Ginásios e outdoor

Quer manter-se jovem? Fazer este exercício meia hora por dia atrasa o envelhecimento

Pessoas mais velhas que praticam atividade física regularmente têm uns músculos parecidos aos dos jovens de 25 anos.
Uma caminhada pode ajudar a rejuvenescer.

Que o exercício físico traz inúmeros benefícios para a nossa saúde, já sabíamos. Mas agora os cientistas descobriram que uma simples caminhada diária pode fazer com que os seus órgãos vitais não envelheçam tão rapidamente — e pode parecer até 30 anos mais jovem.

Segundo um novo estudo que analisou idosos com mais de 70 anos que se mantêm ativos, os músculos de pessoas mais velhas que se exercitam há décadas, são praticamente iguais em vários aspetos aos dos jovens saudáveis de 25 anos. “O tecido muscular tem tendência a diminuir com a idade (sarcopenia) e isso pode ser evitado pela prática de exercício físico”, explica Maria João Cascais, especialista em Medicina Desportiva e Patologia Clínica da Unidade de Medicina Desportiva e Performance do Hospital CUF Tejo.

Há certas atividades e faculdades que é expectável perder quando atingimos certa idade mas, atualmente, sabemos que é possível atrasar o processo de envelhecimento: não é a idade física que define a nossa qualidade de vida, mas a forma como tratamos o nosso corpo. “O exercício físico melhora a capacidade muscular e articular”, afirma a médica.

A actividade física pode alterar a forma como envelhecemos: atletas mais velhos têm músculos, cérebros, sistemas imunitários e corações mais saudáveis do que pessoas da mesma idade que são sedentárias. Mas muitos destes estudos concentraram-se em atletas profissionais, não em pessoas que se exercitam como hobbie, e poucas investigações incluíram mulheres.

Mas a prática de exercício pode ajudar também a que “os reflexos nocicepticos que nos permitem equilibrar no espaço e que se perdem com a idade, devido à diminuição da capacidade do sistema nervoso periférico, sejam estimulados impedindo as quedas”, refere a especialista.

Exercício pode atrasar processo de envelhecimento

Segundo um estudo realizado na Universidade de Ball, nos Estados Unidos, quanto mais exercitamos o nosso corpo e mente, menos capacidades perdemos com o envelhecimento. Publicado em agosto de 2021 no site da Association for Psychological Science (APS), a investigação analisou homens e mulheres com mais de 70 anos. 

“Estávamos muito interessados em pessoas que tinham começado a fazer exercício durante o boom da corrida e do exercício físico que houve nos anos 70”, disse Scott Trappe, director do Laboratório de Performance Humana da Universidade de Ball e o responsável pela investigação. Foi durante essa década que as pessoas “começaram a fazer exercício como hobby”, diz o autor. Alguns deles mantiveram esse passatempo durante os 50 anos seguintes.

Foram esses homens e mulheres, a maioria já na casa dos 70 anos, que Scott e os seus colegas quiseram estudar: encontraram 28 pessoas, incluindo sete mulheres. Todas se mantiveram fisicamente ativas durante as últimas cinco décadas. Recrutaram também um segundo grupo de pessoas mais velhas que não praticaram atividade física na idade adulta e um terceiro grupo de jovens ativos na casa dos 20 anos.

Os investigadores concentraram a sua atenção nos sistemas cardiovascular e muscular, que se acredita que inevitavelmente perdem capacidades com a idade. Os cientistas pensavam que os jovens teriam músculos mais fortes e maior resistência enquanto que os mais idosos, praticantes de exercício físico ao longo de toda a vida, seriam ligeiramente mais fracos em ambos os aspectos. Já os idosos sedentários teriam uma condição física muito menor que os outros dois. Mas não foi este o resultado que obtiveram.

Em vez disso, os músculos dos praticantes mais velhos assemelhavam-se aos dos jovens, e eram muito mais saudáveis que os dos idosos sedentários. O grupo de idosos ativos tinha uma resistência inferior à dos jovens, mas as suas capacidades eram cerca de 40 por cento superiores às dos seus pares inativos. 

De facto, quando os investigadores compararam os níveis de resistência dos idosos ativos com as dos dados estatísticos por idades, verificaram que este grupo de idosos tinha uma saúde cardiovascular igual à de pessoas 30 anos mais novas. Juntos, estes resultados sobre a saúde muscular e cardiovascular das pessoas idosas activas sugerem que o que agora consideramos ser a deterioração física relacionada com o envelhecimento “pode não ser normal ou inevitável”, diz Trappe.

Qual a melhor prática física para se manter jovem?

Segundo o especialista, “caminhar entre 30 a 45 minutos por dia já é significativo para obter benefícios para a saúde.” Contudo, é claro que quanto mais exercício fizer, mais vantagens trará para a sua saúde a longo prazo. Isto não quer dizer que tem de ir ao ginásio durante uma hora todos os dias. Há exercícios específicos para treinar a nossa resistência e que não durante mais de 15 minutos, como é o caso do HIIT (treino intervalado de alta intensidade).

Além de que “o exercício aumenta também a auto-estima e os valores dos lípidos e glicémia que estão muitas vezes alterados com o avançar da idade”, acrescenta Maria João Cascais. A prática de exercício pode até ajudar no processo emocional de envelhecimento, fazendo com que os idosos tenham uma atividade para conviver e abstraírem do seu dia a dia. 

“Muitas vezes as pessoas em vez de encontrarem algo para se ocuparem e passarem o tempo, fecham-se sobre si próprias. Era bom que fossem aconselhadas, por exemplo, a procurar uma prática desportiva (de intensidade baixa a moderada) que não só vai melhorar o seu desempenho em termos cognitivos e cerebrais, como vai contribuir para o equilíbrio e bem-estar emocional e também melhorar as suas funções cognitivas e densifica a massa óssea”, firma a médica.

Há várias celebridades fitness que criam este tipo de treinos HIIT e que os disponibilizam nas redes sociais e YouTube. Pamela Reif fez uma rotina de 10 minutos, sem necessidade de equipamento e que pode fazer onde quer que esteja — e já soma mais de 17 milhões de visualizações.

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