Ginásios e outdoor

O melhor exercício para glúteos firmes não é aquele em que está a pensar

Vikika Costa, influencer espanhola, diz que a ponte de glúteos é a melhor forma de tonificar esta zona do corpo.
Não são os populares agachamentos.

Os glúteos são, de longe, uma das zonas do corpo que mais mulheres (e até alguns homens) procuram melhorar durante os treinos. Tammy Hembrow e Jen Selter são exemplos de duas das musas fitness mais famosas do mundo que conseguiram criar um império em torno dos seus rabos, que foram esculpidos de forma natural, com muito esforço e treinos intensos.

Quando falamos neste grupo muscular, os agachamentos são o exercício mais falado, mas há uma famosa do mundo fit em Espanha que acredita que existe uma alternativa mais fácil. E mais: que funciona melhor para conseguir ter glúteos firmes.

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Con las obras de Villa Vikikos no puedo parar de pensar en el verano y en las ganas que tengo de disfrutar de nuestra casa este verano… nos esperan 3 meses de reforma muy intensa, vamos a rehacer todo desde 0 prácticamente. Era una casa súper antigua… que ganas tengo de ver como avanza. ¿Habéis visto mis stories? Os apetece ver el cambio?

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Segundo Vikika Costa, as hip thursts — ou ponte de glúteos — são mesmo o exercício mais eficaz para tonificar. Quando fazemos este movimento, explica, trabalhamos mais músculos do que nos agachamentos. Além disso, permite-nos fazer uma enorme variedade de versões: com um peso na pélvis, com os pés apoiados no chão, com os pés num banco, com as duas pernas no chão ou apenas com uma, por exemplo.

Como se faz uma ponte de glúteos

Comecemos pela versão mais fácil: deitada com as costas sobre um tapete e as duas pernas apoiadas e dobradas (e as plantas dos pés pousadas no chão) levantamos os glúteos deixando as cosas apoiadas, de modo a formar uma diagonal reta com o corpo. O ideal é fazer, pelo menos, 20 repetições deste movimento.

Para complicar um pouco o exercício e aumentar a sua eficácia, o ideal é encostar-se a uma superfície (como um banco, por exemplo) na mesma posição e fazer um hip thrust com peso sobre a pélvis. Segundo a revista “Glamour” espanhola, todos os treinos deviam incluir este movimento super simples e fácil para se ter um “rabo nota 10”.

Outra das estrelas do fitness que pode acompanhar é Kayla Itsines, que também sugere vários treinos nas suas redes sociais. A maior estrela de sempre na área do fitness nas redes sociais, que soma mais de 12,6 milhões de seguidores no Instagram, tem, por exemplo, um circuito de seis exercícios trabalha o rabo, os abdominais e as pernas.

Embora as sugestões da australiana de 27 anos costumem durar cerca de 30 minutos, desta vez dividiu o circuito em quatro voltas. Além de ser um treino curto, não precisa de equipamentos. A única coisa que deve garantir é que tem espaço suficiente para se movimentar.

Carregue na galeria para descobrir quais são (e como se fazem) os exercícios que compõem este treino mais popular.

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