Após muitas tardes de sol na esplanada, bolas de Berlim na praia e dias em que deixou os treinos para segundo plano, regressar à rotina pode ser uma tarefa complicada. O fim das férias também significa que está na altura de voltar a priorizar a saúde e o bem-estar, mesmo que seja a última coisa que sente vontade de fazer. No entanto, é preciso ir com calma. Afinal, o corpo precisa de algum tempo para voltar ao ritmo que tinha antes.
Neste período é fundamental garantir que o recomeço dos treinos corre bem para evitar lesões e garantir resultados duradouros. Para o ajudar a entrar nos eixos, nada melhor que um treino simples, mas intenso. Adriana Alves, licenciada em desporto e educação física, personal trainer da Fittejo, sugere um circuito curto, com apenas cinco movimentos para fazer em três ou quatro séries, entre 10 a 20 repetições cada, “dependendo do estilo de vida antes das férias”.
O treino começa com movimentos de swing com o kettlebell, que trabalha sobretudo a zona do core. É só agarrar a bola de ferro com as duas mãos na zona da cintura e, com as pernas afastadas, baloiçar o altere para a frente e para trás, enquanto faz um agachamento. Aqui, as ancas devem ser o local de onde parte o movimento, e não os joelhos.
Após uma curta pausa para recuperar a energia, é altura de fazer um dos exercícios mais odiados no mundo do fitness (mas um dos mais eficazes): a prancha com remada unilateral. De barriga virada para baixo, com a parte superior do corpo elevada, terá de agarrar o kettlebell com um dos braços e puxá-lo para si.
Segue-se quatro séries de agachamentos, com press de ombro unilateral. Para a execução deste exercício, terá de pegar novamente no peso e, com os cotovelos dobrados, levantá-lo para cima até formar um ângulo de 90 graus, fazendo depois um agachamento.
O treino termina com dois movimentos, feitos sem pausa para descanso pelo meio. Primeiro, começa com agachamento com salto, a melhor forma para trabalhar os músculos do rabo e pernas — e o preferido de quase todas as mulheres.
Afaste as pernas um pouco mais do que o nível dos ombros e dobre-as para que o joelho forme um ângulo de 90 graus, sem que nunca ultrapasse a ponta do pé. Quando estiver com as pernas em flexão, empurre o chão com os pés e dê um salto, de modo a ficar com as pernas esticadas. Ao aterrar no chão, volte a ficar na posição inicial.
A seguir, prepare-se para o agachamento estático. Com as pernas dobradas, segure o kettlebell com as mãos e faça movimentos curtos para cima e para baixo.
Este tipo de treinos curtos e intensos conseguem ajudar a queimar gordura rapidamente enquanto tonifica os músculos e melhora a capacidade cardiovascular. São exercícios fortes, duros e exigentes, em que precisa de estar dedicado a cada segundo, mas têm uma enorme vantagem (ou mais uma): a tortura passa depressa. Ou seja, este tipo de sessões de curta duração são a melhor maneira de recomeçar a treinar a sério.
Além do circuito, a PT revelou quatro estratégias para voltar — com calma — à rotina. Carregue na galeria para as descobrir.
