Ginásios e outdoor

Reforço muscular e treinos funcionais: os segredos de Ângela para ser uma mamã fit

Reconectar é a nova plataforma para acompanhar as mulheres que acabam de dar à luz. O exercício físico é fundamental neste período.
A plataforma foi lançada esta quarta-feira.

“Se está grávida não pode fazer agachamentos, porque se não o bebé vai nascer antes do tempo.” Quantas vezes é que já recebeu este conselho? Não passa tudo de um mito. Quem o garante é Ângela Pereira, de 33 anos, personal trainer e especialista em exercício físico na gravidez e recuperação pós-parto. E é precisamente sob esse tema que esta quarta-feira, 20 de março, lança o seu programa online Reconectar, que tem como objetivo acompanhar as mulheres que acabaram de ser mães.

Ângela sempre foi apaixonada por desporto. Praticou natação, esgrima, andebol, voleibol e futebol, muito por influência dos irmãos, todos rapazes. “Tive aulas de natação num espaço que também era ginásio e comecei a encantar-me pela musculação. Assim que fiz 16 anos entrei nessa modalidade e nunca mais parei até hoje”, conta à NiT.

Em 2016 formou-se em personal training. Sempre trabalhou em ginásios, onde dava, maioritariamente, aulas de grupo, como cycling, jump e localizada. Na pandemia, mudou o foco. Engravidou e percebeu que tinha de abrandar o ritmo com que treinava. “Não queria parar de fazer exercício físico, porque é muito aconselhado durante a gravidez. Decidi tirar uma especialização em exercício físico na gravidez e em recuperação pós-parto para meu próprio benefício. Os ginásios também fecharam por causa da Covid-19, tive de começar a treinar em casa, no meu ritmo. E adorei”, explica.

Precisamente há dois anos, em 2021, abriu o seu estúdio AP — personal training studio, em Passos de Brandão, Santa Maria de Feira. Aqui, o foco é o trabalho com “mamãs no período de pós-parto e também grávidas”. Mas Ângela também dá treinos funcionais e de musculação neste espaço. 

“O estúdio está um pouco limitado em termos de horários. Não consigo dar resposta a todas as mães”, afirma. Decidiu lançar então o Reconectar — exclusivo para mulheres em recuperação de pós-parto.

Os vídeos da plataforma são gravados por Ângela.

“Tem de haver uma reconexão, porque a mãe acaba de dar à luz a um novo ser, principalmente quando se trata do primeiro filho. Temos de encontrar tempo para cuidar de nós próprias também. A saúde mental, nesta altura, também é bastante importante, a mãe tem de estar bem para bem cuidar. E este programa oferece isso mesmo — podem fazer quando quiserem e ajuda a ter novas rotinas”, explica.

Durante oito semanas, as participantes vão poder ter acesso a treinos de reforço muscular, respiração, treinos funcionais, meditação e relaxamento profundo. Os exercícios terão entre 25 a 30 minutos de duração. “São aulas que podem fazer imediatamente após o parto e que vão ajudar a recuperar fisicamente da gravidez.”

Todas as semanas há um novo treino e os vídeos são todos gravados por Ângela. Tudo começa com exercícios de respiração, flexibilidade e mobilidade para ativar o core e fazer reforço muscular. Depois seguem-se treinos para fortalecer a parede abdominal e os glúteos, para trabalhar a postura e o equilíbrio e o pavimento pélvico. Também haverá treinos que podem ser feitos na companhia do bebé. A meditação, a autoreflexão e o low pressure fitness (ideal para os abdominais) vão fazer parte deste programa.

O segredo para ser uma mamã fit

Ângela Pereira defende que a gravidez não deve ser uma desculpa para não se praticar desporto. “O bebé está sempre protegido dentro da barriga, podemos sempre adaptar os exercícios que já faziam antes de engravidar”, diz. A mobilidade pélvica é muito importante.

“Tento sempre perceber se a mulher já treinava antes ou não, ou que tipo de treino fazia e tento não mudar a rotina, até porque no pós-parto irão retomar os treinos. Explico sempre aquilo que vai alterar-se no corpo e como podem fazer os exercícios evitando as dores na coluna, no fundo da barriga e na cervical”, esclarece. 

“Não há exercícios proibidos, mas há alguns que se devem evitar”, sublinha. As grávidas devem evitar posições de barriga para baixo (devido ao desconforto), correr maratonas ou desportos coletivos que envolvam contacto físico ou risco de queda. Os treinos de alta intensidade também devem ser evitados, uma vez que podem pôr em causa a “boa oxigenação do bebé”.

No pós-parto, os treinos devem ser, sobretudo, funcionais. “Os movimentos diários, como levantar, sentar, puxar, empurrar, é importante também corrigir a postura, melhorar a circulação e prevenir o inchaço.” Os agachamentos, o reforço de ombros e a elevação pélvica devem ser sempre tidos em conta. “A ativação dos músculos do abdominal através da respiração deve ser também uma prioridade, assim como o treino postural, de costas e braços.”

Os objetivos das mulheres grávidas e no pós-parto passam muito pela perda de peso e pela gestão da ansiedade. Ângela Pereira confessa que acompanhou mulheres que queriam ter a mesma barriga da Carolina Patrocínio enquanto está grávida. ”Não é possível, a menos que já faça parte da fisionomia da pessoa”, refere. A disciplina é o mais importante: “Não querem ganhar muita barriga, porque acham que é muito difícil perder depois. Mas com disciplina é possível recuperar rapidamente, já tive casos em que recuperaram em dois meses.

Uma mamã fit deve “saber posicionar-se e não abdicar do seu tempo”. “Pode não treinar todos os dias, mas se o fizer duas ou três por semana já é bom. O exercício deve ser uma prioridade tanto na gravidez como no pós-parto. Nem que seja uma caminhada de 20 minutos”, afirma. O essencial é mesmo “não se passar para segundo plano e não dispensar o exercício físico” (isto se não houver contraindicações médicas, claro).

A alimentação também deve ser tida em conta. “Fazer uma alimentação equilibrada, não se restringir de nada, mas, sobretudo, evitar os fritos, não consumir refeições condimentadas e beber muita água.” Na gravidez, antes de iniciar o treino deverá sempre alimentar-se adequadamente.

As inscrições para o programa Reconectar devem ser feitas online. O preço é de 197€ pelas oito semanas. No entanto, nesta fase de lançamento, até ao dia 3 de abril, o valor é de 147€. Além das oito semanas de treino, a plataforma ficará disponível para as subscritoras durante um ano, onde poderão ter acesso a vários treinos bónus durante esse período.

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