Ginásios e outdoor

O exercício 2 em 1 mais simples e eficaz para tonificar os glúteos

Junta dois populares movimentos do mundo do fitness. Pode fazer em casa, no ginásio ou até num parque.
Pode fazer em qualquer sítio — até na praia.

Faça o teste e pergunte ao seu grupo de amigas: “Qual é a parte do corpo que mais gostavas de tonificar?” Muitas das respostas são, quase 99,9 por cento das vezes, os glúteos. A acumulação de massa gorda nesta zona do corpo afeta mais as mulheres e, infelizmente, é uma das mais difíceis de trabalhar — mas não é impossível.

Para este problema, há vários exercícios que pode podem ajudar, nomeadamente o agachamento e um lunge. Pois bem, um dos métodos do mundo fit é juntar os dois num só movimento, como propõe a “Women’s Health” americana numa lista com mais de dez sugestões para tonificar o rabo. Portanto, é um 2 em 1 simples e igualmente eficaz.

Porque é que não faz apenas o agachamento? Como a o PT Tiago Silva já explicou à NiT, mesmo que façamos muitas séries deste exercício, o corpo habitua-se rapidamente a esse estímulo e deixa de responder positivamente. Ou seja, deixa de revelar resultados e estagna, fazendo com que o músculo não evolua mais.

O truque está nas variações deste movimento, conhecido por trabalhar as pernas, os glúteos e a própria postura, como é o caso do agachamento com lunge.

O exercício 2 em 1 mais simples e eficaz para tonificar os glúteos

Este último “é um dos exercícios mais conhecidos para trabalhar os músculos dos membros inferiores. A posição começa com uma perna à frente da outra. Depois, o objetivo é fletir as duas, de modo a que ambas formem um ângulo de 90 graus. Cada movimento destes é uma passada”.

A forma de juntar os dois movimentos num só é simples: coloca-se de pé com as pernas ligeiramente afastadas à largura dos ombros. Depois, deve simular o ato de se sentar e levantar — ou seja, agacha-se sobre si, o mais baixo possível, sem que os joelhos ultrapassem a linha da ponta dos pés. Mas, em vez de repetir novamente o movimento, leva uma perna à frente para realizar o lunge, tal como explicado anteriormente.

Pode realizar as primeiras 15 repetições sempre com uma perna e as restantes 15 com a outra. As mãos podem estar na cintura ou juntas — como se sentir mais confortável —, sendo uma ajuda de manter o equilíbrio durante a execução. Replique o vídeo abaixo e faça o teste.

Além de um treino variado e criado com a ajuda de um especialista, há pequenas coisas que se podem fazer durante o dia a dia que o vão ajudar a atingir o objetivo. Por exemplo, quando tiver oportunidade, privilegie o uso de escadas em vez do elevador. Experimente subir de dois em dois degraus, seja num edifício, em casa ou na rua. 

A alimentação, claro, também fará bastante diferença. Segundo a nutricionista Sónia Marcelo, autora do blogue “Dicas de Uma Dietista” beber água regularmente, garantindo que mantém o corpo hidratado, já contribui para o objetivo.

E sabia que os alimentos ricos em vitamina C têm um papel importante na síntese do colagénio, que dá firmeza à pele e é essencial no tratamento da celulite? Além disso, “tem propriedades anti-inflamatórias”, revela à NiT. As frutas cítricas, pimentão, kiwi, brócolos, morango, tomate e caju são alguns dos que deve privilegiar.

Se, por outro lado, está à procura de um treino mais geral para emagrecer e tonificar, há um circuito de seis exercícios que pode experimentar sem sair de casa. Carregue na galeria para descobrir.

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