Quase todos os atletas incluem na sua rotina exercícios rápidos (e simples) que servem de preparação às sessões de treino, e que são repetidos no final.
Estes movimentos que muitos descrevem como “fazer o aquecimento”, deviam ser feitos com regularidade por todos — quer pratiquem atividade física diariamente ou não. Não só têm inúmeros benefícios como podem ser feitos em qualquer lugar.
Os chamados exercícios de mobilidade, têm por objetivo aquecer as articulações com movimentos estáticos ou dinâmicos. “A mobilidade articular ajuda a corrigir algumas disfunções articulares e manter a saúde das articulações, tendões e ligamentos”, explica à NiT Pedro Faria, personal trainer no FITTEJO, ginásio da Margem Sul com espaços na Moita e Corroios.
Os exercícios de mobilidade ajudam a trabalhar a flexibilidade e capacidade de extensão dos membros superiores e inferiores. A primeira depende das articulações e discos, enquanto que a extensibilidade depende dos músculos, tendões, ligamentos e das cápsulas articulares. Têm diversas mais-valias, nomeadamente “a prevenção de lesões, relaxamento dos músculos e a estimulação da produção do líquido sinovial”, cujo papel é reduzir o atrito entre a cartilagem articular durante o movimento.
Durante a pandemia, todos passámos demasiado tempo em casa e passamos a ser mais sedentários. Deixámos de fazer tantas deslocações — e isso teve um impacto negativo na nossa capacidade de locomoção. “O mal em ficar sedentário e, pior, muito tempo sentado, é que acabamos por perder gradualmente o bom movimento do corpo e, com o tempo, isto diminui também a força, flexibilidade e capacidade funcional”, revela o PT. As tarefas mundanas que deviam ser simples, como alcançar um objeto numa prateleira ou até mesmo sentar-se e levantar-se, vão ficando cada vez mais difíceis devido a esta estagnação.
Para termos uma boa locomoção precisamos de treinar a flexibilidade de forma contínua. Para isso, devemos apostar nos chamados alongamentos, mas também em exercícios de força. “É super importante trabalharmos a mobilidade articular através de exercícios dinâmicos e compostos. Estes vão permitir trabalhar várias articulações ao mesmo tempo, trazendo-lhes vários benefícios”, explica o personal trainer.
Um dos exercícios mais simples que Pedro Faria recomenda é fazer a prancha seguida da postura de cão a olhar para baixo, um movimento que podemos fazer regularmente em casa. “Comece em posição de prancha: com o corpo formando uma linha reta dos ombros aos tornozelos, as mãos e as pontas dos pés no chão. Leve o quadril para trás e para cima até formar um V invertido com o corpo e encostar os calcanhares no solo. Volte à posição inicial e repita”, explica. O melhor é fazer três séries com 12 repetições.
Este exercício ajuda a manter a saúde da coluna, dos tornozelos e dos ombros. E contribui de forma decisiva para prevenir e aliviar as dores nas costas
Carregue na galeria e conheça a sequência proposta pelo personal trainer.
