Os exercícios de musculação ou cardio são ótimos, mas se realmente quiser tonificar os músculos, além de ganhar força e perder gordura, o melhor será mesmo adicionar um haltere ao seu treino habitual. O peso do corpo pode ser bom para treinar, mas se quer resultados melhores e mais rápidos, vai ter de começar a treinar com algum peso.
No entanto, isto não significa que tenha de ir rapidamente inscrever-se num ginásio com acesso às máquinas de musculação. O ideal é ter um ou dois halteres em casa que possa facilmente usar sempre que quiser treinar.
Quer faça um exercício num ginásio ou na sala de estar, os halteres vão aumentar a carga e a tensão no corpo, fazendo com que o seu processo de tonificação seja mais rápido. Além de que os halteres são mais fáceis de adquirir e práticos de usar em qualquer lado.
As mudanças no corpo serão visíveis, mas a qualidade de vida também vai aumentar porque vai ter mais facilidade em transportar compras pesadas, móveis, ou até subir escadas mais facilmente.
Um bom treino de membros inferiores trabalha todos os músculos desde os glúteos aos gémeos, com exercícios de pernas alternadas e com afastamento das pernas, para promover uma maior estabilidade e flexibilidade.
Para este treino de pernas e glúteos, só precisa de 10 minutos, um tapete e halteres. Como faz o exercício? É simples, este será um treino tabata — em que treina durante 30 segundos e descansa 15, completando duas ou três séries. Escolha seis destes dez exercícios (escolha exercícios de pernas alternadas e pernas juntas), faça cada exercício durante 30 segundos e descanse 15. Quando fizer os seis exercícios descanse durante um minuto e repita tudo mais duas vezes.
Dumbbell Sumo Squat
Dumbbell Suitcase Deadlift
Dumbbell Swing
Reverse Lounge
Lateral Squat
Isometric Squat Hold
Supported Single-Leg Deadlift
Weighted Calf Raise
Bulgarian Split Squat
Jumping Lunges