Ginásios e outdoor

Estudo confirma: o treino intenso que se tornou popular é mesmo eficaz

O HIIT tem vindo a conquistar cada vez mais adeptos. Um estudo recente vem reforçar os seus benefícios.
Fazer mais com menos.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) refere que todos nós devíamos fazer atividade física moderada e refere mesmo que há um tempo mínimo e máximo aconselhados: entre 150 a 300 minutos por semana. Se for feito de forma mais intensa, entre 75 a 100 minutos por semana será suficiente para cumprir as orientações.

A falta de tempo é uma das justificações mais comuns para não nos mexermos tanto por semana quanto devíamos. E a pandemia veio criar até todo um novo leque de desafios extra. Mas e se fosse possível compensar a inatividade em menos tempo?

A NiT já tem dado conta de como há treinos de alta intensidade que se têm tornado populares. A abordagem da High Intensity Interval Training (HIIT, como é mais conhecido) tem vindo a ganhar cada vez mais notoriedade. E um novo estudo veio explicar que pode mesmo ser uma forma de compensar, com menos tempo disponível, os índices de inatividade.

Antes de mais, de que estamos a falar? O HIIT envolve “exercícios aeróbicos realizados em alta intensidade por um curto período de tempo, intervalado com alguns segundos de descanso”, como explicara já à NiT o PT Tiago Silva.

A ideia é simples: num treino de HIIT, é possível queimar gordura e tonificar, com menos tempo despendido. Mas claro que isto só funciona se a tal ideia de intensidade for levada a sério. Os treinos deste género podem recorrer a todo o tipo de exercícios (corrida, bicicleta, natação, boxe ou kickboxing, flexões, entre outros). “O que interessa é manter o estímulo de treino de alta intensidade com as curtas pausas”, acrescentava o mesmo PT.

Um novo estudo veio confirmar que é possível encontrar eficácia nestes treinos de alta intensidade, em que exigimos mais do corpo num espaço de tempo menor. A “The Physiological Society” publicou uma análise recente que reforça isso mesmo.

O “Science Daily” explica que os investigadores se debruçaram sobre as diferentes variações de tempo de treino de alta intensidade. Em alguns casos falamos de sessões de apenas quatro minutos (das quais se exclui aquecimento e alongamentos posteriores).

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É treino indoor ou outdoor.

O artigo publicado pelo “Journal of Physiology” passa em análise uma década de pesquisas sobre HIIT. E sugere que mesmo sessões de 20 minutos (aqui incluindo aquecimento e descanso após exercícios) e 20 minutos de tempo total de exercício – incluindo aquecimento e resfriamento) têm melhorias na qualidade de saúde comparáveis às diretrizes atuais da OMS. Com o tal fator extra de exigirem significativamente menos tempo.

A mesma equipa de investigadores já se tinha debruçado sobre os benefícios do HIIT para quem tem diabetes, tendo chegado à conclusão que apenas 4 minutos de HIIT, três vezes por semana, durante 12 semanas, já mostrava ter melhorado significativamente os níveis de açúcar no sangue, gordura no fígado e capacidades cardiorrespiratórias em adultos diagnosticados com diabetes tipo 2. Estes benefícios eram equivalentes aos de quem levara a cabo treinos de densidade moderada de 45 minutos.

“Embora as diretrizes da OMS possam servir ao seu propósito em nível populacional, as intervenções HIIT de baixo volume individualizadas e feitas sob medida, realizadas por profissionais de exercícios devidamente treinados, podem ser mais eficazes em nível individual, especialmente para indivíduos com pouco tempo.

Angelo Sabag , o especialista em fisiologia da Western Sydney University , a universidade australiana que levou a cabo a análise, realça que à mesma “Science Daily” há aqui outro tipo de benefícios que podem ser retirados a um nível mais individual.

“Embora as diretrizes da OMS possam servir o seu propósito ao nível da população geral, as intervenções HIIT individualizadas e feitas à medida, realizadas por profissionais de treino devidamente credenciados, podem ser mais eficazes a nível individual, especialmente para indivíduos com pouco tempo disponível”. É um caso simples de se fazer mais com menos tempo.

O HIIT trabalha precisamente sob o princípio de que é possível colocar o nosso metabolismo a responder de forma mais rápida — razão pela qual se popularizaram pelo forma como queimam gordura e tonificam. Mas uma sessão de treino HIIT nas devidas condições pode assim ter ainda mais benefícios para a saúde. E libertando um pouco mais de tempo para outras tarefas do dia a dia.

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