Ginásios e outdoor

O super exercício usado pelas modelos para ter glúteos firmes (e não é o agachamento)

Não é novo, mas nem toda a gente se lembra de incluí-lo na rotina de treino.
Pode incluí-lo na sua rotina de treino.

Já dizia a Shakira e bem: “Hips don’t lie” ou, em português, as ancas (também pode dizer-se quadris) não mentem. Que o digam várias modelos internacionais, que usam um exercício com esta designação para alcançar glúteos firmes e elevados.

Em 2017, através do Instagram, a modelo americana Kate Upton, que se tornou conhecida depois de aparecer na Sports Illustrated Swimsuit Issue 2011, surgia nesta rede social a fazer o tal exercício. 

No mesmo ano, Josephine Skriver, um dos anjos da Victoria’s Secret, utilizou a conta de Instagram que tem juntamente com Jasmine Tookes, outro dos anjos da marca de lingerie mais famosa do mundo, para partilhar um treino em que incluía o mesmo movimento.

Portanto, não se trata de uma novidade, mas é um exercício muitas vezes esquecido na rotina de treino de glúteos e que pode mesmo fazer a diferença. Aliás, há quem garanta que é mais eficaz do que o agachamento.

Estamos prontos para desvendar o nome do exercício: hip thrust. Já naquela altura, o PT Tiago Silva explicava à NiT que este movimento é capaz de ativar os glúteos de forma muito mais elevada na parte final da extensão da anca, quando os músculos estão mais encurtados. Além disso, é uma ótima forma de trabalhar os isquiotibiais (músculos posteriores da coxa), já que se trata de um exercício bastante funcional.

Se houvesse dúvidas, um estudo publicado em 2015 na “National Library of Medicine” fez questão de terminar com elas. A pesquisa concluiu que quando comparado com o agachamento e outros exercícios para os membros inferiores, o hip thrust com barra provoca a ativação máxima dos glúteos e uma tensão muscular maior e mais constante em todas as fases do movimento.

Outro enorme benefício é que, ao contrário do que acontece com vários exercícios de musculação, o hip thrust não é desgastante para os joelhos. Portanto, é também uma alternativa para quem tem lesões nesta parte do corpo.

Como é que se faz este exercício? O primeiro passo é colocar  um banco, step ou caixa para suportar a zona superior das costas. Pode começar por realizar o movimento sem pesos, porém, quando se sentir confortável, usar uma barra (com o peso adequado para si) será uma forma de obter mais resultados.

Já está? Coloque a parte superior das costas no banco. Atenção: os joelhos devem permanecer fletidos a 90 graus e mais afastados ligeiramente do que a largura dos ombros, de modo a dar mais estabilidade.

Em seguida, coloca a barra na zona da anca e eleva o quadril em direção ao teto. É essencial tentar ficar com uma linha reta desde os ombros aos joelhos. Mais uma dica: durante o exercício faça força no rabo e no quadril e desça lentamente para a posição inicial.

Há um erro comum que consiste em olhar para cima, o que poderá fazer com que inconscientemente acabe por elevar os outros membros mais do que é suposto — e provocar lesões. Lembre-se de olhar em frente e manter o queixo mais próximo do peito. Desta forma, conseguirá manter a coluna em posição neutra e manter o trabalho exclusivamente nos glúteos.

Caso não se sinta logo confortável para fazer este exercício, pode começar com a ponte de glúteos, que vai ajudá-lo a sentir o trabalho nessa zona do corpo. É simples: começa deitado no chão com a bacia apoiada e eleva a bacia contraindo o glúteo. Se quiser aumentar a intensidade, pode retirar os calcanhares do chão aumentando, assim, a contração do glúteo.

Mas, não se esqueça: nenhum exercício isoladamente garante resultados. É necessário incluí-lo numa rotina de treino variada e acompanhada por um profissional de fitness.

Agora, carregue na galeria para conhecer outros exercícios que vão ajudá-lo a levantar os glúteos — três para fazer na rua e quatro em casa.

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