joana Machado Carvalho. Convém igualmente evitar a ingestão de alimentos ricos em gordura. Devemos privilegiar as carnes magras, peixes, ovos, lacticínios e leguminosas como fontes de proteína.

Embora possa, claro, aumentar a quantidade de carne ou tomar batidos, existem iogurtes específicos e outros alimentos podem fazer a diferença. Carregue na galeria para conhecer oito alimentos que pode introduzir na sua dieta para ingerir mais proteína.

 

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