Ginásios e outdoor

O truque básico que pode fazer antes de correr para prevenir lesões

É um exercício que até costuma fazer no final dos treinos, mas que não tem por hábito aplicar no início da atividade.
É simples e eficaz.

Se há quem tenha treinado todos os dias da quarentena, existe também um grupo de pessoas que aproveitou esse período para fazer uma pausa no desporto. A solução agora é retomar o ritmo pouco a pouco. Para os adeptos de corrida, há algo que pode começar a fazer nesta fase em que está a retomar os treinos. É algo que, muito provavelmente já faz no final dos treinos, mas que não tem por hábito fazer no início — e pode estar a perder benefícios. Falamos dos tradicionais (e importantes) alongamentos.

É necessário “cuidar dos músculos antes e depois do exercício”, refere um especialista dos Laboratórios Ordesa, citado pela espanhola “Glamour”. O aquecimento é super importante, mas os alongamentos também, daí ser essencial “fazê-los antes e depois.” Antes da corrida, os alongamentos permitem aos músculos relaxar e “aumentam a nossa flexibilidade”, indica a especialista em fisioterapia Carmen Vaca Velasco à mesma publicação.

“Quanto mais flexível for o nosso músculo, mais fácil é de evitar qualquer tipo de lesão.” Pode complementar com exercícios de mobilidade articular, tais como rodar os tornozelos para ambos os lados, apoiando as pontas dos pés no chão. Depois, junte os joelhos e desenhe círculos em torno do eixo do corpo nos dois lados.

Continue com a cintura, balançando o torso em círculo nas duas direções, depois os ombros, e o pescoço. Para aquecer, pode ainda esticar a perna para trás, com o pé apoiado e inclinar o tronco para a frente. Podem parecer dicas demasiado simples — e talvez por isso sejam ignoradas —, mas fazem toda a diferença, reforça à NiT o PT Tiago Silva.

“Os alongamentos no final dos treinos também não devem ser negligenciados: é obrigatório fazer sempre entre dez a 15 minutos de alongamentos no final das corridas e, se possível, sessões de alongamentos maiores nos dias em que se corre menos ou em que se faz apenas uma caminhada”, explica o especialista, que é criador do grupo de corrida “No Limit Runners“.

Deve diminuir lentamente a corrida, percorrendo o final num ritmo mais lento. Quando finalmente parar, espere um pouco até alongar. Só tem de esperar que o músculo arrefeça e assim o ácido lático que causa a rigidez muscular desaparece ligeiramente. Por fim, faz os movimentos com as articulações, iguais aos do aquecimento, com repetições, e com intervalos de descanso entre cada parte do corpo.

Faz toda a diferença.

Qual é a melhor altura do dia para treinar?

Se quer saber sobre qual será a melhor altura do dia para treinar, seja uma corrida, uma caminhada ou no ginásio, nada tema: também existe uma resposta para isso. Segundo a National Sleep Foundation, a prática de exercício físico logo pela manhã deve ser privilegiado. “Aqueles que praticam desporto antes do meio-dia tendem a adormecer mais rápido do que as pessoas que praticam exercício físico mais tarde”, explica a fundação.

O facto poderá ser atribuído ao cortisol — uma hormona que regula o nosso estado de alerta. Normalmente, os níveis de cortisol encontram-se mais elevados de manhã, tendo um pico por volta das 8 horas, e costumam registar uma quebra ao final do dia.

Portanto, a prática de exercício físico pela manhã cria “uma maior harmonia com as hormonas do corpo”. Explica o “Insider” que a melhor altura para esta prática é pelas sete horas.

Se tem dificuldade em seguir este horário, pode praticar exercício físico ao final do dia, mas saiba que o mais adequado é fazê-lo entre quatro a cinco horas antes de se deitar — e nunca depois. A temperatura do corpo aumenta durante o exercício e é necessário que haja um intervalo de tempo suficiente para que baixe antes de adormecer. Além do aumento da temperatura, o ritmo cardíaco sobe e o sistema nervoso é estimulado, podendo aumentar as insónias e a ansiedade.

Quando só conseguir praticar exercício físico mais tarde, os especialistas sugerem que opte pelo ioga ou Pilates, por exemplo, já que que se tratam de atividades menos intensas.

Agora, carregue na galeria para descobrir cinco erros que pode fazem com que corra (corra e corra) e não consiga emagrecer.

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