Ginásios e outdoor

O exercício que fazia em criança e que tonifica os glúteos pode ser feito na sala

O movimento também ajuda a prevenir o aparecimento de celulite. Resumindo: é uma maravilha.
Comece a vestir a roupa de treino.

O período de isolamento pode criar mais ansiedade e, em situações mais graves, levar-nos a entrar numa depressão. Está comprovado que o exercício físico é uma solução para, além de ficar em forma, gastar energia, libertar o stress e manter-nos ocupados. Já sugerimos uma aplicação grátis que pode ajudá-lo a treinar na sala ou no quarto, e até revelámos o truque para dar dez mil passos por dia sem sair de casa. Mas há outras coisas que deve saber.

Existem, pelo menos, dois exercícios que se fazem em criança aos quais pode recorrer neste momento. Além de não precisar de pesos ou máquinas, basta criar um espaço na sala, no quarto ou até na varanda para a sua execução.

Lembra-se?

Lembra-se da ponte? Este movimento, muitas vezes feito em aulas de educação física, foi relembrado por especialistas à revista “Glamour” espanhola como uma solução para trabalhar os glúteos e a zona das coxas durante a quarentena. Mas há mais: também ajuda a prevenir o aparecimento de celulite.

A forma de fazer é simples: deita-se de costas com as pernas dobradas, os pés apoiados no chão e os braços como na imagem acima. Depois, levanta a pélvis em direção ao teto até conseguir fazer uma ponte e, após alguns segundos, recupera a posição inicial. Lembre-se de apertar os glúteos a cada elevação.

Há uma outra versão, em que os braços ficam posicionados ao longo do corpo, como mostra a infografia, que é também bastante eficaz. Se quiser aumentar a intensidade, pode retirar os calcanhares do chão, por exemplo.

“A ponte para glúteos é importante porque fortalece os músculos posteriores”, disse Jenna Epperly, instrutora do famoso Jim Ehite Fitness & Nutrition Studios, em Virginia Beach, Estados Unidos, numa entrevista à “Women’s Health” americana, em 2019. “E é um movimento especialmente importante para quem passa o dia todo sentado”, acrescentou.

Para quem acha demasiado fácil, há um truque: adicionar uma faixa (ou banda) de resistência. Estes elásticos são tão eficazes como as máquinas de ginásio para tonificar os músculos e perder peso. Existem mais alternativas, como colocar um halter no quadril ou realizar o exercício apenas com uma perna elevada. “As variações são infinitas”, garante Jenna.

Saltar à corda é igualmente benéfico

O segundo exercício que se faz em miúdo que pode estar a ignorar e, consequentemente, a perder inúmeros benefícios, é algo tão simples como saltar à corda. É certo de que precisa de um pouco mais de espaço, mas é concretizável em casa. É um movimento bastante completo, já que trabalha a coordenação, pernas e braços, além da componente cardiovascular.

Para ter noção, 15 minutos a saltar à corda equivale a 30 minutos de corrida. Nesse tempo consegue queimar 300 calorias. Vamos resumir: 300 calorias em 15 minutos. E as vantagens não ficam por aqui.

“Ajuda a aumentar a resistência e a fortalecer o coração, tonifica o corpo, melhora o equilíbrio, corrige a postura, desenvolve a coordenação neuromuscular e, uma boa notícia para o sexo feminino, ajuda a combater a celulite”, diz à NiT o PT Tiago Silva, o criador do grupo “No Limit Runners“.

Antes de passar para o movimento de saltar, garanta que alinha o pescoço, a cabeça e a coluna vertebral. Deve manter a barriga encolhida (ligeira contração dos abdominais), os ombros baixos, os cotovelos junto do corpo e os antebraços quase a 90 graus em relação aos braços. Depois de tudo isto, lembre-se de ter as mãos à frente da bacia e uma ligeira flexibilidade ao nível dos joelhos. Muito importante: salte sempre sobre a ponta dos dedos dos pés.

Deve começar com o passo de relaxamento, que é a forma mais simples de saltar. É um dos exercícios menos envolventes para a corda de saltar. Porém, para os iniciantes, é essencial para ganhar ritmo. Os mais experientes podem utilizá-lo como aquecimento ou forma de recuperação entre os dois próximos exercícios. Durante este movimento, inspire durante a fase de chamada e expire durante o salto. Faça 30 segundos de saltos e outros 30 de descanso.

Quando dominar novamente a corda, pode fazer o salto com os pés juntos e acabar o salto em pontas dos pés com os joelhos ligeiramente fletidos, por exemplo. Segundo o especialista, há uma terceira opção: enquanto salta deve elevar os joelhos (um em cada salto) até à cintura. Em cada uma das variantes faça 30 segundos de saltos e outros 30 de descanso.

Um treino para tonificar e emagrecer ao mesmo tempo (sem equipamentos)

Se está à procura de um circuito que ajude a emagrecer e a tonificar, a NiT sugere um treino criado por Kayla Itsines, que se tornou bastante popular em 2019. Além de queimar calorias, o circuito de seis exercícios permite trabalhar, entre outras partes, o rabo, os abdominais e as pernas.

Um dos exercícios recomendados é o conhecido mountain climber, que a NiT já sugeriu como um dos melhores aliados para ter a barriga lisa. A razão é o facto de este movimento juntar todos os benefícios de uma prancha, aumentando a exigência em mobilidade e intensidade para o centro do corpo.

Além de ser um treino curto, não precisa de equipamentos. A única coisa que deve garantir é que tem espaço suficiente para se movimentar e um tapete de ginástica por perto para treinar confortavelmente.

Carregue na galeria para descobrir quais são (e como se fazem) os exercícios que compõem este treino popular.

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