Ginásios e outdoor

Estes treinos de 5 minutos fazem-se em qualquer lado e altura do dia

São cinco sugestões, todas rápidas e fáceis de experimentar em casa. A falta de tempo já não vai ser desculpa para ficar parado.
Dão todos para fazer em casa.

Desde que a pandemia de Covid-19 obrigou quase todo o mundo a novas rotinas, com períodos de confinamento e isolamento à mistura, que o mundo fitness online disparou. A tecnologia ajudou a compensar o distanciamento e é fácil de perceber que em muitos casos veio para ficar. Entre rotinas apertadas e desafios do teletrabalho, é normal que cada vez mais pessoas encontrem online uma ajuda para se manterem em forma.

Como sabemos que a falta de tempo é um dos principais argumentos para manter o treino longe da rotina diária, não há nada como atacar o problema de frente. A NiT escolheu cinco rotinas de treino, todas de apenas 5 minutos, que pode arrumar facilmente em qualquer altura do dia.

Todos os treinos aqui presentes têm a vantagem de não implicar grande equipamento (um tapete chega para a maior parte dos casos e nem sequer é necessário para todos). A bem da variedade, apostámos em rotinas diferentes, algumas mais focadas nos membros inferiores, ou em cadeias musculares específicas, como abdominais, outros são de corpo inteiro.

Mesmo nesta última categoria, encontra opções mais de baixo impacto, onde se privilegiam os alongamentos (bem necessários para acordar o organismo pela amanhã) e outras intensas, onde queimar calorias é a ordem do dia.

Acima de tudo, como cada um deles demora apenas cinco minutos, vai ser mais difícil encontrar na falta de tempo uma desculpa. Pode até fazer um por cada dia da semana, de segunda a sexta-feira. Ao fim de semana, não precisa de descansar. Pode aproveitar o tempo extra para uma rotina mais longa. Entre MadFit, Pamela Reif, ou Alexia Clark (alguns dos nomes fit que vai encontrar neste artigo), há sempre boas propostas para se manter em forma.

5 minutos para focar nos abdominais

Na hora de procurar treinos de 5 minutos, Bailey Brown conta com uma vasta coleção. Este é uma das rotinas especializadas. Tem mais de dois milhões de visualizações e avisamos já que o facto de se fazer praticamente todo deitado não é sinónimo de descanso.

Aqui o foco é inteiramente nos abdominais, em especial nos abdominais inferiores. Um dos erros ao trabalhar o core abdominal é pensar que abdominais simples chegam. Esta zona do corpo é bem complexo e base estrutural para muitos outros treinos. Se ficar por simples corre o risco de tonificar ligeiramente apenas a parte mais visível da barriga, ignorando o trabalho importante que é preciso fazer a um nível mais profundo. Não só é mais saudável como vai perceber também que esta variedade é ainda mais importante na hora de tonificar.

Treino de alongamentos super rápido

Esta sugestão é de Pamela Reif, germânica de 24 anos que virou estrela do fitness online. Pamela conta com uma coleção bem variada de sugestões de treino. Esta que aqui partilhamos tem mais de 10 milhões de visualizações e foi pensada como algo de baixo impacto, com alongamentos.

É perfeito para abrir o apetite para outra sessão de treino mais intensa mas pode usá-la como referência, logo pela manhã, para ajudar a acordar e alongar diferentes membros e cadeias musculares. Braços, pernas, zona lombar são algumas das áreas que vai ativar com esta sugestão de Pamela Reif.

5 minutos para queimar muitas calorias

Prepare-se: quando Maddie Lymburner, mais conhecida por MadFit, chega ao fim desta rotina, a própria instrutora lembra-nos de como este treino é intenso e super desafiante. Ao mesmo tempo fácil de fazer em qualquer lado e em qualquer altura.

Na primeira fase da rotina, o foco é em especial nos glúteos, coxas e pernas. A posição seguinte é já de costas e desta vez é a zona abdominal que mais trabalha — antes de voltarmos a repetir uma variação de burpees. A fase final é de corrida na mesma posição.

Um sucesso no Instagram perfeito para os glúteos

Ainda a pandemia não tinha chegado para nos mudar a vida e este vídeo já era um sucesso. Com o ano que se seguiu, ganhou ainda mais sentido e continua bem atual.

O circuito é de Alexia Clark, inclui variações de pontes, pode usar acessório para os chamados pontapés de burro, onde deve estar com os quatro apoios no chão e manter as costas direitas e pescoço alinhado. Em seguida, levante a perna, como se estivesse a dar um pontapé para trás, com o joelho dobrado. De seguida tem ainda os jumping jack: com os quatro apoios no chão, sendo que os joelhos devem estar paralelos ao chão, deve abrir e fechar as pernas, sempre com banda acima dos joelhos.

5 minutos só para trabalhar as pernas e glúteos

Voltamos a uma sugestão MadFit e uma perfeita para quem quer aproveitar bem os cinco minutos e não dar tréguas às pernas, coxas e glúteos. É bem intenso e não precisa de nenhum equipamento.

Com uma combinação rápida de saltos e agachamentos, não estranhe se, para o final, o rosto estiver ruborizado e a respiração ofegante. Maddie é especialmente eficaz nos treinos de cinco minutos e este é daqueles que podem funcionar bem ao fim do dia, para descarregar energias e libertar o stress.

Mais um treino para tonificar e emagrecer (e nem precisa de sair de casa)

Se o objetivo é fazer um treino que trabalhe vários grupos musculares, pode experimentar um dos circuitos de Kayla Itsines que a NiT já desmontou ao detalhe. Além de queimar muitas calorias, o treino sugerido pela estrela do Instagram consegue tonificar o corpo todo — com principal destaque para o rabo, os abdominais e as pernas, zonas nem sempre fáceis de tonificar.

Dividido em quatro voltas, é um treino curto e não precisa de equipamentos. Apenas deve garantir é que tem espaço suficiente para se movimentar e um tapete de ginástica por perto para treinar confortavelmente. Carregue na galeria para descobrir quais são (e como se fazem) os exercícios que compõem este popular treino.

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