Deite-se de barriga para cima, com as pernas fletidas e os pés firmemente apoiados no chão. Os braços ficam nas laterais do tronco, com a palma da mão voltada para o chão.

Em seguida, os glúteos são contraídos enquanto elevamos a anca, empurrando o chão com os calcanhares.

Aguardar alguns segundos e então descer lentamente. Ao descer, deve manter os glúteos contraídos e não tocar no chão.