Com o avançar da idade, o corpo começa a sofrer algumas alterações, “como a tendência para a perda de massa muscular, de força e densidade óssea, bem como a diminuição do equilíbrio e da mobilidade”, refere Paulo Ah Quin, regional master trainer do Holmes Place.
Apesar de variarem de pessoa para pessoa, “estas mudanças acontecem a partir dos 40 anos e acentuam-se após os 65”. No entanto, o exercício físico pode ajudar a atenuar (ou mesmo contrariar) esta tendência, “mantendo as características ‘jovens’ do organismo e, assim, aumentar a saúde, autonomia e funcionalidade do corpo até ao mais tarde possível”.
Tanto o treino de musculação, como de mobilidade, têm efeitos benéficos em pessoas com mais de 45 anos. No primeiro caso, ajuda a preservar a massa muscular e a aumentar a densidade óssea.
“À medida que envelhecemos, ocorre uma perda natural de músculo chamada sarcopénia. A musculação ajuda a preservar, e até a aumentar, a massa muscular, melhorando a força e a funcionalidade, enquanto acelera o metabolismo basal, ajudando no controlo do peso e na preservação de doenças metabólicas”.
Praticar exercícios de musculação também “fortalece os músculos estabilizadores, melhorando a postura e reduzindo as dores nas costas, enquanto o treino de resistência estimula a densidade mineral óssea, reduzindo o risco de osteoporose e fraturas”.
Já o treino de mobilidade aumenta a flexibilidade, pois “melhora a amplitude de movimento das articulações, facilitando atividades do dia a dia e reduzindo o risco de lesões. E como contribuem para um melhor equilíbrio, ajudam na prevenção de quedas e a reduzir dores e rigidez associadas ao envelhecimento”, explica.
Os exercícios
Mobilidade flexores da coxa (cadeia anterior)
Em posição de “half kneeling”, com um joelho no chão e um pé avançado, afunde a bacia para a frente elevando o braço do lado do joelho que está no chão. Repita para o lado oposto.
Mobilidade dos posteriores da coxa (cadeia posterior)
Em pé, com um pé ligeiramente avançado apoiado no calcanhar, tente alcançar a ponta do pé com ambas as mãos. Repita com o outro apoio.
Mobilidade do dorsal (cadeia lateral)
De pé, ao lado de um poste ou ombreira de uma porta, com os pés juntos, segure o poste com ambas as mãos a cima da cabeça e deixe a bacia cair para longe do poste. Repita para o lado oposto.
Thruster
Com os pesos nos ombros, realize um agachamento e ao voltar para cima, estenda os braços a cima da cabeça.
RDL
Com a barra à frente da coxa e os braços estendidos, faça uma flexão da coxa, com uma ligeira flexão dos joelhos, mantendo a coluna neutra.
Push up to toe tap
Em decúbito ventral (deitado de barriga) com as mãos ao nível do peito, vai empurrar o corpo para cima, terminando a tocar com uma mão no pé do lado oposto.
Remada invertida
Pendurado numa barra baixa ou numa mesa, puxe o peito para a barra, mantendo as pernas e o tronco alinhado.
“Combinar musculação e mobilidade é crucial para manter a saúde e a funcionalidade, especialmente em pessoas com mais de 45 anos. Essas práticas ajudam não apenas na preservação física, mas na melhoria da qualidade de vida geral”, explica o treinador.
