« Estes são os sinais de que o treino está a resultar (mesmo que a balança não o mostre)

O Deadlift ( peso morto) um exercício multi-articular, é por vezes utilizado em treino de costas, mas na verdade é um ótimo exercício para quem quer potenciar os músculos da perna e os glúteos, explica o PT da FITTEJO. Faça 3 séries de 20 repetições sem carga externa.

Como se faz

– Posicione os pés na largura dos ombros (ou não muito mais) com os dedos dos pés sob a barra. Os pés apontam diretamente para a frente ou podem inclinar ligeiramente para fora. Os calcanhares devem ficar planos na superfície. Quando levanta, a barra desloca-se perto das canelas e pode até pode roçá-las.A cabeça (e olhos) devem refletir uma posição neutra da coluna - nem torta visivelmente para cima ou para baixo.
– Estabilize os músculos abdominais.
– Agache-se, dobrando os joelhos. A forma de descer até a barra é semelhante (mas não idêntica) ao agachamento, com as costas direitas.
– Segure a barra fora da linha dos joelhos com uma pega superior ou mista.
– Levante a barra empurrando para cima com as pernas a partir dos joelhos. Expire com o esforço. Tenha cuidado para não levantar os quadris primeiro para que o tronco se mova para a frente e as costas se tornem arredondadas. Não tente puxar a barra para cima com os braços. Os braços ficam estendidos sob tensão enquanto seguram a barra enquanto as pernas sobem.
– A barra deve quase roçar as canelas e parar em torno do nível da coxa quando atingir a altura máxima. Puxe os ombros para trás o máximo possível, sem dobrar para trás.
– Baixe a barra até o chão com um movimento reverso, garantindo as costas direitas novamente.

Para que serve

É bastante recomendado para quem quer aumentar força e consequentemente a massa muscular. É um exercício bastante completo que trabalha desde os isquiotibiais, glúteos e quadris, mas também o trapézio e zona lombar.